Comment diminuer sa consommation de sucre ?

Comment diminuer sa consommation de sucre ?

 

La consommation de sucre a explosé ces dernières années et atteint actuellement 35 kg par an et par personne. L’un des problèmes majeurs est qu’il est partout, dans les produits transformés, voire ultra-transformés. 

 

Réduire sa consommation de sucre n’est pas simple et nous sommes nombreux à subir des envies sucrées auxquelles il est difficile de résister. Voici quelques conseils pour diminuer ces pulsions :


Manger des aliments à IG moyen ou bas 

Lorsque l’on mange un produit très sucré, son index glycérique (IG) est très élevé. L’élévation soudaine de la glycémie entraîne la libération de l’insuline dans le sang, ce qui fait baisser le taux de glucose. Si ce taux chute brutalement, une hypoglycémie peut survenir seulement quelques heures après avoir mangé. Les symptômes observés peuvent être, une fatigue soudaine, un mal de tête, de la transpiration, et une envie de manger du sucre… c’est le fameux coup de pompe de 11 heures. Pour éviter cela, il est intéressant de manger des aliments à IG moyen ou bas. On oublie donc le petit déjeuner de type continental qui ne regroupe que des aliments très sucrés : viennoiseries, jus de fruits, céréales raffinées, confiture, pain blanc. On mise sur du bon gras, des protéines, des produits non raffinés : fromage de brebis ou de chèvre, jambon, purée d’oléagineux, œufs à la coque, pains complets ou aux céréales. Si on préfère tout de même le sucré, on peut opter pour du porridge ou muesli maison avec des céréales complètes, du sucre de coco, du lait végétal sans sucre ajouté et/ou des fruits. Pour le reste de la journée, on privilégie des aliments complets (pâtes ou riz complets). Si on n’est pas habitué à ce type d’aliments, on commence par du semi-complet. 


Augmenter le taux de sérotonine

On l’appelle également “hormone du bonheur”. Un déficit de ce neurotransmetteur peut provoquer des envies de sucre. Pour que la sérotonine soit synthétisée, il faut un acide aminé : le tryptophane. Les aliments riches en tryptophane sont les œufs, les bananes, le chocolat noir (à 70% minimum c’est un super aliment). Et n’oubliez pas les vitamines B, essentielles à la formation des neurotransmetteurs. C’est pourquoi une pause sucrée de qualité est tout à fait indiquée. Le moment idéal pour l’organisme se situe vers 17 heures. Cela réduira vos envie de sucré le soir. 


Eviter les produits « zéro ou sans sucre »

Ils contiennent bien souvent des édulcorants. Le cerveau reçoit le message qu’un aliment sucré va arriver (a cause du goût sucré), mais c’est un leurre puisque l’aliment en question contient un édulcorant. L’organisme n’ayant pas reçu de sucre, l’envie d’en consommer est toujours présente et engendrera des pulsions sucrées tout au long de la journée. De plus, l’aspartame bien souvent utilisé dans ce type de produits est dangereux pour la santé. 



Diminuer la part de sucre dans vos recettes 

Essayez par 10 ou 20 grammes au début, vous ne remarquerez presque rien. Au fur et à mesure, vous pourrez abaisser un peu plus les quantités et vous vous habituerez à manger moins sucré. L'oligothérapie est un bon outil pour réguler les envies sucrés, notamment le chrome. 



 

En résumé, essayez de manger moins sucré le matin, réservez-vous une collation à 17 heures avec des aliments sains (fruits, fruits séchés, pâtisserie ou gâteau maison avec des farines et des sucres complets), privilégiez une alimentation à IG bas ou modéré et remplacez les sodas par du kombucha.