Comment maximiser la récupération physique après l'effort ?

Pour comprendre quels aliments peuvent vous aider à bien récupérer après l'exercice, il est important de comprendre les effets de l’activité physique sur votre corps.

Comprendre l’impact de l’effort sur l’organisme

Lorsque vous faites de l'exercice, votre organisme subit différents changements physiologiques naturels :

• Un perte en eau et électrolytes (minéraux)
  

• Une diminution de vos réserves énergétiques en glycogène (dans le foie et dans les muscles) et une conséquente dégradation des protéines musculaires : vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène (ou sucre) stocké dans le foie et dans les muscles eux mêmes, comme carburant. Cela entraîne la décomposition et l’endommagement de certaines protéines musculaire. 

• Une augmentation du stress oxydatif, c’est à dire des radicaux libres responsables du vieillissement, du fait de l’adaptation de l’organisme à l’effort.

• Un inflammation du système digestif du fait de la diminution de l’irrigation sanguine intestinale.

• Un acidification de l’organisme produite par les déchets métaboliques naturellement générés par notre corps lorsqu’il crée de l’énergie.

Après votre entraînement, votre organisme cherche donc à reconstituer ses réserves de glycogène, à  réparer les fibres musculaires endommagées et à en synthétiser de nouvelles.. Ingérer les bons nutriments peu après une séance d’exercice physique peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. 

La stratégie à privilégier

Hydratez vous immédiatement après l’effort. Selon l'intensité de votre entraînement et la température de l'environnement, vous pouvez également avoir besoin d'une boisson électrolytique, comme l’eau de coco ou l’eau de Quinton, pour reconstituer le sodium et le potassium perdus par la sueur.

Si vous ne prenez pas de repas tout de suite, profitez de la “fenêtre métabolique” pour prendre un encas riche en protéines et glucides : on appelle fenêtre métabolique la période de 30 à 45 minutes qui suit l’effort. Pendant cet intervalle de temps, l'organisme est dans un état optimal pour assimiler les nutriments dont il a besoin et les transporter vers le tissu musculaire, ce qui améliore la récupération et la capacité à construire de la masse musculaire. Les protéines et les glucides contribueront à restaurer les stocks de glycogène du foie et des muscles et à stimuler la réparation et la synthèse de fibres musculaires. 

Concrètement ? Fruits (et bananes en particulier) ou flocons d’avoine sous forme de porridge ou de muesli + 1 ou 2 oeufs, 1 poignée d’oléagineux ou 1 laitage de qualité (privilégiez ceux qui sont à base de lait de chèvre ou brebis)

Privilégiez un repas riche en aliments naturels et non transformés, et couvrant les besoins suivants :

• Glucides alcalinisants comme les fruits et légumes, les pommes de terre, le riz ou les légumineuses si tolérées.

• Protéines : privilégiez les oeufs, le poisson ou les protéines végétales (légumineuses) à la viande rouge, plus acidifiante.
  

• Des oméga-3 anti-inflammatoires : contenus dans les poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereau, hareng), les graines de lin et chia, et les huiles de lin, cameline, noix et colza.
  
  
• Antioxydants : contenus dans les fruits rouges, le thé vert, le cacao ou encore les épices.
  

Pensez également à saler votre plat avec un sel non raffiné afin de restaurer votre équilibre électrolytique.

Sources :

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501117/
• https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.225003