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Nutrition

Les aliments riches en magnésium

3min de lecture

Le magnésium est un minéral qui a un rôle essentiel dans plus de 300 fonctions biochimiques de l'organisme, comme la régulation du rythme cardiaque, du système nerveux ou encore du sommeil. Il est également d’une grande aide pour soulager les douleurs et les spasmes musculaires, stimuler la digestion (il lutte efficacement contre la constipation) et prévenir les migraines. 

Le corps renferme 20 à 30 g de magnésium, dont 60% se trouve dans les os, et 30% dans les muscles.

Vous l’aurez compris : il est vital pour notre santé. La recommandation quotidienne actuelle pour la population adulte est de 300 mg/jour de magnésium pour les femmes et de 350 mg/jour pour les hommes. Or, on estime que 80% des personnes en sont déficientes à cause du mauvais état des sols agricoles ou d’une alimentation déséquilibrée. Les principaux signes d’une déficience en ce minéral essentiel sont : stressanxiété, crampes, troubles du sommeil et fatigue chronique. 

Pour remédier à ces carences, voici 5 aliments que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour augmenter votre apport en magnésium : 

Les épinards

Les épinards, et plus généralement les légumes à feuilles vertes, sont d’excellentes sources de magnésium. Une tasse d'épinards cuits contient environ 157mg de magnésium, soit 39% de l'apport journalier recommandé. Par ailleurs, elles sont riches en fer, manganèse et vitamines A, C et K. Que du bon !

Petit tips : Ne les faîtes pas cuire trop longtemps au risque de perdre les nutriments, surtout lorsqu’on les cuit à l’eau bouillante. 

 

Les céréales complètes et les pseudo céréales

Les céréales complètes sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés antioxydants. Leur enveloppe extérieure, aussi appelée son, est une source importante de magnésium. C’est pourquoi les céréales raffinées, auxquelles on a enlevé cette enveloppe, sont considérées comme déminéralisantes ou acidifiantes. On privilégie donc le pain complet, les pâtes intégrales ou encore le riz complet. Mention spéciale cependant pour les pseudo céréales comme le sarrasin et le quinoa dont une portion de 100g apporte 230mg de magnésium.

Les fruits oléagineux

Les oléagineux sont divisés en trois catégories : les graines oléagineuses (lin, courge, sésame, tournesol...), les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) et les fruits oléagineux (olive, avocat, coco). 

Les amandes et les noix de cajou sont particulièrement recommandées pour couvrir les besoins journaliers en magnésium. Elles en contiennent environ 230mg pour 100g. Moins connue, mais bien plus riche en minéraux, la noix du Brésil peut être considérée comme un superaliment puisqu’elle apporte 375mg de magnésium pour 100g. Également anti-inflammatoires, elles sont un snack parfait !

Il est conseillé d’inclure des oléagineux dans votre nutrition. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée.

 

Les bananes

Elles sont connues pour leur teneur élevée en potassium et en vitamines, mais elles sont également le fruit le plus riche en magnésium. Pour 100g, elles en fournissent près de 35mg. La forme séchée de banane apporte 105mg pour 100g. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont de petites bombes de magnésium.

 

Le chocolat noir

Il est très riche en magnésium, avec 64mg para carré, soit 16% de l'apport journalier recommandé. 

100 g de cacao en poudre en apporte environ 500 g tandis que le chocolat noir à 70% de cacao fournit environ 170 mg pour 100 g. 

Le chocolat noir contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin, et est chargé d'antioxydants bénéfiques. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, veillez à choisir un produit contenant au moins 70% de cacao solide. Un pourcentage plus élevé est encore mieux. ;)

Andréa Denolle

Nutritional Therapist

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