Glucides : les meilleurs pour perdre vos kilos en trop avant l'été

Sucre dans un pot avec une cuillère

Depuis quelques années, les recherches en nutrition et en gestion du poids se penchent non seulement sur la quantité de calories et la répartition des macronutriments, mais surtout sur leur provenance et leur qualité. C’est ainsi qu’est né il y a une trentaine d’années le concept de régime à index glycémique bas, selon lequel les types de glucides que nous choisissons de consommer auraient une influence majeure sur notre poids, mais aussi sur nos niveaux d’énergie et notre santé cardiovasculaire.

 

 

Comment fonctionne l’index glycémique ?

Pour bien comprendre l’index glycémique, il faut d’abord savoir qu’à la différence de la consommation de protéines et des graisses, l’ingestion de glucides (sucres et amidons) entraîne toujours une élévation du taux de sucre dans le sang (appelée pic de glycémie) qui a un double effet :

  • Une partie de ce sucre sera directement acheminée à l’intérieur des cellules, pour qu’elles puissent produire l’énergie dont le corps a besoin à cet instant.
  • Le surplus non utilisé sera stocké pour des besoins futurs, dans les réserves limitées du foie et des muscles, puis sous forme de... graisse!

Mais la vitesse à laquelle s’absorbe chaque type de sucre est différente et par conséquent, les effets de leur ingestion sur notre corps et notre capacité à stocker aussi. C’est ce que mesure le fameux index glycémique (ou IG) des aliments.

  • IG élevé (= sucre rapide) : le type de sucre contenu dans l’aliment provoque une montée de sucre dans le sang rapide et brutale. Beaucoup d’énergie est rendue disponible de façon immédiate et si elle n’est pas utilisée par les cellules, elle sera stockée !
  • IG faible (= sucre lent) : à l’inverse, le type de sucre contenu dans l’aliment provoque une montée du sucre dans le sang lente et progressive. La libération d’énergie modérée et graduelle, sur la durée et les glucides ont donc moins de probabilité d’être stockés.

 



Les facteurs qui influencent l’index glycémique des aliments

Pour être totalement précis, il est important de prendre en compte certains facteurs qui peuvent augmenter ou diminuer l’index glycémique des aliments :

  • Le degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur index glycémique avec leur vieillissement. 
  • La présence de fibres : l’index glycémique d’un fruit sera beaucoup plus élevée sous forme de jus que sous sa forme entière et de la même manière, une céréale complète aura un index glycémique plus faible qu’une céréale raffinée (blanche).
  • La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. Privilégiez les cuissons à la vapeur douce ou à l'étouffée.
  • Les combinaisons alimentaires : l’ajout de protéines ou de bonnes graisses à un produit sucré (ou glucidique) va freiner la vitesse d’élévation du sucre dans le sang et donc réduire son index glycémique.

 

 

En pratique : 
  • Évitez la consommation d’aliments à IG élevé : produits ultra-transformés, les céréales raffinées et produits dérivés (pains, pâtes, farines), pommes de terre au four, à l’eau et en purée, fruits secs, sucre et édulcorants naturels (miel, sirop d’érable, etc.)
  • Consommez les aliments à IG modéré de façon raisonnable, de préférence les jours où vous vous dépensez le plus : céréales complètes (en particulier avoine, riz basmati, riz complet), pains, farines et pâtes aux céréales complètes, pommes de terre vapeur, banane mûre, melon.
  • Et si vous êtes accro au pain… choisissez toujours du pain au levain à la farine complète. Les levures naturelles prédigèrent une partie des sucres lors de la fermentation et contribuent ainsi à abaisser son index glycémique
  • Consommez des aliment à IG bas à tous les repas : fruits entiers, légumes (la moitié de votre assiette ! ), légumineuses, sarrasin, quinoa, riz sauvage, oléagineux, chocolat noir (>80%)
  • Privilégiez les cuissons douces comme la vapeur ou la cuisson à basse température
  • Consommez des protéines et/ou des graisses de qualité à chaque repas
  • Enfin, faites du sport ! Vous gagnerez en masse musculaire et tolèrerez ainsi un apport en glucides plus important, sans risque de prise de poids ;)

 

 

Sources :

Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert et Elvire Nérin