Le guide des aliments riches en antioxydants

Le guide des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés alimentaires extrêmement précieux pour notre santé puisqu’ils luttent contre les fameux radicaux libres, responsable de ce que l’on appelle le “stress oxydatif”.  


Les radicaux libres sont produits naturellement par notre organisme, et sont dans une certaine mesure nécessaires car ils interviennent, par exemple, dans la défense contre les virus et les bactéries pathogènes. Cependant, certains facteurs comme la surexposition solaire, l’alcool, le tabac, le stress et une alimentation déséquilibrée peuvent contribuer à une production excessive de radicaux libres, provoquant des dommages aux cellules, et contribuant au vieillissement prématuré des tissus et au développement de maladies cardio vasculaires ou dégénératives comme le cancer.


Pour contrecarrer les effets négatifs de notre hygiène de vie, il est donc important d’adopter une alimentation riche en nutriments antioxydants comme les vitamines A, C et E, les oligo-éléments (cuivre, sélénium, zinc), les caroténoïdes (bêta-carotène et lycopène) et les polyphénols. 

 

 

Les principaux bienfaits des antioxydants

Vous l’aurez compris, l'avantage le plus important des antioxydants est la lutte contre les radicaux libres présents dans le corps humain, qui sont responsables de la dégradation de nos tissus et nos cellules. Concrètement ?


Ils contribuent à la santé des yeux

Les antioxydants que sont la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène ont tous des effets positifs sur la prévention des symptômes de la dégénérescence maculaire ou de la perte de vision liée à l'âge. De nombreux aliments qui fournissent ces nutriments fournissent également des antioxydants appelés lutéine et zéaxanthine, surnommés les vitamines de l'œil, que l'on trouve dans les aliments aux couleurs vives comme les fruits et les légumes - en particulier les légumes verts à feuilles et les types qui sont orange ou jaune foncé.

 

Ils ralentissent le vieillissement de la peau

Les vitamines A et C ont été associées à une diminution de l'apparence des rides et de la sécheresse de la peau. La vitamine C, en particulier, est un puissant antioxydant qui peut aider à réduire l'effet des dommages oxydatifs causés par la pollution, le stress ou une mauvaise alimentation.


Ils préviennent les troubles cardiovasculaires

La présence d’un taux élevé de vitamine C antioxydante dans le sang contribuerait à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral de près de 50 %. D'innombrables études ont également montré que les personnes qui consomment des régimes alimentaires à base de plantes - riches en légumes frais, en herbes, en épices et en fruits - ont de meilleures chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé, avec moins de troubles cardiovasculaires.


Ils diminuent les risques de cancer

Certaines études ont montré qu'un apport élevé en vitamine A et vitamine C pourrait aider à prévenir plusieurs formes de cancer grâce à leur capacité à provoquer l'apoptose (destruction) des cellules cancéreuses.


Ils ralentissent le déclin cognitif

Il semblerait que le stress oxydatif joue un rôle central dans le développement des maladies neurodégénératives, et qu’un régime alimentaire riche en antioxydants (vitamine C et E) puisse en réduire le risque. De nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes riches en antioxydants, comme le régime méditerranéen, ont une meilleure protection face au déclin cognitif.

 

Ils préviennent le diabète de type 2

L’ingestion d’aliments aux propriétés antioxydantes semble aider à préserver la fonction des cellules du pancréas, responsables de la production d'insuline. Par ailleurs, la vitamine E aiderait à réduire le taux de sucre dans le sang, tandis que la vitamine C serait efficace pour diminuer les niveaux de stress oxydatif.

 

 

Les aliments à privilégier

Voici un guide des aliments à privilégier, sur la base de l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure la capacité d’absorption des radicaux libres pour 100 grammes d’aliment:


Les baies et les fruits rouges 

Les baies sont de véritables alliées santé. Elles ont un pouvoir antioxydant extraordinaire grâce à leur teneur en polyphénols et vitamine C, ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues et sont un aliment très apprécié par nos bactéries intestinales bienfaisantes. Parmi les fruits rouges aux pouvoirs antioxydants les plus puissants, on retrouve:

 

  • Les bleuets
  • Les mûres
  • Les framboises
  • Les fraises

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    Les fruits secs

    Bon à savoir : les composés antioxydants seraient plus abondants dans les fruits séchés. Et les champions sont:

  • Les baies de goji 
  • Les cranberries ou canneberges
  • Les pruneaux
  • Les raisins secs

  •  N’hésitez pas à en consommer tous les jours, il vous donneront également un surplus d’énergie. Pour les intestins paresseux, choisissez de préférence le pruneau qui améliorera considérablement votre transit ;)


    Les agrumes

    Ils sont riches en flavonoïdes, des composés de la famille des polyphénols. Ces antioxydants puissants agissent en synergie avec la vitamine C pour renforcer l’élasticité et la résistance des vaisseaux sanguins, améliorer l’irrigation et la dilatation des artères et réguler ainsi la tension artérielle. Ils participent également à protéger les fibres de collagène, indispensables au maintien de la santé des tissus. 


    La pomme

    Les pommes ont une très forte activité antioxydante, inhibent la prolifération des cellules cancéreuses, favorisent la perte de poids et réduisent le “mauvais” cholestérol. Elles contiennent, majoritairement dans leur peau, une variété de substances phytochimiques, dont la quercétine, la catéchine, la phloridzine et l'acide chlorogénique, qui sont tous de puissants antioxydants. Veillez donc à les consommer avec la peau et choisissez-les bio dans la mesure du possible.


    L’artichaut

    Le cœur d'artichaut est une bombe antioxydante puisqu’elle renferme une grande diversité de composés phénoliques, d’anthocyanines et de la silymarine qui contribuent à protéger l’organisme contre les cellules cancéreuses. L’artichaut renferme également de l’inuline, une fibre fermentescible de la famille des fructanes, extrêmement bénéfique pour la santé de notre microbiote.

     

    Les légumes secs

    Les légumineuses, et plus particulièrement les haricots secs,sont également l'une des meilleures sources végétales d'antioxydants. Certains types de haricots, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à d'impressionnants bénéfices pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation chronique et le ralentissement de la croissance des cellules cancéreuses.


    Les légumes crucifères

    Les crucifères sont des légumes particulièrement riches en vitamine C antioxydante, et sont aussi d’excellentes sources de vitamine A, calcium, fer, acide folique, les fibres solubles. Toutes ces substances peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.  Leur teneur élevée en calcium assure aussi une protection de la densité osseuse et peut aider à prévenir l'apparition d'ostéoporose. Pour maximiser vos apports, variez les plaisirs:

  • Le chou blanc, vert ou rouge
  • Les choux de Bruxelles
  • Le chou Kale
  • Le broccoli
  • Les épinards
  • Les blettes


  • Le poivron rouge

    Comme tous les fruits et légumes de couleur rouge, le poivron est riche en carotène et flavonoïdes, mais aussi en polyphénols, vitamine C et fibres. Il aide à réguler les intestins paresseux, lutte contre la fatigue et les allergies et protège le coeur.


    Le cacao

    Les polyphénols,  et plus précisément les flavonols, sont les composés qui confèrent au cacao ses propriétés antioxydantes. Il s’agit de l'aliment le plus riche en ces substances. Ainsi, les composés phénoliques du cacao réduisent le risque de maladies liées au vieillissement et au stress oxydatif, comme certaines maladies cardiovasculaires et certains cancers. Pour bénéficier au maximum de ses vertus, consommez régulièrement du chocolat noir (>75%).


    Les oléagineux

    Les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de pécans, etc.) sont d’excellentes sources de vitamine E, un antioxydant qui protège les graisses de l’oxydation et contribue à freiner le vieillissement cellulaire. Mais tous les oléagineux ne sont pas égaux, la noix contient sans aucun doute la plus grande quantité d’antioxydants. Sa fine pellicule brune contient une dizaine de composés phénoliques capables d’inhiber l’oxydation du “mauvais cholestérol” (ou cholestérol LDL.). L’un d’eux, l’acide ellagique, possède aussi de propriétés anticancéreuses. 


    Les épices et aromates

    Outre les végétaux antioxydants, certaines herbes et épices ont une teneur extrêmement élevée en composés antioxydants curatifs. Voici une autre liste des condiments que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour une protection accrue contre les maladies et le vieillissement:

  • Le clou de girofle 
  • La cannelle 
  • L'origan
  • Le curcuma 
  • Le cacao
  • Le cumin
  • Le persil (séché)
  • Le basilic
  • Le gingembre
  • Le thym 

  • Le thé vert et le café

    Le thé et le café sont tous deux chargés d'antioxydants, principalement des polyphénols, qui contribuent à leur saveur caractéristique et à leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Et si le café contient plus d’antioxydants par tasse consommée, certaines personnes sont trop sensible à sa teneur en caféine qui peut finir par épuiser les glandes surrénales qui produisent les hormones du stress et de la vigilance. Le thé en revanche contient de la L-théanine qui contrebalance les effets de la caféine et est mieux toléré par les personnes souffrant de stress ou d’anxiété.



    Pour finir, sachez que les pesticides diminuent la teneur en antioxydants des fruits et légumes, et qu’une alimentation bio est donc plus efficace pour lutter contre le stress oxydatif ! Par ailleurs, les cuissons douces et sans submersion dans l'eau, comme la vapeur, sont celles qui préservent le mieux la teneur en antioxydants des aliments.