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Nutrition

Le zinc et ses bienfaits : un minéral indispensable

01 juin 20215min de lecture

Le zinc est un oligoélément présent à l’état de trace dans l’organisme et pourtant indispensable à de nombreuses fonctions vitales. Le zinc doit être apporté quotidiennement à l’organisme car contrairement à d’autres minéraux comme le fer, le corps ne sait pas le stocker.  

Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en zinc vont de 8 à 11 mg/jour. Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg/jour. Les carences en zinc sont aujourd'hui assez courantes en raison de l’épuisement minéral des sols et des pertes en nutriments causées par la transformation des aliments. Par ailleurs, la consommation de tabac, de

café, de thé, d'alcool,  ainsi que le stress chronique sont susceptibles d’épuiser nos réserves de zinc. Les principaux symptômes d’un manque de zinc sont : 

  • La vulnérabilité aux infections
  • La dégradation de la qualité de la peau, des cheveux et des ongles, 
  • La difficulté à cicatriser
  • La perte du goût et de l’odorat
  • Les troubles de la fertilité
  • La résistance à l’insuline et sa conséquente prise de poids 

Vous l’aurez compris, le zinc est impliqué dans une multitude de fonctions du corps et fait partie de nombreux systèmes d'enzymes. Dans cet article, on vous en dit plus sur ses principaux bénéfices et sur les principales sources alimentaires de ce minéral indispensable.

 

 

Ses principaux bénéfices

Il participe à l'absorption et à la digestion des nutriments

Le zinc contribue à la synthèse des protéines à partir des acides aminés apportés par l’alimentation. Il intervient également dans la décomposition des glucides, qui sont l'une des principales sources d'énergie pour l'organisme. Un correct apport en zinc peut donc faciliter la réparation des tissus et la cicatrisation des plaies et réduire le risque de fatigue chronique ou manque d'énergie.

 

Il régule le système immunitaire

Le zinc est essentiel à la synthèse et au bon fonctionnement des cellules immunitaires (lymphocytes T notamment), c'est pourquoi il est important de consommer régulièrement une quantité suffisante de ce minéral dans votre alimentation. 

 

Il est anti inflammatoire et antioxydant

Le zinc aide à lutter contre le stress oxydatif et à réduire les risques de développement de maladie chroniques et dégénératives. Il a notamment la capacité de favoriser une division cellulaire saine, de prévenir la mutation des cellules cancéreuses et de retarder la croissance des tumeurs. Il contribue également à réduire le niveau général d’inflammation.

 

Il prévient le diabète et la prise de poids

Le zinc est essentiel pour équilibrer la plupart des hormones, y compris l'insuline, la principale hormone impliquée dans la régulation du taux sucre dans le sang. Le zinc se lie à l'insuline afin qu’elle soit stockée de manière adéquate dans le pancréas et libérée lorsque le glucose pénètre dans le sang. Il contribue donc à réduire les risques de diabète. Par ailleurs, il permet une bonne utilisation des enzymes digestives qui sont nécessaires pour que le glucose est utilisé comme carburant pour l'organisme, au lieu d'être stocké dans le foie, les muscles, ou sous forme de graisse.

 

Il équilibre les hormones et soutient la fertilité

Le zinc est nécessaire à la production d'œstrogènes et de progestérone chez les femmes, et à celle de sperme et testostérone chez les hommes. De cette façon, il soutient la fonction reproductive. Par ailleurs, des niveaux trop élevés ou trop faibles d'œstrogènes peuvent entraîner des problèmes de menstruation, des sautes d'humeur, une ménopause précoce, l'infertilité et même accroître le risque de certains cancers.

 

Il contribue à la santé de la peau et favorise la cicatrisation des plaies

Le zinc participe à la production et réparation des tissus, en particulier du collagène et des tissus fibreux. Le zinc soutient également l'activité des cellules immunitaires qui combattent l'inflammation caractéristique des maladies cutanées comme l’acné ou le psoriasis.

 

Il contribue à la santé cardiovasculaire

Le zinc est nécessaire au maintien des cellules du système cardiovasculaire en bonne santé, tout en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif. Il contribue à la bonne santé des vaisseaux sanguins et favorise une bonne circulation, ce qui fait de lui un remède naturel contre l'hypertension et le cholestérol dû à des artères bouchées ou endommagées.

 

Il favorise la santé des yeux

Un apport élevé en zinc peut contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, première cause de handicap visuel chez les personnes âgées, et ralentir la perte de vision associée.

 

 

Les meilleures sources alimentaires de zinc

Les aliments d’origine animale sont les sources de zinc les plus efficaces, en particulier :

  • Les huîtres
  • Le foie de veau
  • La viande de boeuf
  • Les oeufs
  • Le foie de canard 

Certains aliments végétaux comme les champignons shiitakes, les oléagineux (les graines de courges en particulier), les légumineuses, et les céréales complètes sont également de bonnes sources de zinc, mais ils contiennent aussi des anti nutriments, comme les phytates, qui peuvent se lier au minéral, réduisant ainsi son absorption. Cela explique pourquoi le zinc d’origine végétale est moins biodisponible et pourquoi les végétariens sont plus susceptibles d’être carencés. Pour contourner le problème, veillez à toujours les faire tremper au mieux 8h avant de les cuire et les consommer.

 

 

Faut-il faire des cures de zinc?

L’utilisation de compléments alimentaires zinc, sous forme de cures de 1 mois, peut être adaptée aux personnes carencées, aux végétariens et aux vegans qui ont tendance à en absorber une plus faible quantité. Attention néanmoins aux contre indications et possibles effets secondaires: le zinc ne doit pas se prendre l’estomac vide au risque de causer quelques troubles digestifs tels que des nausées ou des vomissement, et ne doit pas se prendre en même temps qu’une supplémentation en fer, qui inhiberait son effet.

Sources :

Andréa Denolle

Nutritional Therapist

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