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Faut-il passer au jeûne intermittent ?
Bien-être

Faut-il passer au jeûne intermittent ?

Depuis quelques années, les mentalités de notre société évoluent quant à la santé, au bien-être et à l’alimentation. Dans l’ensemble, la population souhaite mieux manger et prendre davantage soin de son corps. Dans cette optique, les régimes santé sont de plus en plus médiatisés. Une attention particulière est portée au jeûne intermittent, régime en vogue qui permettrait de devenir acteur de sa santé. Aujourd’hui, ses bienfaits sur le corps font polémique. A travers cet article, nous allons essayer de répondre à vos interrogations sur le jeûne intermittent et surtout de confronter les « on dit » à des faits scientifiques.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ? 

Jeûner est la capacité que nous avons à nous passer de nourriture sans vraiment ressentir la sensation de faim tout en nous activant. On différencie le jeûne continu du jeûne intermittent qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes de repas selon des horaires réguliers. Ce type de jeûne est de plus en plus pratiqué. Il n’est pas perçu comme un régime hypocalorique ou restrictif mais plutôt comme une cure qui permettrait d’améliorer sa santé. En effet, le fait d’apporter des calories en continu à l’organisme ferait constamment travailler les cellules du corps. Selon certains chercheurs, le jeûne intermittent permettrait de mettre au repos le corps et ainsi de le purifier et de restaurer les organes.

Quelle est la différence avec un jeûne ordinaire ? 

Le jeûne ordinaire, qui consiste en un jeûne continu, s’opère sur des périodes sans nourriture plus longues que le jeûne intermittent. La durée varie de 1 à plus de 40 jours. C’est une démarche drastique qui bouleverse le fonctionnement du corps et qui le force à puiser dans ses ressources. Des désagréments comme des maux de tête fréquents, des étourdissements et des malaises peuvent apparaître ainsi que des carences importantes en micronutriments, une fonte musculaire et des troubles cardiaques s’il excède 2 semaines. Le jeûne intermittent, se faisant sur des phases relativement courtes, est plus facile à suivre que le jeûne continu, et pourrait ainsi devenir une réelle habitude de vie. En effet, ce mode alimentaire n’entraîne généralement pas de carences ni de fatigue car le corps peut facilement s’adapter en utilisant le glucose circulant dans le corps puis en transformant les réserves de graisses en énergie.

Quelle est l’approche idéale du jeûne ? 

Bouleverser ses habitudes alimentaires peut avoir de nombreux impacts physiques comme psychologiques, c’est pourquoi, pour pratiquer le jeûne intermittent, l’idéal est d’en parler avec des professionnels de santé afin de mettre en place le meilleur programme adapté à votre mode de vie et à vos obligations. Il est conseillé uniquement aux adultes en bonne santé. Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Les méthodes les plus populaires qui font l’objet d’études sont : 

  • Le jeûne modifié : souvent identifié comme le jeûne 5:2. C’est le fait de faire 2 jours de jeûne par semaine, non consécutifs, durant lesquels il faut jeûner ou se limiter à un repas de 600 calories.
  • Le jeûne alternatif : consiste à alterner entre les jours d’alimentation sans restriction et les jours de jeûne. Il implique de jeûner pendant 24 heures voire 36 heures une à plusieurs fois par semaine. 
  • Le jeûne avec une alimentation limitée dans le temps : le 16/8 en est un exemple, il consiste à manger sur une période de 8 heures et à jeûner les 16 heures restantes. Il existe aussi le modèle 18/6 et 20/4. Pour beaucoup, la méthode 16/8 serait la plus simple à respecter et par conséquent la plus durable. 

A chacun de déterminer quelle méthode lui convient le mieux en testant par soi-même, le but étant de ne pas le subir et de s’y tenir : vous pouvez aussi bien sauter le petit déjeuner et manger de 12h à 20h ou bien sauter le dîner et manger de 8h à 16h.

Quels en sont les bienfaits ?

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années car il aurait de nombreux bénéfices santé. Ses bienfaits sont basés sur le fait que la digestion est un mécanisme qui consomme énormément d’énergie au quotidien. Le jeûne intermittent consisterait donc à mettre au repos son système digestif et son corps et à stopper l’introduction ou la production de toxines dans le corps liée à l’alimentation et la digestion. De ce fait, il pourrait mobiliser davantage d’énergie pour s’occuper des autres fonctions de l’organisme telles que l’immunité, la mémoire, la vitalité et réparer les tissus.

Perte de poids 

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent pouvait entraîner une perte de poids. Effectivement, s’il est accompagné d’une alimentation saine, il permet de réduire naturellement l’apport calorique et favoriser la combustion des graisses en conservant la masse musculaire puisqu’il puise l’énergie dont il a besoin dans les réserves de glucose puis dans les réserves graisseuses du corps. 

Rééquilibrage du microbiote 

Le microbiote, soit l’ensemble des bactéries qui peuplent notre corps, joue un rôle essentiel dans notre santé. Le ratio entre bonnes et mauvaises bactéries est primordial à son équilibre. Le jeûne intermittent permettrait de faire régresser les mauvaises bactéries en les affamant et ainsi les bonnes bactéries pourraient recoloniser l’espace et améliorer le transit intestinal. 

Réduction du stress oxydatif 

Le jeûne favorise l’autophagie, un processus de d’auto-nettoyage et de détoxification des cellules principalement déclenché par le manque de nourriture. Le jeûne donne à nos cellules la capacité de se détoxifier et de se recycler elles-mêmes. Ce nettoyage cellulaire permet ainsi un ralentissement du vieillissement cellulaire.

Meilleures capacités cognitives 

Certaines études ont testé l’effet du jeûne intermittent sur la mémoire et ont constaté une amélioration des résultats à des tests de mémoire chez les participants, qui pourrait être dû à une meilleure capacité d’attention liée à des niveaux d’énergie plus élevés. Il préviendrait également l’arrivée de certaines maladies neurodégénératives. 

Bienfaits chez les personnes atteintes du syndrome métabolique 

Le jeûne intermittent pourrait aider à lutter contre les facteurs de risques du syndrome métabolique. Les chercheurs ont observé des diminutions de la pression artérielle, du mauvais cholestérol, de la résistance à l’insuline et la glycémie, ainsi que du poids. Il pourrait donc retarder ce type de maladies chroniques ou améliorer l’état de ceux qui en souffrent et avoir un rôle à jouer dans le cadre des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Des effets contre les cancers ?

C’est un débat qui n’en finit plus et sur lequel nous aimerions revenir. Des experts ont étudié des centaines d’études scientifiques pour comprendre si le jeûne intermittent avait de réels bienfaits sur les cancers, que ce soit en action préventive ou thérapeutique. Même si les derniers essais cliniques sont prometteurs, l’étude de ces publications ne leur a pas permis de conclure à des effets sur les cancers. En effet, une restriction calorique provoquerait une perte de poids et de masses musculaires chez ces patients et constituerait donc un risque d’aggravation de la dénutrition et de la sarcopénie, deux facteurs associés à un moins bon pronostic vital. A la lumière des derniers essais, il faut rester prudent avec ce genre de pratique et surtout en parler à son médecin.

Faut-il opter pour une alimentation spécifique en parallèle du jeûne intermittent ? 

Même s’il ne nécessite pas de menus spécifiques, le jeûne intermittent doit être associé à une alimentation variée et équilibrée. Les aliments conseillés sont ceux du régime méditerranéen : grandes quantités de fruits & légumes, bonnes graisses telles que l’huile d’olive, céréales complètes et protéines maigres (haricots, pois, lentilles, poissons, tofu).

Qu’en est-t’il de l’hydratation ?

Le jeûne intermittent est régulièrement associé à une déshydratation. En effet, lorsqu’on ne mange pas, on oublie très souvent de boire. Il est pourtant essentiel de s’hydrater correctement pendant un jeûne, l’objectif étant d’atteindre presque 3 litres d’eau à la fin de la journée.

Quels peuvent-être les effets secondaires du jeûne intermittent ?

Selon certains experts, le corps doit s’habituer au jeûne intermittent et cela peut prendre quelques semaines. Pendant ce laps de temps, vous risquez de ressentir la sensation de faim et d’avoir quelques troubles de l’humeur. Une attention particulière doit être portée aux jours de non-jeûne car le jeûne peut provoquer des envies de manger plus importantes que d’ordinaire et donc une suralimentation. 

Existe-t-il des contre-indications spécifiques au jeûne intermittent? 

Le jeûne intermittent ne convient pas à tous. Il n’est pas adapté pour les personnes âgées à risque d’hypoglycémie, de déséquilibres hormonaux ou encore de sarcopénie et d’ostéoporose. Il est à éviter chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes en sous-poids et est à bannir si vous êtes sujet à des troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie) ou atteint de diabète. 

Y-a-t'il un nombre suffisant d'études prouvant les bienfaits du jeûne intermittent ?

Il existe des études scientifiques qui suggèrent que le jeûne intermittent, associé à un mode de vie sain, aurait des effets bénéfiques sur la santé humaine. Elles sont malheureusement encore peu nombreuses et souvent insuffisantes pour prouver ses bienfaits car la plupart concernent les modèles animaux ou in vitro. Ainsi, il n’est pas encore possible de recommander le jeûne intermittent à visée préventive ou thérapeutique même si les chercheurs ne déconseillent pas son utilisation comme stratégie nutritionnelle personnelle. 

Sources

https://www.interludebienetre.ch/preuves-scientifiques-jeune

https://www.le-guide-sante.org/actualite/630-les-bienfaits-du-jeune-intermittent-pour-la-sante.html

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02861193/document

https://quoidansmonassiette.fr/effets-risques-du-jeune-intermittent-et-restriction-calorique-sur-la-sante-humaine/#:~:text=Des%20%C3%A9tudes%20animales%20sur%20la,les%20souris%20(Swindell%202012)

https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/12/08/785142534/eat-for-10-hours-fast-for-14-this-daily-habit-prompts-weight-loss-study-finds?t=1615988915490&t=1615989295273

https://centerfordiscovery.com/blog/the-dangers-of-intermittent-fasting/

https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Angélique d'Esclaibes

Co-fondatrice d'Epycure

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