Coupe faim efficace : tout savoir - Epycure

NUTRITION Quel coupe-faim naturel pour maigrir ?

Solène Senejko SOLÈNE SENEJKO

13 minutes de lecture

Perdre un peu de poids implique souvent un rééquilibrage alimentaire et une réduction des calories de notre alimentation. Si elle n’est pas progressive, il n'est pas évident de s’y tenir… Le corps se met en mode survie et fait tout pour survivre, en augmentant la faim notamment. Grignotages, fringales de sucres ou autre craquage alimentaire nous attendent alors au tournant. Dans cet article, on vous explique comment fonctionne le mécanisme de la faim et on vous donne tous nos conseils pour vous aider à garder la ligne et à réduire votre appétit efficacement et durablement. 


CE QU'IL FAUT EN RETENIR

  • La prise alimentaire est régulée par des facteurs orexigènes comme la ghréline, qui stimulent l’appétit, ou anorexigènes comme la leptine, le GLP-1 ou le PYY, qui inhibent la faim. 
  • La faim physiologique est celle qui tiraille le ventre, donne des étourdissements, des variations d’humeur ou entraîne un coup de mou. Elle est contrôlée par le cerveau. 
  • À l’inverse, la faim émotionnelle se caractérise par une pulsion, un besoin urgent de manger, sans signe physique de faim particulier. C’est un moyen de réconfort qui nous aide à gérer nos émotions fortes.
  • Bien que la faim et la satiété soient en partie régulées par le cerveau, notre relation à la nourriture, les conditions de repas, notre sommeil, nos émotions, etc., influencent la sensation de faim et l’appétit.
  • Manger en pleine conscience, miser sur des aliments protéinés et faibles en calories, boire suffisamment, intégrer à son alimentation des aliments “qui gonflent” dans le ventre, sont autant de conseils qui permettent de réduire l’appétit.  
  • Évidemment, il y a aussi des erreurs à éviter comme ne plus se faire plaisir du tout ou même supprimer certaines catégories d’aliments de son alimentation.

 

Qu’est-ce que la faim ?

1. Les mécanismes de la faim 

Manger est souvent une question de faim, d’écœurement ou de gourmandise. À la différence d’autres fonctions essentielles comme la respiration, s’alimenter est une activité ponctuelle que nous avons l’impression de contrôler consciemment. Pourtant, la faim est un besoin physiologique qui se traduit par une sensation de vide gastrique et de creux. Elle initie un repas et est la plupart du temps combinée à l’appétit. À la différence de la faim, l’appétit n’est pas un besoin physiologique, il correspond à l’envie de manger un aliment apprécié. La prise alimentaire comprend trois phases : 

  • Phase pré-ingestive : caractérisée par la sensation de faim, elle se traduit par la recherche de nourriture, la préparation et l’initiation du repas.
  • Phase prandiale : correspond à la période de prise alimentaire et au processus progressif de rassasiement (diminution du volume et du nombre de bouchées). 
  • Phase postprandiale : caractérisée par la satiété, état qui marque la disparition de l’envie de manger et une faim entièrement satisfaite. Elle correspond à une phase de “non-recherche” de nourriture. Sa durée dépend de la qualité et de la quantité du repas précédent. 

Cette prise est en partie régulée par un système hormonal complexe et de peptides. En fonction de la présence ou non d’aliments dans l’estomac, le cerveau va libérer des facteurs orexigènes, qui stimulent l’appétit, ou anorexigènes, qui inhibent la faim. C’est grâce à ses médiateurs que le système digestif et le cerveau dialoguent. 

  • La ghréline est l’hormone principale du déclenchement de la faim. Sécrétée par des cellules spécifiques de l’estomac, elle permet de ressentir la faim peu avant les repas et provoque la prise de nourriture. Lorsque l'estomac se remplit, la production de ghréline diminue. 
  • Si la prise alimentaire diminue et le repas s’arrête, c’est sous l’effet d’une multitude d’hormones comme la leptine, le polypeptide YY, le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), etc, stimulés notamment par la modification des taux circulants de nutriments. 

À noter que des signaux sensoriels comme le goût, l’aspect, la texture de l’aliment peuvent également conditionner la prise alimentaire. Attention aux aliments sucrés et riches en graisse, aux textures crémeuses et onctueuses souvent très caloriques qui peuvent favoriser une surconsommation alimentaire. 


2. Différencier la faim physiologique de la faim émotionnelle

La faim physiologique est celle qui tiraille le ventre, donne des étourdissements, des variations d’humeur ou entraîne un coup de mou. Elle se développe lentement et est régulée par l’hypothalamus, au niveau du cerveau, qui reçoit des informations sur l’état des réserves énergétiques et contribue à déclencher la faim petit à petit. Si l’on ne mange pas, les symptômes de faim s’amplifient car notre organisme a besoin de nutriments à ce moment-là. 

Mais il nous arrive parfois de manger alors que nous n’avons pas faim, seulement par envie, on parle alors de faim émotionnelle ou faim psychologique. Elle désigne le fait de manger en réponse à un ressenti émotionnel plutôt qu’à celui de la faim. Elle se caractérise par une pulsion, un besoin urgent de manger un aliment spécifique, sans signe physique de faim particulier. Dans ce cas précis, nous cherchons du réconfort dans la nourriture : manger procure un certain plaisir et aide à gérer ses émotions, telles que le stress, la colère ou la tristesse. 

Moyen de réconfort efficace à court terme, la faim émotionnelle amène souvent un sentiment de culpabilité. Il faut accepter ces pulsions alimentaires qui servent de moyen de compensation lors de  moments forts en émotion. Elles ont toute leur place dans un rapport sain à l’alimentation. Après un écart alimentaire, le corps est capable de rééquilibrer naturellement l’appétit durant le reste de la journée. Donc soyez indulgent avec vous-même ;) 

3. Les facteurs aggravants de la faim

Bien que la faim et la satiété soient en partie régulées par le cerveau, de nombreux facteurs externes influencent la sensation de faim et l’appétit.

  • La façon de manger : quand c’est la course et que nous mangeons au pied levé, sur un coin de bureau, en marchant, nous mangeons sans faire attention et souvent nous ne nous rendons pas compte que nous sommes rassasiés.
  • Les conditions de repas : manger seul ou à plusieurs joue un rôle important dans la prise alimentaire, qui a tendance à augmenter considérablement quand nous mangeons seul, devant les écrans.
  • Le sommeil : les personnes qui dorment moins ont tendance à avoir un appétit plus élevé. En cas de sommeil perturbé, la ghréline est produite en excès et nous pousse à manger plus tandis que la leptine, hormone qui gère la satiété, diminue significativement. 
  • Les émotions : en cas de stress intense, beaucoup compensent en mangeant davantage, sous l’effet de la faim émotionnelle. Manger reste une source de réconfort “facile” puisqu’elle aide à la sécrétion de la sérotonine, hormone du bonheur capable de gérer le stress. 
  • La restriction alimentaire : se lancer dans des régimes restrictifs et hypocaloriques est souvent contre-productif. Le corps se met en mode survie et fait tout pour survivre. La faim augmente, la production des hormones de satiété diminue et le métabolisme est ralenti.
  • Certains médicaments : la consommation régulière de certains médicaments peut avoir un effet orexigène et provoquer une sensation permanente de faim.

Comment couper naturellement la faim ? 

Voici nos 5 conseils pour augmenter sa satiété naturellement :

1. Manger en pleine conscience et prendre le temps de mastiquer 

Le manque d’attention serait responsable de la surconsommation alimentaire. C’est pourquoi il est plus que recommandé de manger en pleine conscience, c’est-à-dire d’être plus à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, de prendre son temps en mangeant au calme et à des horaires réguliers. Cela permet d’abaisser naturellement le nombre de calories et de développer une relation plus saine à la nourriture. Par ailleurs, il est essentiel de manger lentement en prenant le temps de mâcher chaque bouchée. Cela permet de faciliter la sécrétion de la leptine, l’hormone de satiété qui aide à réguler les réserves de graisses et l'appétit. En cas de faible niveau de leptine, les fringales dans la journée sont récurrentes et le corps a tendance à stocker plus facilement les graisses. Alors éloignez-vous de toutes les distractions, mâchez longuement chaque bouchée et prêtez attention aux saveurs qui s’en dégagent. 

2. Miser sur des aliments riches en protéines et faibles en calories 

Un régime protéiné est garant d’une perte de poids efficace et durable. Végétales ou animales, les protéines ont l’intérêt d’être peu caloriques et rassasiantes. De plus, elles réduisent la masse grasse au profit de de la masse musculaire. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, petit pois, etc) sont riches en glucides complexes et en protéines végétales et permettent d’apporter une sensation de satiété très rapidement à l’organisme. Les protéines animales sont également très intéressantes pour leur effet coupe-faim. Le poisson, les viandes blanches et les blancs d’œufs en sont particulièrement riches. Le fromage blanc, lui aussi faible en calories, possède un haut pouvoir rassasiant et est ainsi fortement recommandé pour combler les petits creux. Les protéines impliquent un long processus de digestion ce qui permet à l’organisme d’être rassasié plus longtemps

3. Intégrer à son alimentation des aliments “qui gonflent” dans le ventre 

Pour réguler votre faim naturellement, vous pouvez opter pour des aliments coupe-faim peu caloriques qui prennent du volume une fois dans l’estomac. Parmi ces aliments, on retrouve les aliments riches en fibres solubles qui jouent sur le volume alimentaire dans l’estomac et contribuent ainsi à la réduction de l’appétit. 
On peut citer le konjac, une plante asiatique riche en fibres et en glucomannane, une substance capable d’absorber jusqu’à cent fois son volume en liquide, action responsable de son action coupe-faim. Il peut se consommer sous forme de pâtes, vermicelles ou de gommes.
Les graines de chia, riches en protéines et en fibres, agissent également comme un coupe faim naturel. Les fibres gonflent au contact de l’eau et se transforment en un gel rassasiant à la texture mucilagineuse. Les protéines prolongent quant à elles la sensation de satiété. Très pratique à consommer, vous pouvez les ajouter à un yaourt, des céréales, une salade, etc. 
Enfin, vous pouvez également opter pour l’agar-agar, un gélifiant naturel, riche en fibres, extrait d’une algue. Vous pouvez le consommer dans une tisane ou une infusion trente minutes avant les principaux repas. 

4. Boire suffisamment d’eau

Une hydratation suffisante peut avoir un effet coupe faim puisqu’elle permet d’activer les récepteurs présents sur la paroi de l’estomac qui vont envoyer un signal de satiété au cerveau. Cet effet coupe-faim n’est pas durable dans le temps, il est alors conseillé de boire tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres pour favoriser indirectement la perte de poids. Vous pouvez également boire plusieurs tasses de thé vert dans la journée, bio de préférence, pour rester hydraté et pour bénéficier de son effet antioxydant et brûle-graisse.

5. Prendre ses Gummies coupe-faim 

Pour lutter contre les fringales et les envies de grignotage, vous pouvez opter pour nos Gummies coupe-faim naturels, des gommes à mâcher au goût pomme-ananas, qui permettent de réduire l’appétit tout en limitant les envies de grignotage. D’une part, ce complément alimentaire augmente la sensation de satiété au cours des repas grâce au BeanBlock®*, un extrait breveté de haricot, et permet ainsi de contrôler les apports excessifs de nourriture. Les gummies limitent également les fringales et le grignotage en dehors des repas grâce au chrome et au gymnema qui sont deux ingrédients reconnus pour couper les envies de sucre. Enfin, ils aident au contrôle du poids grâce au fucus, une algue riche en iode qui booste le métabolisme des graisses et les dépenses énergétiques. Pour suivre la cure, rien de plus simple, il suffit de prendre 2 gummies par jour, 15 à 30 minutes avant le repas le plus important de la journée. 
*Beanblock® est une marque déposée de INDENA S.P.A. Italie.

Les 3 erreurs à ne pas faire pour réduire sa faim et perdre du poids

1. Réduire drastiquement son apport calorique journalier 

Pour perdre du poids et réduire son appétit, il est souvent question d’un changement des habitudes alimentaires visant à réduire drastiquement l’apport calorique quotidien. Selon le type de régime choisi, certaines personnes en viennent même à supprimer certaines catégories d’aliments (comme les glucides - sucres - et les lipides - graisses -) mais c’est loin d’être la solution miracle. Le corps humain a besoin d'un minimum de calories pour fonctionner. En cas de régime très restrictif (moins de 800 calories par jour), le corps entre en déficience nutritionnelle. Il puise alors dans ses réserves mais envoie également un message au cerveau pour lui demander de l’aider à parer aux futures restrictions caloriques. Dès que l'apport calorique augmente (compulsions alimentaires, alimentation normale), le corps se rattrape, il nous pousse à manger davantage et en profite pour faire ses réserves en stockant un maximum d’énergie sous forme de graisses. En bref, les kilos reviennent…

Alors fuyez les régimes hypocaloriques et changez vos habitudes sur le long terme en mangeant varié, à votre faim, et en intégrant les nutriments essentiels à une alimentation saine (fibres, protéines, glucides, acides gras essentiels, vitamines, minéraux). L’essentiel est de manger de tout dans des quantités raisonnables et équilibrées. 

2. Supprimer les glucides de son alimentation

Selon certaines idées reçues, pour perdre du poids il ne faut plus manger aucun sucre. S'il est vrai qu’il est préférable d'éliminer les sucres raffinés sans bénéfice nutritionnel, il ne faut pas tous les supprimer aveuglément. En effet, les sucres (ou glucides) sont présents sous différentes formes et en quantités variables dans les aliments, et sont la principale source d’énergie du corps

L’index glycémique (IG) permet de classer les différents glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (soit le taux de sucre dans le sang). En effet, tous les glucides provoquent une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Les glucides à l’IG élevé (pain blanc, pommes de terre, riz blanc, aliments ultra-transformés…) sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie. Au contraire, les glucides à l’IG bas (lentilles, pâtes, pommes, yaourts natures, etc) sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie.

Par ailleurs, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l'insuline sera libérée. À moyen-long terme, cela peut engendrer une résistance à l’insuline (perte de sensibilité des cellules à l’action de l’insuline) et provoquer l’obésité, l’hypertension ou encore le diabète de type 2. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à lire notre article qui vous explique comment réguler sa glycémie naturellement. 

Pour finir, pour mincir sans frustration et sans coup de fatigue, conservez un apport correct en sucres en optant pour une alimentation à l’IG bas, avec peu de sucres ajoutés. On dit oui aux légumes de saison et de toutes les couleurs, aux légumineuses, aux noix et graines, aux céréales complètes, aux produits laitiers, on cuit à minima ses aliments (pâtes al dente, légume croquant, etc) et on cuisine des aliments bruts en évitant un maximum les aliments ultra transformés.

3. Ne plus se faire plaisir 

Avoir une hygiène alimentaire irréprochable, c'est bien, mais, être bien dans sa tête et dans son corps, c'est encore mieux. S'autoriser quelques écarts, de manière ponctuelle, et conserver le plaisir de manger permet d'éviter les frustrations et les actes de compulsion alimentaire (bien souvent avec des aliments trop gras et sucrés). Ce n’est pas parce que vous avez craqué pour une pâtisserie, un burger ou une tablette de chocolat une fois en dix jours que vous allez grossir. Tout est une question d’équilibre. Manger équilibré est un mode de vie qui s’installe sur le long terme. Dans le cadre des rééquilibrages alimentaires, on évoque aujourd’hui la règle des 80/20 inspirée de la Loi de Pareto (règle économique, démocratisée et applicable aujourd’hui à la nutrition). Cette règle consiste en l’alternance de recettes et produits sains (fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, céréales complètes, protéines sans excès de sucres, sel et gras) à hauteur de 80% et de nourritures dites “plaisir” pour les 20% restants. L’objectif est de ne ressentir ni restrictions ni frustration au cours de la semaine, en répartissant équitablement les petits plaisirs. Ce rééquilibrage alimentaire permet de maintenir le plaisir alimentaire et de stabiliser le poids en évitant les crises de compulsion alimentaire. 

Par ailleurs, entre les repas, il vaut mieux éviter de céder aux fringales et envies de grignotage de façon excessive. Pour autant, si vous avez faim, il ne s’agit pas de se priver. Autorisez-vous une collation en prévoyant des oléagineux (amandes, noix…), des fruits séchés, un yaourt grec, un thé, etc.

Solène Senejko
SOLÈNE SENEJKO

Ingénieure Alimentation & Santé