Comment est régulée la prise alimentaire ?
Manger est souvent une question de faim, d’écœurement ou de gourmandise. À la différence d’autres fonctions essentielles comme la respiration, s’alimenter est une activité ponctuelle que nous avons l’impression de contrôler consciemment et qui peut nous procurer du plaisir. La consommation d’aliments permet d’apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Elle est régulée par de nombreux signaux, envoyés par le cerveau, qui agissent sur l’envie ou sur le besoin de manger.
La faim est un besoin physiologique qui se traduit par une sensation de vide gastrique et de creux. Elle initie un repas et est la plupart du temps combinée à l’appétit. À la différence de la faim, l’appétit n’est pas un besoin physiologique, il correspond à l’envie de manger un aliment ou un groupe d’aliments appréciés. Le rassasiement et la satiété permettent respectivement d’initier l’arrêt de la prise alimentaire et d’inhiber les sensations de faim au cours de la journée.
La prise alimentaire est en partie régulée par un système hormonal complexe et de peptides. En fonction de la présence ou non d’aliments dans l’estomac, le cerveau va libérer des facteurs orexigènes qui stimulent l’appétit, ou anorexigènes qui inhibent la faim. C’est grâce à ses médiateurs que le système digestif et le cerveau dialoguent.
Des signaux sensoriels comme le goût, l’aspect, la texture de l’aliment nous font saliver et conditionnent également la prise alimentaire. Attention aux aliments sucrés et riches en graisse, aux textures crémeuses et onctueuses souvent très caloriques qui peuvent favoriser une surconsommation alimentaire.
Il n’est pas toujours facile d’identifier les signaux de faim et de satiété mais il est très facile de se laisser tenter par la gourmandise. En effet, la restriction alimentaire peut être déséquilibrée par la recherche du plaisir alimentaire et la gourmandise. Ce plaisir alimentaire est lié à la libération de l'hormone du bonheur, qui pousse à la tentation et au dépassement des besoins internes du corps. La sensation de faim a été remplacée par l’envie de manger : on mange alors sans faim. La sensation de satiété n’est plus maîtrisée et le cerveau ne parvient pas à réguler la sensation de faim. De ce fait, les grignotages sont fréquents.
De manière générale, il est recommandé de manger en pleine conscience, c’est-à-dire être plus à l’écoute de nos sensations de faim et de satiété, de prendre son temps en mangeant au calme et à des horaires réguliers. Le manque d’attention serait responsable de la surconsommation alimentaire. Pour lutter contre les fringales et les envies de grignotage, vous pouvez consommer un coupe-faim efficace et naturel qui augmente la satiété et retardent la réapparition de la sensation de faim.
Quels coupe-faim naturels pour réduire son appétit ?
Le grignotage fait partie des principaux freins au maintien d’un poids de santé. Il peut notamment se manifester lorsque l’on veut perdre un peu de poids et qu’on essaie de changer son hygiène de vie en ayant une alimentation plus saine notamment. Le rééquilibrage alimentaire induit parfois des fringales et ce n’est pas toujours facile de résister aux tentations des produits gras et sucrés. Pour contrôler les fringales et les grignotages, voici 10 coupe-faim efficaces et naturels qui pourront vous aider à garder la ligne sans régime restrictif.
Eau : Une hydratation suffisante peut avoir un effet coupe faim puisqu’elle permet d’activer les récepteurs présents sur la paroi de l’estomac qui vont envoyer un signal de satiété au cerveau. Cet effet coupe-faim n’est pas durable dans le temps, il est alors conseillé de boire tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres pour favoriser indirectement la perte de poids. Vous pouvez également boire plusieurs tasses de thé vert dans la journée, bio de préférence, pour rester hydraté et pour bénéficier de son effet antioxydant et brûle graisse.
Banane : C’est un en-cas parfait pour couper les envies de grignotage. Ce fruit, riche en micronutriments (potassium, magnésium, vitamines A, B et C), est très nourrissant et apporte donc une sensation de satiété immédiate et durable. Il faut éviter de la consommer trop mûre car elle sera moins facile à digérer et aura un index glycémique élevé. Dans l’idéal, consommez-la le matin au petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie et avoir un effet rassasiant durable.
Pomme : Cet aliment coupe-faim est utilisé depuis la nuit des temps. Son action est due à sa richesse en fibres et en pectine. La pectine, une fois consommée, gonfle dans l’estomac ce qui a pour effet de réduire l’appétit et d’accélérer l’arrivée de la sensation de satiété. La mastication du fruit envoie également un signal de satiété au cerveau ce qui limite les fringales entre les repas. La pomme, très peu calorique, est particulièrement recommandée à prendre en en-cas.
Konjac : C’est une plante asiatique, très faible en calories et au fort pouvoir rassasiant, considérée comme le meilleur coupe-faim. Grâce à sa richesse en fibres, il peut être utilisé comme un régulateur de la faim. Ces fibres ne sont pas assimilées par l’organisme, elles vont gonfler dans l’estomac et donc envoyer un signal de satiété au cerveau. Elles vont également capter les graisses et les sucres ingérés et donc éliminer un grand nombre de calories. Il peut se consommer sous forme de vermicelles, de riz, de gommes ou sous forme de gélules.
Psyllium : Le psyllium est un puissant coupe-faim naturel. L’enveloppe qui entoure la graine de cette plante, le tégument, est riche en fibres et en mucilage. Le mucilage est une substance végétale qui gonfle au contact de l’eau et qui permet donc de le rassasier et de limiter les envies de grignotage. Vous pouvez le consommer avec un grand verre d’eau pour déclencher les signaux de satiété. Petit bonus pour ces graines qui possèdent un effet probiotique et qui favorisent donc l’équilibre de notre microbiote.
Graines de chia : elles sont très intéressantes pour toute la sphère digestive. Riche en protéines et en fibres, la graine de chia agit notamment comme un coupe faim naturel. Tout comme le psyllium, les fibres gonflent au contact de l’eau et se transforment en un gel rassasiant. Les protéines prolongent quant à elles la sensation de satiété. Très pratique à consommer, vous pouvez les ajouter à un yaourt, des céréales, une salade, etc.
Agar-agar : Extrait d’une algue rouge, c’est un gélifiant naturel et végétal riche en fibres qui vont encore une fois gonfler dans l’estomac au contact des liquides et déclencher un effet coupe-faim immédiat. Pour bénéficier de cet effet rassasiant, vous pouvez consommer de l’agar-agar dans une tisane ou une infusion ou sous forme de gélules ou de poudre, une demie heure avant les principaux repas.
Fromage blanc : Il a un haut pouvoir rassasiant et a l’avantage de ne pas être calorique. Riche en protéines, il possède un indice de satiété élevé et est donc fortement recommandé pour des en-cas pour combler les petits creux. En effet, en plus de fournir de l’énergie à l’organisme et d’être pauvre en calories, les protéines sont assimilées lentement par l’organisme et permettent donc de dissiper la faim plus longtemps.
Protéines : Les légumineuses (lentilles, pois chiches, petit pois, etc) sont riches en glucides complexes et en protéines végétales et permettent d’apporter une sensation de satiété très rapidement à l’organisme. Elles sont peu caloriques et très rassasiantes. Un bol de lentilles vous donnera par exemple suffisamment de protéines et de glucides pour tenir pendant la journée. Les protéines animales sont également très intéressantes pour leur effet coupe-faim. Le poisson, les viandes blanches et le blanc d’œuf en sont particulièrement riches et sont faiblement caloriques. Elles impliquent un long processus de digestion ce qui permet à l’organisme d’être rassasié plus longtemps.
Complément alimentaire : Très souvent issus de plantes, un complément alimentaire coupe-faim va gonfler dans l’estomac et déclencher la sensation de satiété contribuant ainsi à limiter les envies de grignotage. Ces suppléments sont souvent formulés à partir de konjac, de varech, algue riche en alginate favorisant la satiété, de nopal, de pectine de pomme, de chrome, d’extrait de gymnema ou de caroube. La gomme de caroube, riche en galactomannanes, se gélifie au contact de l’eau et tapisse les parois de l’estomac permettant ainsi de réduire l’appétit. Elle permet également de freiner l’absorption des sucres et des graisses ingérés au cours d’un repas.
