Les bénéfices de l’amidon résistant

Personne présentant dans ses mains cinq pommes de terre

Les bactéries intestinales qui conforment notre fameux microbiote ont une influence capitale sur notre système immunitaire, notre système nerveux, notre poids, nos capacités cognitives et notre humeur. Notre alimentation, et en particulier sa capacité à nourrir ces petites bactéries bienfaisantes, joue donc un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé à long terme. 


Les aliments préférés d’un microbiote sain sont appelés prébiotiques. Ils regroupent les aliments riches en fibres fermentescibles tels que les fruits, les légumes, l’avoine, les légumineuses et les graines mucilagineuses (lin et chia en particulier), mais aussi les aliments riches en amidon résistant.


L'amidon résistant est un type d'amidon qui comme son nom l’indique, résiste à la digestion. Comme les fibres, il traverse notre intestin relativement intact, jusqu'à atteindre le côlon, où il agira comme prébiotique, c’est à dire qu’il servira d’aliment à nos bactéries intestinales bienfaisantes. 

 

 

Différents types d’amidon résistant

Il existe quatre grandes familles d'amidon résistant:

  • AR 1 : Cet amidon résiste à la digestion car il est protégé par des parois cellulaires végétales. On le trouve dans les légumineuses, les céréales et les graines.
  • AR 2 : Sa résistance à la digestion est dûe à sa forte teneur en amylose. On le trouve par exemple dans les pommes de terre (crues) et les bananes vertes. Lorsque ces aliment sont soumis à la cuisson, l’amidon devient digestible.
  • AR 3 : Également appelé amidon rétrogradé, car il se forme lorsque certains types d'amidon sont chauffés puis refroidis.
  • AR 4 : Il s'agit d'un type d'amidon artificiel modifié chimiquement et qui n'existe pas dans la nature.

Cette séparation n'est pas aussi claire dans la pratique, et les aliments présentent généralement des pourcentages différents des trois premiers types. La teneur en amidon des aliments varie en fonction du mode de préparation ou du degré de transformation.

 

 

Les propriétés de l’amidon résistant

Lorsque nous consommons de l'amidon conventionnel provenant de légumineuses, de céréales ou de tubercules, les enzymes digestives brisent les chaînes d'amidon et libèrent des molécules de glucose. Celles-ci sont ensuite absorbées dans l'intestin et utilisés par l'organisme pour générer de l'énergie ou la stocker sous forme de glycogène dans le foie, les muscles et enfin… sous forme de graisses! S’il est consommé en excès, il peut donc entraîner une prise de poids et à long terme favoriser l’obésité.


Cependant, l'amidon résistant n'est pas absorbé dans l'intestin grêle puisqu’il résiste à la digestion. Par conséquent, il passe directement dans le gros intestin, où il servira de nourriture aux bactéries qui composent notre flore intestinale (ou microbiote). Et lorsque ces bactéries intestinales bienfaisantes fermentent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte. Parmi eux, le butyrate est particulièrement intéressant en raison de ses nombreux effets bénéfiques sur la santé:


  • Il améliore le métabolisme en réduisant les pics de glycémie après les repas et en améliorant la sensibilité à l'insuline, hormone qui contrôle les fluctuation du taux de sucre dans le sang. .Cela rend le butyrate particulièrement intéressant pour les diabétiques et les personnes présentant une résistance à l'insuline.
  • Il favorise la santé intestinale et combat l’inflammation chronique puisqu’il améliore l'intégrité de la muqueuse digestive et réduit la perméabilité intestinale. De cette façon, la barrière intestinale empêche les endotoxines de pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui permet d’exercer moins de pression sur le système immunitaire et de limiter l’inflammation responsable de certaines maladies chronique comme le diabète de type 2, les troubles cardiovasculaires ou encore le cancer.
  • Il contribue à la perte de poids puisqu’il améliore la sensibilité à l'insuline et contrôle le glucose dans le sang. Mais ce n'est pas tout. L'amidon résistant étant peu digéré, il contient moins de calories que l'amidon normal, tout en favorisant la satiété de la même façon . C'est donc un moyen simple de réduire l'apport calorique sans se priver. 




Les meilleures sources

Si certains aliments comme les légumineuses et céréales cuites ou les bananes vertes (ou peu mûres) contiennent de l’amidon résistant, la forme que préfèrent nos petites bactéries intestinales est “l’amidon résistant de type III” qui s’obtient lorsque l’on cuit l’aliment puis le refroidit au frigo pendant au moins 24 heures, en particulier: 

  • Les pommes de terre. Bien que les patates douces et autres tubercules contiennent également de l'amidon résistant, les pommes de terre sont ceux qui en contiennent le plus. D'autres dérivés de la pomme de terre, comme la fécule, en contiennent également.
  • Le riz ou l’avoine. Optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc afin d'obtenir un meilleur apport de vitamines, de minéraux et de fibres.
  • Les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles. Elles sont l’avantage d’être aussi d’excellentes sources de protéines végétales.

De cette façon, on parvient à figer ou restructurer l’amidon initialement destructuré par la cuisson, et à le rendre résistant à notre digestion. Ainsi, il traversera l’intestin grêle intact et arrivera directement dans le côlon où il sera perçu comme un vrai festin par nos petites bactéries intestinales.


À noter que s’il est recommandé de consommer ces aliments froids, en salade par exemple, les mêmes bénéfices peuvent être obtenus si, après les avoir refroidis, vous les réchauffez à une température inférieure à 130°C. 

 

 

En pratique

Il est facile de commencer à intégrer ce type d'amidon dans votre alimentation quotidienne. Commencez par faire cuire et refroidir vos féculents préférés et dégustez-les en salades de riz, ou de pommes de terre ou comme accompagnement savoureux d'un repas principal nourrissant. Vous pouvez également remplacer la viande par des légumineuses comme les haricots ou les lentilles, plusieurs fois par semaine, pour un repas sain à base de végétaux. 

 

 

Quelques précautions

Si vous n’êtes pas habitués à consommer beaucoup de fibres ou si vous avez tendance à ballonner facilement, intégrez l’amidon résistant de façon progressive. Il se peut qu’il provoque quelques inconforts ponctuels  (crampes intestinales et ballonnements principalements) du fait de la modification et l’adaptation de votre flore intestinale, mais ça devrait rester supportable et provisoire. Si vous ressentez un inconfort trop important, diminuez la quantité que vous prenez pendant quelques jours jusqu'à ce que vos symptômes se résorbent, puis essayez de l'augmenter à nouveau progressivement.

 

 

Sources: