La respiration, mon allié anti-stress

La respiration, mon allié anti-stress

La respiration est une fonction vitale primaire, essentielle à notre survie. 

Son but ? Apporter de l’oxygène aux cellules du corps et expulser le gaz carbonique. Mais pas que ! Elle est aussi très utile en cas de stress.
Réflexe inné, notons qu’elle n'est pas la seule fonction vitale automatique que nous pouvons maîtriser à tout moment en modifiant son rythme, impactant ainsi positivement notre corps et notre esprit. 



Une respiration négligée 

Les orientaux connaissent depuis toujours le rôle fondamental du contrôle de la respiration sur la santé. En occident, nous avons tendance à oublier les bienfaits d’une respiration correcte.
Pourtant, nous avons quelques notions intuitives : lorsque nous sommes serein, notre respiration est calme, régulière avec une inspiration et une expiration égales. Au contraire, la nervosité, le stress, la peur ou la colère ont tendance à nous couper le souffle, à nous le faire retenir. 
Le stress de nos conditions de vie a rendu la respiration plus rapide et saccadée et a modifié le mouvement du diaphragme dont le rôle est primordial pour optimiser sa santé.



Le diaphragme, le muscle de la respiration qu’il faut chouchouter

Le diaphragme est le muscle de la respiration qui délimite notre thorax et notre abdomen. Il est situé en dessous des poumons. Il est extrêmement sensible au stress, à la peur, aux chocs émotionnels et traumatiques.

Son blocage entraîne des perturbations de notre respiration. Vous avez des difficultés à respirer normalement, votre souffle est court et haut car votre corps se met en mode « lutte ou fuite » pour faire face au danger. Votre plexus solaire est noué et douloureux. C’est la respiration typique de la personne stressée et anxieuse. Cette respiration haute altère la capacité de nos cellules à capter l’oxygène (cette impression d’être en apnée respiratoire) et favorise à moyen terme l’adoption d’une mauvaise posture, les épaules rentrées, renfermé sur nous-même. Le cercle vicieux est établi.



Mieux respirer, ça s’apprend ! 

La solution durable pour gérer votre stress est de (ré)apprendre à respirer au quotidien pour rééquilibrer votre système nerveux. La respiration est un outil toujours disponible : à la maison, au bureau ou en vacances. 

Être attentif à votre respiration vous aidera dans un premier temps à être dans « l’ici et maintenant » en vous reconnectant à vous-même. Cela vous permettra également de faire taire pour un temps votre critiqueur intérieur en revenant à vos sensations physiques, ce qui favorisera la diminution de votre état de stress en faisant redescendre la pression.  


D’un point de vue psychique, une bonne respiration éclaircira vos idées et votre concentration sera optimisée. Résultat : une meilleure gestion de vos émotions, une prise de recul quand aux tracas de la vie et une confiance en vous augmentée. 



Quelques respirations au service de votre santé : 

      1. La respiration ventrale pour installer le calme 

La respiration ventrale n’a pas son pareil pour améliorer la digestion, le sommeil, le retour veineux et la gestion de la douleur.
Alliée anti-stress par excellence, elle permet de récupérer une respiration ample et régulière que nous avons tous connu bébé. Très relaxante, elle favorise une détente neuromusculaire entraînant par voie de conséquence une détente de l’esprit et une meilleure oxygénation du cerveau. L’amplitude des mouvements exerce aussi un massage de tous les organes digestifs, améliorant la circulation des fluides et favorisant l’évacuation des déchets.


Comment la pratiquer ? 

Prenez une position confortable allongée ou semi-allongée. Posez les mains sur votre ventre pour ressentir pleinement son va-et-vient au rythme de votre respiration. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Expirer doucement par la bouche en le laissant redescendre

Astuce supplémentaire : pour renforcer les bienfaits de cette respiration imaginez-vous inspirer du positif et souffler à l’expire sur tout ce qui vous dérange et vous contrarie.

      2. La cohérence cardiaque pour apaiser le cœur et l’esprit 


La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. 
Le principe : contrôler ses battements cardiaques pour mieux contrôler son cerveau. 


Comment la pratiquer ? 

En suivant la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois par minute.

- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)

- Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.

- Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

 

      3. La marche consciente en plein air pour se vider la tête

Il est parfois difficile de respirer de manière contrôlée. Il suffit qu’on y prête attention pour que tout se mélange et qu’on perde les pédales dans nos cycles d’inspiration-expiration. C’est ce qui arrive souvent lorsque que l’on demande à une personne asthmatique de contrôler sa respiration. Le seul fait d’y penser peut lui générer une crise.

Pour vous, les néophytes de la respiration, commencez par sortir vous aérer dans un lieu extérieur propice à la rêverie. Lorsque que le calme s’installe, synchronisez peu à peu le nombre de vos pas avec un temps donné d’inspirations/expirations. Par exemple : Inspirer sur 4 pas et expirer sur 6 pas. 

      4. Et si le temps vous manque décidément : optez pour le soupir et le bâillement 


Le soupir n’est pas qu’un état d’âme, c’est un véritable mécanisme vital pour nos poumons. 
Cette expiration forte et prolongée provoque une vidange des alvéoles pulmonaires qui améliore les échanges gazeux. 
Le bâillement, quant à lui, permet une inspiration profonde qui induit une meilleure oxygénation du sang et des poumons. Bâiller est aussi l'occasion de libérer de l'énergie.



Les bienfaits de la respiration sur notre organisme sont nombreux :  

  • Gestion du stress, de l’anxiété et de ses conséquences
  • Prise de recul lorsque les émotions désagréables nous traversent
  • Un sommeil récupérateur 
  • Une diminution des fringales
  • Une meilleure concentration
  • Une optimisation de l’apprentissage
  • Une meilleure connaissance de soi-même et de son schéma corporel


Sophrologie, méditation, yoga, marche consciente, il ne vous reste plus qu’à expérimenter pour retrouver un second « souffle » de vie !