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Photo d'une assiette de salade en couleurs
Nutrition

Les grands principes de l'équilibre alimentaire

16 février 20216min de lecture

Manger est un besoin aussi essentiel que celui de respirer. Ce sujet si familier est pourtant source de préoccupations quotidiennes.

À bien y regarder, il est vrai qu’il y a de quoi s’interroger sur la façon dont on se nourrit aujourd’hui. Pas besoin de faire une longue étude, il n’y a qu’à observer le contenu des chariots aux caisses du supermarché : plats « tout préparé », excès de sucre - même dans les plats salés –, de gras et omniprésence d’aliments ultra-transformés, conservés grâce à des produits chimiques, délétères pour notre santé et sans intérêt pour notre organisme. Cela nous impacte de nombreuses manières : fatigue chronique, problèmes digestifs, dérèglements hormonaux …

La solution ? Revenir à une alimentation saine et naturelle.

Pour cela, posons-nous la question : pourquoi mange-t-on ? 

Comme nous n’avons plus à chasser pour trouver notre nourriture, nous avons un peu perdu l’idée que ce que nous mangeons a essentiellement pour rôle de nous maintenir en vie et en bonne santé, d’apporter tous les nutriments (vitamines, oligo-éléments) nécessaires aux tissus de notre corps pour se construire et fonctionner.

Gardez à l’esprit le principe d’Hippocrate : « que ton aliment soit ton médicament », c’est le pilier fondamental de votre santé. Voici quelques bases pour vous aider dans votre démarche. 

 

# C’est quoi l’équilibre alimentaire ?

Son objectif est simple; contribuer à assurer un bon état de santé des individus et des populations à plus grande échelle.

L’équilibre alimentaire joue un rôle important en santé publique, en participant à la prévention de certaines maladies. Il s’obtient en variant l’alimentation pour apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Les aliments sont  classés suivant leur composition en nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…). Les spécialistes de la nutrition considèrent que l’équilibre alimentaire a des chances d’être atteint lorsque  l’apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides, 30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une « ration équilibrée » mais pas pour élaborer les menus quotidiens. 

 

Tout d’abord, voici quelques astuces simples divulguées par le ministère de la Santé : 

5 fruits et légumes par jour

Il est conseillé d’en consommer de 80 à 100 grammes par portion, soit l’équivalent de deux cuillères à soupe pleines. Pourquoi on entend cette phrase depuis toujours ? Parce que les fruits et légumes sont très riches en vitamines, en fibres et minéraux. On peut les manger sous toutes leurs formes : surgelés, frais (on privilégie les fruits et légumes de saison), en conserve, cuits, crus ou également pressés sous forme de jus/smoothies.

3 produits laitiers par jour

Mais alors quels produits laitiers ? La plupart des produits à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages et le lait lui-même ! On considère qu’un produit laitier ou une portion de produit laitier correspond à : 1 yaourt, 1 fromage blanc, 30 g de fromage, 1 verre de lait par exemple. Les produits laitiers sont conseillés car ils nous apportent notamment du calcium et souvent de la vitamine D : deux essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien. 

Féculents à chaque repas

Quant à eux, ils nous apportent ce que l’on appelle des "glucides complexes" qui, contrairement aux glucides simples (sucre, boissons sucrées, etc.), sont assimilés plus lentement par le corps, donc nous apportent de l'énergie pendant plus longtemps, approximativement plusieurs heures. Idéalement, il est recommandé de les consommer pendant le repas et en quantité modérée, en accompagnement des légumes par exemple. Les féculents exercent encore plus leur effet bénéfique lorsqu'ils sont à base de céréales complètes. Ils sont beaucoup plus riches en nutriments favorables à la santé.

Voici maintenant quelque uns de nos conseils à suivre pour avoir une alimentation saine et équilibrée : 

# L’alimentation doit être naturelle

En clair, mangez des produits frais et non transformés. Regardez l’étiquette des ingrédients, plus elle est longue, plus c’est douteux ! Tournez-vous vers des aliments bruts pour une meilleure assimilation des nutriments. Sans cela vous encrassez la machine.

Pour stimuler votre vitalité, rien de tel que de manger bio et de saison. La nature est bien faite : en hiver les légumes sont réchauffants – courges, pommes de terre, patates douces - et en été ils sont gorgés d’eau pour apporter l’hydratation nécessaire à nos cellules donc pas de tomates en hiver ! Optez pour une assiette colorée, fraîche, vivante et sans pesticide.

Astuce : commencez toujours le repas par un peu de crudités pour stimuler votre digestion.

Pour la cuisson, privilégiez celle à la vapeur douce afin de conserver toutes les vitamines et oligo-éléments qui vous donneront la pêche.

 

# L’alimentation doit être digeste et équilibrée : apprenez à bien composer votre assiette ! 

2 règles d’or à connaître pour une bonne digestion.

La durée de la digestion : elle dure en général 4 à 6h et demande une énergie considérable à votre corps. Évitez de grignoter entre les repas pour ne pas relancer trop vite la machine et gardez le combo steak-frites pour une journée farniente sous peine de gros coup de barre devant votre ordi.

La compatibilité alimentaire pour bien composer votre assiette : Tous les aliments ne sont pas compatibles au cours d’un même repas. Selon les mélanges, vous construisez votre santé – vitalité, bonne immunité -  ou au contraire vous favorisez une cascade de désagréments : ballonnements, gaz, fatigue, allergies, surpoids…

Les aliments ont un temps d’assimilation différent. Certains en demandent peu comme les fruits et d’autres plus longtemps comme un morceau de viande. Par exemple, si vous mangez un fruit cru en fin de repas, vous « l’emprisonnez » dans le bol alimentaire pendant que votre estomac s’occupe de son copain le bifteck. En attendant le fruit patiente, fermente en produisant de l’alcool et vous voilà ballonné ! Astuce : profitez des bienfaits des fruits à distance des autres repas pour la pause de 11h00 ou de 17h00 !

 

# L’alimentation doit être mesurée…

Prenez le temps d’avoir faim ! Cette notion est plus difficile à mettre en pratique qu’il n’y paraît dans une société qui nous propose tout avant même qu’on l’ait désiré. Prenons exemple sur les habitudes alimentaires des habitants d’Okinawa au Japon ou des Crétois avec leur régime méditerranéen. Leur secret : une alimentation simple, peu de mélanges et la frugalité dans les portions alimentaires.

Astuce : Mâchez suffisamment, manger en pleine conscience et sortez de table en ayant toujours un peu faim.

 

# L’alimentation doit être individualisée

Et pour cela différents critères entrent en jeu : notre âge, notre sexe, nos origines, notre hérédité, notre situation familiale et professionnelle. Ne mangez pas comme un travailleur de force en Alaska si vous travaillez devant un ordinateur toute la journée dans un bureau bien chauffé ! 

Enfin, l’alimentation n’est pas que physique, elle a aussi une grande portée affective. Vous digérerez mieux une bonne raclette entre amis qu’un bol de graines germées seul après une grosse dispute et le ventre noué.

Tout est une question d’équilibre !

Marjorie Caudal

Naturopathe

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