Articulations douloureuses : comment en prendre soin ?

Homme qui s'étire les jambes en noir et blanc

Les articulations regroupent l’ensemble des tissus qui relient les os entre eux et aident à soutenir les mouvements du corps. Les douleurs articulaires touchent des millions de personnes et sont principalement liées au vieillissement, à des pathologies comme l’arthrite, la polyarthrite ou l’arthrose, à un mode de vie trop sédentaire, ou à l’inverse, à un excès d’activité physique.


Voici quelques conseils qui vous aideront à maintenir le cartilage, les tendons et les ligaments forts et sains, et ainsi à prévenir les affections articulaires les plus courantes :

 

 

Réduisez l’inflammation

L'inflammation est une réaction de défense naturelle de l’organisme lorsqu’il cherche à faire face à un envahisseur ou à une menace pour sa survie (virus, microbe, blessure, opération, etc.) à travers la production de radicaux libres. L’inflammation est très utile lorsqu’elle est temporaire. Lorsqu'elle devient chronique en revanche, l’excès de radicaux libre peut peut se retourner contre l'organisme,  s'attaquer aux tissus, et être responsable de certaines affections articulaires.


Consommez des acides gras oméga 3

Les études démontrent que les omégas 3 présents dans l'alimentation réduisent l'inflammation chronique et diminuent l'usure du cartilage. Ils sont contenus dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois, les maquereaux ou le hareng. Inversement, les huiles végétales raffinées et chauffées (tournesol, colza, etc.) peuvent contribuer à l'inflammation et doivent être limitées.


Faites le plein d’antioxydants

Les antioxydants sont les champions de la lutte contre les radicaux libres responsables des dommages articulaires et participent activement à la protection des articulations. On les trouvent dans les aliments qui contiennent:

  • De la vitamine A : huile de foie de morue, abats, oeufs, ghee, fromage de chèvre ou brebis au lait cru
  • De la vitamine C : kiwis, agrumes, fraises, légumes crucifères (brocolis, choux, kale, etc.), poivron et persil
  • De la vitamine E : germe de blé, graines et fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.),  céréales complètes, chou kale
  • Du sélénium : noix du Brésil, saumon sauvage, lotte, merlu, coquilles Saint Jacques, oeufs, champignons
  • Des polyphénols : fruits et légumes, thé vert, chocolat noir, épices (curcuma, et gingembre en particulier)

Bien que le meilleur moyen d'obtenir des antioxydants soit directement à partir des aliments, parfois, notre rythme de vie ne nous permet pas de suivre un régime alimentaire équilibré. Dans ce cas, une supplémentation peut être utile - bien qu’elle ne se substitue pas à une alimentation de qualité - afin de vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont vous avez besoin.


Appliquez-vous du chaud ou du froid

La chaleur contribue à détendre les muscles et à lubrifier les articulations et peut donc être utilisée pour soulager les raideurs et échauffer les articulations avant une activité sportive, ou tout simplement pour atténuer un spasme musculaire. Le froid lui, participe à la réduction de l'inflammation, du gonflement et de la douleur liés à l'arthrite et qui tendent à être exacerbées par l'activité physique. 

Les deux thérapies peuvent être utilisées de manière complémentaire, l’une le matin ou avant l'effort, et l’autre le soir ou après l'effort.


Contrôlez vos niveaux de stress

Lorsque nous sommes soumis à un stress chronique - physique, émotionnel ou environnemental - notre organisme se sent en permanence attaqué ou en danger, et déclenche une réaction inflammatoire, elle aussi chronique, qui peut endommager nos articulations. Certaines techniques qui font travailler le corps et l’esprit, telles que la respiration diaphragmatique, la pleine conscience et le yoga, ont démontré leur validité pour réduire le stress et soulager les états inflammatoires.

 

 

Favorisez la production de collagène

Le collagène est une protéine naturellement présente dans tous les tissus du corps: les os, les tendons, les cartilages, la peau, etc. Elle assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus des articulations. Le collagène diminue avec l’âge et peut être détruit par une inflammation excessive. Il est donc important de favoriser sa production à travers l’alimentation.


Consommez des aliments riches en vitamine C

Non seulement la vitamine C augmente la synthèse du collagène, mais elle accélère aussi la guérison des os après une fracture et réduit le stress oxydatif, responsable du vieillissement des tissus. Concrètement ? Consommez des kiwis, agrumes, fraises, légumes crucifères (brocolis, choux, kale, etc.), poivron et persil.


Assurez vous un apport suffisant en vitamine K2

La vitamine K2 contribue à la fixation du calcium sur les os, empêchant ainsi qu'il ne se dépose dans les artères ou sous forme des calculs rénaux et évitant l’usure du cartilage caractéristique de l'arthrose. En pratique : Consommez du foie animal de qualité, des oeufs, des produits laitiers fermentés ou du natto (aliment fermenté japonais à base de soja).


Évitez les carences en magnésium

Elles semblent altérer la structure du cartilage et de nombreuses études constatent un risque accru d'arthrose chez les personnes ayant un faible apport en magnésium. La corrélation n'implique pas de causalité, mais l'inclusion d'aliments plus riches en magnésium serait judicieuse. Concrètement ? Légumes à feuilles vertes, noix, graines, avocats, légumineuses ou chocolat noir.

 

 

Maintenez une activité physique régulière

L'activité physique est associée à un volume de cartilage plus important. Par ailleurs, elle renforce les muscles et les os, prévenant ainsi la dégénérescence des articulations. Le mouvement libère également une protéine lubrifiante dans le liquide synovial qui protège le cartilage.

Comme toujours, le dosage est important. Le surentraînement et, surtout, l'accumulation de blessures, peuvent accélérer les lésions du cartilage. Écoutez donc les signaux de votre corps :)




Sources :