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Bien-être

Comment maximiser la récupération physique après l'effort ?

3min de lecture

Pour comprendre quels aliments peuvent vous aider à bien optimiser la récupération après l'exercice, il est important de comprendre les effets de l’activité physique sur votre corps.

Pourquoi je suis fatigué.e après le sport ?

Lorsque vous faites de l'exercice, votre organisme subit différents changements physiologiques naturels :

  • Une perte en eau et électrolytes due à la transpiration (minéraux)
  • Une diminution de vos réserves énergétiques en glycogène (dans le foie et dans les muscles) et une conséquente dégradation des protéines musculaires : vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène (ou sucre) stocké dans le foie et dans les muscles eux mêmes, comme carburant. Cela entraîne la décomposition et l’endommagement de certaines protéines musculaires. 
  • Une augmentation du stress oxydatif, c’est à dire des radicaux libres responsables du vieillissement, du fait de l’adaptation de l’organisme à l’effort.
  • Une inflammation du système digestif du fait de la diminution de l’irrigation sanguine intestinale.
  • Une acidification de l’organisme produite par les déchets métaboliques naturellement générés par notre corps lorsqu’il crée de l’énergie.

Comment récupérer plus vite après le sport ?

  • L'hydratation juste après l’effort est très importante. Selon l'intensité de votre entraînement et la température de l'environnement (ni trop froid, ni trop chaud), vous pouvez également avoir besoin de boire une boisson électrolytique, comme l’eau de coco ou l’eau de Quinton, de façon à reconstituer le sodium et le potassium perdus par la sueur.
  • Si vous ne prenez pas de repas tout de suite, profitez de la “fenêtre métabolique” pour prendre un encas riche en protéines et glucides : on appelle fenêtre métabolique la période de 30 à 45 minutes qui suit l’effort. Pendant cet intervalle de temps, l'organisme est dans un état optimal pour assimiler les nutriments dont il a besoin et les transporter vers le tissu musculaire, ce qui provoque une bonne récupération et améliore la capacité à construire de la masse musculaire. Les protéines et les glucides tiennent un rôle de restauration des stocks de glycogène du foie et des muscles et à stimuler la réparation et la synthèse de fibres musculaires. 

Concrètement ? Adoptez une alimentation riche en fruits (et bananes en particulier) ou flocons d’avoine sous forme de porridge ou de muesli + 1 ou 2 oeufs, 1 poignée d’oléagineux ou 1 laitage de qualité (privilégiez ceux qui sont à base de lait de chèvre ou brebis)

Privilégiez un repas riche en aliments naturels et non transformés, et couvrant les besoins suivants :

  • Glucides alcalinisants comme les fruits et légumes, les pommes de terre, le riz ou les légumineuses si tolérées.
  • Protéines : privilégiez les oeufs, le poisson ou les protéines végétales (légumineuses) à la viande rouge qui contient plus d'acidité.
  • Des oméga-3 anti-inflammatoires : contenus dans les poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereau, hareng), les graines de lin et chia, et les huiles de lin, cameline, noix et colza.
  • Antioxydants : contenus dans les fruits rouges, le thé vert, le cacao ou encore les épices.

Pensez également à saler votre plat avec un sel non raffiné afin de restaurer votre équilibre électrolytique.

Comment accélérer sa récupération musculaire ?

  • Tout d'abord, une relation direct entre le corps et l'esprit existe. Chez certaines personnes, le cerveau et les pensées peuvent avoir le contrôle sur certaines réactions de notre corps. On vous conseille alors d'adopter des exercices de relaxation de 10 minutes pour vous aider à réduire les tensions et la concentration de lactate dans les muscles. Cela vous permettra d'éviter les courbatures et les blessures.
  • Vous pouvez également effectuer des séances d'étirements après chacun de vos entraînements. Cela vous permettra de réduire les premières tensions musculaires et de préparer vos muscles à réaliser de nouvelles performances. Ces étirements permettront à votre cerveau d'être au repos après que votre corps ait été en mouvement.
  • Ne négligez pas votre sommeil, il est tout aussi essentiel que la nutrition. En effet, avoir un sommeil de qualité et d’une durée suffisante doit être une fonction primordiale pour progresser et être efficace dans vos séances.

Sources :

Andréa Denolle

Nutritional Therapist

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