Sommeil : comment l'améliorer durablement ?

Livre ouvert posé sur un lit

De nombreux problèmes de sommeil sont causés par la dérégulation de nos rythmes circadiens. Les rythmes circadiens sont des changements physiologiques qui suivent un cycle quotidien, et qui réagissent à des variables de notre environnement comme la lumière ou la température. Dormir la nuit et être éveillé le jour est un exemple de rythme circadien lié à la lumière. Les rythmes circadiens sont présents dans la plupart des êtres vivants, y compris les animaux, les plantes et de nombreux microbes minuscules.


Cependant, nos rythmes de vie modernes nous déconnectent de ces variables externes, en particulier des cycles naturels de lumière et d'obscurité, perturbant notre rythme circadien et provoquant en conséquence des troubles du sommeil. Voici donc quelques conseils pour réajuster vos rythmes circadiens et améliorer la qualité de vos nuits :



Au réveil, évitez les bruits stridents


Les études indiquent que le réveil sonore augmente le cortisol de 100 % par rapport à un réveil à la lumière naturelle. Le cortisol, lorsqu’il est sécrété en excès, est susceptible d’entraîner nervosité et agitation. Troquez donc votre réveil conventionnel contre un réveil lumineux qui simule le lever du soleil et favorisera la sécrétion des hormones responsables de l’éveil et la motivation.



Le matin, exposez-vous à la lumière naturelle


Exposez-vous à une lumière vive dès le matin. Idéalement, le soleil. Non seulement elle facilite la synchronisation des rythmes circadiens et la sécrétion des hormones de l’éveil et la motivation, mais elle contribue également à synthétiser de la précieuse vitamine D. Par ailleurs, presque tous les processus de régénération de notre corps suivent un rythme circadien, y compris la réparation de notre ADN, ce qui rend l'exposition au soleil matinal doublement bénéfique.


À noter que faire de l’exercice le matin et prendre un petit-déjeuner riche en protéines et bonnes graisses maximisent les effets de la lumière et contribuent également à augmenter la sécrétion de cortisol et la température corporelle, deux éléments qui favorisent la concentration et la productivité durant la journée.



Le soir, limitez votre exposition à la lumière artificielle


La nuit, l'obscurité (ou l'absence de lumière au spectre bleu) stimulait la production de mélatonine.  La mélatonine nous invite non seulement à dormir et à nous reposer, mais sa production est liée à d'autres aspects fondamentaux tels que la régulation de la pression sanguine et de la fonction immunitaire, en plus d'être considérée comme un puissant antioxydant. Comme le soleil, la lumière artificielle et la lumière des appareils électroniques qui nous utilisons souvent le soir (TV, téléphones, tablettes, ordinateurs...) émettent également de la lumière bleue, et bien que d'une intensité beaucoup plus faible que celle du soleil, elle suffit à inhiber partiellement la production de mélatonine.



Le nuit, dormez dans le noir dans une chambre fraîche
 


Lorsque vous allez vous coucher, faites en sorte que votre chambre soit la plus sombre possible. Les paupières sont translucides, et même de petites quantités de lumière peuvent inhiber la production de mélatonine de 30 à 50 %, ce qui a un impact sur la qualité du sommeil. 


Par ailleurs, la température du corps baisse naturellement la nuit, et est un facteur important pour s'endormir paisiblement. C'est pourquoi il est important de maintenir une température fraîche dans la pièce (17-20°). Prendre une douche 1 à 2 heures avant de se coucher aide aussi à abaisser la température corporelle et favorise l’endormissement.



Sources