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Comment mieux digérer ?

23 juin 20218min de lecture

De nombreuses personnes sont touchées par les troubles digestifs. En effet, 48 % des adultes en souffrent ! Les médicaments, le stress, les repas trop gras et trop lourds pris sur le pouce, la production limitée d’enzyme, le vieillissement… sont de nombreux facteurs pouvant altérer notre digestion. 

L’estomac, considéré comme notre deuxième cerveau, y est très sensible. Lorsque son équilibre est bousculé, des répercussions sur notre organisme sont rapidement observées : ballonnements, douleurs gastriques, constipation, nausées, remontées acides, fatigue avec parfois même boutons et baisse de moral.

Mais finalement, en quoi consiste la digestion ? C’est un processus qui permet de décomposer les aliments dans l’appareil digestif et de les transformer en particules plus petites. Elles pourront ensuite être absorbées et passer dans la circulation sanguine. Pour la dégradation des aliments et l’absorption des nutriments, l’organisme a besoin d’enzymes digestives qui agissent au niveau de la bouche, de l’estomac, de l’intestin et du pancréas. La digestion complète prend plusieurs heures.

Il est impératif de surveiller notre digestion et d’en prendre soin car le corps mobilise énormément d’énergie pour remplir cette mission.  

Pour lutter naturellement contre la digestion difficile, il y a des bons réflexes à adopter et des astuces à tester comme l’hydratation, les massages, l’aromathérapie, les compléments alimentaires et bien d’autres encore. 

 

S’hydrater correctement

Nous entendons très souvent qu’il ne faut pas boire pendant les repas car cela entraînerait la dilution des sucs gastriques dans l’eau et une sensation de ballonnement. Aucune étude n’a jamais montré que boire de l’eau en mangeant réduirait l’efficacité des enzymes digestives et donc ralentirait la digestion. En effet, le système digestif est capable d’ajuster sa production de sucs gastriques en fonction du repas consommé. Il est primordial de bien s’hydrater et donc de boire beaucoup tout au long de la journée, surtout quand on a soif. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L par jour. 

Si l’idée de boire 1,5 L d’eau par jour vous effraie, vous pouvez tout à fait changer son goût en vous préparant des thés et tisanes. En plus de vous aider à vous hydrater, ils pourront favoriser une meilleure digestion en fonction des plantes utilisées. Certaines plantes peuvent effectivement faciliter la digestion en stimulant les sucs gastriques. 

Il est par contre déconseillé de boire son thé juste après le repas car les tanins présents dans la boisson peuvent ralentir l’activité enzymatique du système digestif et donc ralentir la digestion. Attendez une heure avant de le boire.

 

Prendre le temps de manger

Beaucoup d’entre nous avons pris l’habitude de manger très rapidement, la plupart du temps sur le pouce. Cependant, le cerveau a besoin d’à peu près 20 minutes pour comprendre qu’on est en train de manger. Il lui faut donc 20 minutes également pour libérer les hormones responsables de la satiété ainsi que les enzymes permettant une bonne digestion. C’est pour cette raison que manger en pleine conscience, ralentir le rythme et écouter les signaux de satiété envoyés par le corps va permettre d’améliorer notre digestion. Être conscient de ce que l’on mange signifie laisser nos sens apprécier notre repas : sentir son odeur, analyser ses couleurs et y goûter en mâchant doucement. De plus, ce petit rituel permet d’anticiper les saveurs d’un aliment et entraîne ainsi la sécrétion de salive et de sucs digestifs à l’origine d’une meilleure digestion. 

Pensez donc à votre mastication : mâchez correctement vos aliments, le plus lentement possible, pour produire davantage de salive. Cela vous permettra d’avaler de petits morceaux, plus facilement décomposés dans les intestins. Vous pouvez trouver des astuces qui vous poussent à prendre le temps de manger. Par exemple, essayez de reposer vos couverts sur la table entre chaque bouchée afin de ralentir le rythme. Enfin, pour mieux digérer, l’environnement dans lequel on mange est primordial. Évitez toutes sortes d’écran à table, que ce soit la télévision, la tablette ou le smartphone. Le but est de penser à son assiette et de la savourer afin de saliver et préparer sa digestion. 

 

 

Bien choisir son alimentation

Pour favoriser une meilleure digestion, il est bien sûr conseillé de faire attention à son alimentation. Il n’existe pas de liste d’aliments « miracles » puisque le confort digestif dépend du microbiote et de la sensibilité de chacun. De manière générale, certains aliments sont tout de même recommandés et d’autres non. 

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement digestif car elles permettent de réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles (en cas de constipation) et en captant l’eau du tube digestif (en cas de diarrhée). On les retrouve dans les fruits (pomme, poire, pruneaux, abricot, framboise, …), les légumes (petits pois, carottes, betteraves, fenouils, artichauts, …), les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja,…) et les céréales (son de blé, avoine, qu’on peut retrouver dans les féculents). Il faut faire attention car certaines fibres peuvent entraîner des ballonnements, gaz et diarrhées en fermentant dans le côlon. C’est le cas de certains fruits et légumes comme les choux, salsifis et artichauts. 

Il faut noter que les légumes crus (crudités) irritent le système digestif pour la plupart donc il faut privilégier la consommation de légumes cuits, qui sont plus digestes. 

Certaines épices fortes comme le piment, le poivre et le gingembre sont à éviter car elles sont susceptibles de provoquer des inconforts digestifs. A l’inverse, le gingembre, la réglisse et la cardamome sont connus pour faciliter la digestion et combattre les douleurs intestinales. 

Le lactose contenu dans les yaourts, le lait de vache et les fromages fermentés peut entraîner des ballonnements et des brûlures d’estomac car, à l’âge adulte, la lactase n’est plus sécrétée pour digérer le lactose. C’est pourquoi il existe aujourd’hui des fromages et laits sans lactose et des yaourts dont les ferments produisent de la lactase.

Enfin, il faut éviter le café dont la caféine augmente l’acidité gastrique, les aliments gras qui ralentissent la digestion, ceux qui fermentent et favorisent la formation de gaz, ou encore ceux qui favorisent les troubles digestifs comme les boissons gazeuses, chewing-gum et édulcorants. 

 

Faire de l’exercice

L’exercice est également un très bon moyen de soutenir la digestion. Si vous êtes sujets à des problèmes de digestion, il est conseillé de faire une marche digestive après vos repas. En effet, une balade peut vous paraître anodine, mais dix minutes suffisent à booster l’organisme et l’activité du système digestif et donc à favoriser la digestion.

Au contraire, la sieste digestive réduit l’efficacité de la digestion car, en position allongée, les aliments restent davantage dans l’estomac.  De plus, en se couchant et en restant inactif après le repas, il est possible de faire pression sur le système digestif qui aura plus de mal à digérer. Il est recommandé d’attendre 2 ou 3 heures avant de dormir. 

Enfin, pour mieux digérer sur le long terme, vous pouvez vous tourner vers certains sports comme le yoga ou la natation à exercer tous les jours ou au moins toutes les semaines. De cette façon, vous développez vos muscles de la ceinture abdominale et aidez votre système digestif à mieux travailler.

Vous pouvez également faire des exercices de respiration ou de relaxation pour stimuler la fonction digestion et surtout lutter contre les douleurs gastriques. En effet, la plupart des maux digestifs sont dus au stress. Ainsi, le yoga, la sophrologie ou autres méthodes de relaxation pourront vous aider à les soulager. 

 

 

Se tourner vers les plantes 

Il est possible de trouver des solutions naturelles dans notre environnement pour améliorer la digestion lorsque notre mode de vie ne suffit pas. Il existe de nombreuses plantes et huiles essentielles connues pour favoriser une meilleure digestion. Vous pouvez les utiliser sous forme de tisane par exemple en mélangeant vous-même certaines plantes.

La menthe est reconnue pour ses effets sur la digestion. Sous forme d’huile essentielle ou simplement de feuilles, elle permet de réguler le système digestif et donc de réduire les problèmes de digestion. L’huile essentielle de menthe permet notamment d’agir sur les maux de ventre, les nausées et les ballonnements. Pour ressentir les effets, il suffit d’ajouter quelques feuilles de menthe ou 2 gouttes d’HE à son infusion. 

Les épices comme le curcuma ou le gingembre sont également intéressantes pour favoriser la sécrétion de suc gastrique et accélérer la digestion.

On retrouve également le fenouil, la verveine et la camomille qui facilitent la digestion des aliments et agissent contre les ballonnements. Le réglisse, tout comme la menthe poivrée, calment les brûlures d’estomac et activent le transit intestinal. Enfin, la sarriette a un rôle apaisant sur tout le système digestif. Elle diminue les spasmes et accélère la digestion. 

 

Les compléments alimentaires

Le taux d’enzymes digestives dans notre organisme est parfois insuffisant. En effet, ce taux n’est pas constant dans le temps puisqu’il diminue avec l’âge. Ainsi, le phénomène de digestion ne peut plus être aussi performant qu’avant et nous digérons mal. 

Pour renforcer la production enzymatique, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires. 

Il existe des compléments alimentaires capables de favoriser une bonne digestion. Ils peuvent être composés : 

  • d’enzymes (protéases, carbohydrases, lipases) qui vont permettre d’améliorer la digestion des glucides, lipides et protéines ; 
  • de plantes (gingembre, mélisse, camomille) qui vont diminuer les lourdeurs et les ballonnements 
  • ou encore de souches probiotiques qui vont agir au niveau du microbiote en renforçant la flore digestive. 
Solène Senejko

Assistante marketing nutrition

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