Les meilleures sources alimentaires de fer

Les meilleures sources alimentaires de fer

Le fer est un oligo élément particulièrement important puisqu’il contribue au transport et au stockage de l’oxygène dans les cellules, à la production d’énergie, à la fabrication de collagène et au renforcement du système immunitaire.


Les besoins sont accrus pendant la croissance, ou en cas de grossesse, d’allaitement ou de règles abondantes chez les femmes, qui sont par conséquent plus sujettes aux carences. Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut se manifester par une fatigue chronique, un teint pâle, ou une baisse de la productivité physique et intellectuelle. Voici donc tout ce que vous devez savoir sur les bénéfices et les meilleures sources de fer alimentaires, mais aussi sur les secrets pour en maximiser l’absorption :

 


Les bénéfices du fer

Le manque de fer entraîne une diminution de la production de globules rouges, d'hémoglobine et de myoglobine, chargés de transporter l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme et de les stocker dans les muscles pour des besoins futurs. Pour cette raison, le fer est considéré comme un minéral indispensable:


Il booste les niveaux d'énergie

Le fer contribue aux processus métaboliques que l'organisme met en œuvre pour digérer les protéines, absorber les nutriments des aliments et produire de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la première source d’énergie du corps humain. C'est pourquoi une carence en fer se traduit par de l'épuisement, de la fatigue et de nombreux autres symptômes de léthargie.


Il contribue au bon fonctionnement cognitif

Le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène jusqu’au cerveau. Par conséquent, une carence en fer peut altérer la mémoire, la concentration et tout autre fonction cognitive.  Chez les nourrissons et les enfants, une carence peut provoquer des anomalies psychomotrices et cognitives susceptibles d'entraîner également des difficultés d'apprentissage.


Il soutient le système immunitaire

Le fer est un minéral essentiel à la prolifération et la maturation des cellules immunitaires (leucocytes). En conséquence, son déficit entraîne une diminution du nombre de leucocytes, ainsi qu'une réduction de leur capacité à neutraliser les agents pathogènes. Il possède par ailleurs des propriétés antioxydantes qui luttent contre le vieillissement cellulaires et protègent l’organisme contre certaines maladies dégénératives.


Il aide à maintenir une humeur positive

Il existe également une association entre les carences en fer et l'anxiété, la dépression ou d'autres problèmes de santé mentale. Car le fer affecte le fonctionnement du système nerveux ainsi que le développement des neurones et neurotransmetteurs responsable de réguler l'humeur, les émotions et les comportements psychologiques, dont les plus connus sont la sérotonine et la dopamine.


Il favorise le bon déroulement de la grossesse

Une carence en fer pendant la grossesse augmente le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance, et de possibles problèmes de santé que cela implique pendant leurs premières années de vie, dont le retard de croissance et de développement cognitif.

 

 

H2: Comment maximiser ses apports à travers l’alimentation?

Il est préférable d'obtenir du fer à partir de votre alimentation en consommant régulièrement des aliments riches en fer. Idéalement, vous ne devriez prendre un supplément de fer que si vous en avez une carence avérée, et vous devriez le faire sous la supervision d'un professionnel de la santé qui adaptera la dose au taux de fer qui apparaît sur vos analyses de sang. 


Le fer apporté par votre alimentation est sûr et associé à un risque minimal d'effets secondaires indésirables.  À l’inverse, la  supplémentation en fer elle, peut s’avérer toxiques lorsqu’elle est prise en trop grande quantité par rapport à nos besoins, et causer des effets secondaires tels que des maux d'estomac, des nausées, des diarrhées, de la constipation ou encore des brûlures d'estomac. Il favorise alors le stress oxydatif et perds ses pouvoirs antioxydants et protecteurs. Voici donc quelques conseils pour bien choisir vos sources de fer alimentaires et maximiser leur absorption:


Privilégiez les sources de fer d’origine animale (ou fer héminique)

Le fer héminique est la forme de fer la mieux assimilée par l’organisme et ne peut être obtenue que dans les aliments d’origine animale et en particulier:

  • La viande rouge
  • Les abats
  • Le boudin noir
  • La volaille
  • Le poisson et les sardines en particulier
  • Les fruits de mer

  • Le taux d’absorption du fer héminique est d'environ 25%, contre 3 à 8 % pour la forme non héminique. Les végétariens et vegan devraient donc surveiller leurs niveaux de fer et se supplémenter en cas de besoin. Attention cependant à ne pas vous supplémenter sans l’avis d’un médecin, car un excès de fer peut entraîner une production de radicaux libres qui sont susceptibles de causer des dommages cellulaires et être par conséquent nuisibles à l’organisme.


    Optimisez l’absorption du fer d’origine végétale

    Les meilleures sources de fer pour les végétariens et vegans sont:

  • Les légumineuses
  • Les céréales
  • Les légumes à feuilles vertes comme le chou kale ou les épinards
  • Les fruits oléagineux comme les amandes, noix et noisettes
  • Les fruits secs comme les raisins secs et les abricots
  • Les algues et notamment la spiruline

  • Bien que moins bien absorbé par l’organisme, le fer non héminique, présent dans ces aliments d’origine végétale, ne doit pas être négligé. Il est possible de maximiser son absorption avec quelques petites astuces. Les voici:


    Consommez des aliments riches en vitamine C 

    La vitamine C améliore l'absorption du fer non hémique. Elle le capte et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre organisme. Les aliments riches en vitamine C comprennent:

  • Les kiwis
  • Les agrumes
  • Les légumes crucifères (de la famille des choux)
  • Les poivrons
  • Le persil

  • Pensez donc à toujours boire du jus d'agrumes ou à consommer des fruits et légumes riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer d'origine végétale!


    Neutralisez les “anti-nutriments”

    Les anti-nutriments (lectines et acide phytique notamment) sont des composés naturellement présents dans les aliments riches en fibres comme les légumineuses, céréales et fruits oléagineux, qui dans le tube digestif se lient à certains minéraux, dont le fer, et nous empêchent de les absorber. Les procédés de préparation des légumineuses et céréales traditionnellement utilisés par nos grand-mères participent à la dégradation de ces “anti-nutriments”, en particulier:

    • Le trempage: immergez les céréales complètes, légumineuses ou noix dans de l’eau pendant quelques heures (le mieux est de la faire la veille au soir et de les laisser tremper toute la nuit, mais si vous n’avez que deux heures devant vous, c’est déjà bien), avant de les rincer soigneusement et les cuire ou les consommer directement.
    • La germination (se fait principalement pour les graines): une fois trempées et rincées, vous pouvez les laisser à l’air libre dans un récipient pendant quelques heures. Un petit germe apparaît très rapidement. Les graines sont alors prêtes à être utilisées, à leur plein potentiel nutritif! Consommez-les rapidement et conservez les au réfrigérateur.
    • La fermentation (des céréales et légumineuses): elle consiste à ajouter des bactéries ou levures de fermentation qui peuvent transformer les amidons des céréales et légumineuses en des aliments riches en probiotiques et en enzymes et libre d’anti-nutriments. Il existe de nombreuses recettes fermentées traditionnelles et délicieuses parmi lesquelles: le pain au levain, le tempeh, le tofu lacto-fermenté, le miso ou encore le tamari!

    Limitez les aliments qui inhibent l’absorption du fer

    Certains composés alimentaires peuvent inhiber l’absorption du fer, en particulier:

  • Les tanins présents dans le thé, le café ou encore le vin rouge, qui réduisent le taux d’absorption du fer de 40% à 60%.
  • Le calcium contenu dans les produits laitiers
  • Les phosphates contenus dans les boissons gazeuses et sodas.
  • Les oxalates présents dans les épinards, la betterave, le chocolat, etc., Ils modifient l'absorption du fer non-hémique, bien qu'ils soient considérablement réduits après la cuisson.
  • L’alcohol
  • Les médicaments inhibiteurs d’acidité gastrique


  • Veillez donc à toujours les consommer à distance des aliments riches en fer.



    Sources: