7 conseils pour améliorer votre digestion naturellement

7 conseils pour améliorer votre digestion naturellement

Nous sommes ce que nous mangeons, mais aussi et surtout ce que nous digérons. Car nous pouvons adopter l’alimentation la plus dense en nutriments possible, manger plein de légumes, de bonnes graisses et des protéines et glucides de bonne qualité, si nous ne les digérons pas, nous ne pourrons pas en retirer les bienfaits. Voici donc quelques conseils simples pour donner un petit coup de pouce à votre digestion :

 

 

 

Détendez-vous avant les repas

Pour bien digérer, il faut être détendu et activer ce que l’on appelle le système nerveux parasympathique, communément connu dans les pays anglo saxons comme le rest and digest state, autrement dit la branche du système nerveux qui favorise le repos et digestion. Car lorsque nous sommes distraits ou stressés, notre corps priorise la “survie” en quelque sorte et utilise toute son énergie pour combattre le facteur de stress, quel qu’il soit. Il met donc en suspens des fonctions jugées secondaire dont l’immunité, la production d’hormones sexuelles et… la digestion ! En conséquence, vous ne produirez pas assez  de sucs gastriques et d'enzymes pour décomposer correctement les aliments dans votre estomac et vous aurez plus de chances de vous sentir lourd ou ballonné.


Gardez donc toujours en tête que la digestion est toujours reléguée au second plan en période de stress et d’agitation, et qu’il est nécessaire d’apprendre à se détendre et se calmer avant de manger quoi que ce soit. Voici quelques conseils pratiques :

  • Arrêtez les distractions ! Pas de téléphone, pas de télé, pas d'email.
  • Ne mangez pas sur le pouce.
  • Respirez profondément avant un repas pour vous détendre.





Mangez à des heures fixes

De nombreux processus liés à l'alimentation de notre corps sont contrôlés par nos rythmes circadiens, également appelés horloge biologique interne. Cette horloge contrôle notamment la sécrétion des hormones impliqués dans les sensations d'appétit et satiété, et dans la digestion et le métabolisme des graisses et du glucose (ou sucre). 


Mais à l’inverse, lorsque les horaires de nos repas sont trop irréguliers, notre alimentation peut aussi perturber ces rythmes internes et donc dérégler notre digestion. 

 

 

 

Incluez des fibres prébiotiques et des aliments probiotiques dans chacun de vos repas


Vous le savez probablement : un microbiote riche et diversifié est garant d’une bonne santé immunitaire, psychologique et bien sûr, intestinale. Car non seulement les bactéries intestinales bienfaisantes nous protègent contre les potentiels germes pathogènes responsables des intoxications alimentaires ou encore des gastro entérites, mais elles luttent aussi contre la surcroissance de bactéries moins bénéfiques (même si nécessaires), responsables de troubles comme l’excès de fermentation (gaz et ballonnements excessifs) ou la putréfaction (gaz malodorants, douleurs et spasmes).


Il existe deux façons de promouvoir un microbiote sain :

  • La consommation de fibres prébiotiques, aussi appelées fibres fermentescibles, qui sont les aliments préférés des bactéries intestinales bienfaisantes. Concrètement, on les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les oléagineux et les graines de lin et chia.
  • La consommation d’aliments probiotiques, qui sont des aliments fermentés qui contiennent naturellement ce type de bactéries et vont ainsi repeupler nos intestins. Voici quelques exemples d’aliments riches en probiotiques: la choucroute, le kimchi, le yaourt et le kéfir, le miso,ou encore le vinaigre de cidre non pasteurisé.

 

 

 

Mâchez les aliments lentement et soigneusement


Saviez-vous que la digestion des glucides commence par les enzymes de la salive ? Si nous avalons notre nourriture sans la mâcher, la réduction de l'activité enzymatique peut entraîner une mauvaise digestion des sucres et amidons, et avec elle, la fameuse sensation de gonflement après les repas. 


Par ailleurs, une bonne mastication permet également que les aliments qui atteignent notre estomac soient correctement décomposés. De cette façon le travail de l'estomac est plus simple, évitant ainsi les digestions lourdes qui ralentissent notre métabolisme et nous fatiguent après les repas.


Enfin, bien mastiquer les aliments non seulement accélère la digestion, mais nous fait aussi consommer moins de quantité d’aliments, car notre cerveau détecte que nous sommes rassasiés environ vingt minutes après avoir mangé la première bouchée. Si nous mâchons bien la nourriture, nous mangerons plus lentement et nous aurons ingéré moins de nourriture au moment où notre cerveau recevra le signal de satiété.

 

 

 

Hydratez-vous suffisamment… mais de préférence en dehors des repas 


La déshydratation chronique est l'une des causes les plus fréquentes de constipation, car pour que les aliments que nous ingérons circulent de notre estomac à notre intestin, les membranes qui recouvrent les intestins doivent être correctement lubrifiées. Dans le cas contraire,  le transit des déchets devient beaucoup plus lent, et les intestins deviennent paresseux. Cela peut par ailleurs mener à une surcroissance de bactéries dans l’intestin grêle (affection connue sous le nom de SIBO), souvent à l’origine des symptômes de l’intestin irritable.


Mais attention, les liquides diluent et réduisent aussi l'efficacité des sucs gastriques essentiels à la digestion, comme l'acide gastrique (acide chlorhydrique) et les enzymes pancréatiques, ce qui rend plus difficile la décomposition des aliments. Pour cette raison, il est important de boire la majeure partie de votre eau entre les repas, et pendant le déjeuner ou le dîner, privilégiez les petites gorgées.

 

 

 

Adoptez les tisanes digestives

Depuis des milliers d’années, les médecines traditionnelles utilisent les plantes sous forme d’infusions pour soulager les problèmes digestifs comme les nausées, la constipation, les indigestions, les ballonnements, etc. Voici nos tisanes digestives favorites:

  • La menthe poivrée contre les symptômes de l’intestin irritable
  • Le gingembre contre les nausées et pour stimuler la motilité intestinale
  • Le fenouil pour prévenir les ulcères d’estomac et la constipation
  • La gentiane pour stimuler la sécrétion de sucs gastrique avant les repas copieux

 

 

 

Bougez et adoptez les marches digestives

Le mouvement et l’activité physique sont extrêmement importants non seulement pour réduire le stress, mais aussi pour stimuler la motilité intestinale, c’est à dire les contractions musculaires nécessaires à la bonne vidange de l’estomac et des intestins, et à la bonne élimination des déchets. Si vous souffrez d'une digestion lente, la pratique d’une activité sportive régulière, couplée à une marche de 15 minutes après chaque repas serait un excellent moyen d'améliorer votre digestion.



 

Sources :