Les meilleures sources de fer

Les meilleures sources de fer


Le fer est un oligo élément qui, bien que présent à l’état de trace dans l’organisme, est particulièrement important puisqu’il participe :

  • À la production d’hémoglobine qui permet de délivrer de l’oxygène aux cellules via le sang 
  • À la production de myoglobine qui permet le stockage de l’oxygène dans les cellules musculaires 
  • À la production d’énergie par les cellules 
  • À la formation de collagène 
  • À renforcer le système immunitaire. 


Les besoins sont accrus pendant la croissance, ou en cas de grossesse, d’allaitement ou de règles abondantes chez les femmes, qui sont par conséquent plus sujettes aux carences.


Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut se manifester par une fatigue chronique, un teint pâle, ou une baisse de la productivité physique et intellectuelle. 



Quels aliments privilégier ?


Il existe deux types de fer : 

  • Le fer héminique dont les principales sources sont les aliments d’origine animale et en particulier : la viande rouge, les abats, le boudin noir et le poisson.
  • Le fer non héminique, présent dans : les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales et oléagineux en particulier), les algues et notamment la spiruline.


Le taux d’absorption du fer héminique est d'environ 25%, contre 3 à 8 % pour la forme non héminique. Les végétariens et vegan devraient donc surveiller leurs niveaux de fer et se supplémenter en cas de besoin. Attention cependant à ne pas vous supplémenter sans l’avis d’un médecin, car un excès de fer peut entraîner une production de radicaux libres qui sont susceptibles de causer des dommages cellulaires et être par conséquent nuisibles à l’organisme.



Comment optimiser l’absorption du fer végétal ?


Pour éviter les carences et la supplémentation systématique chez les végétariens et vegan, il existe néanmoins quelques astuces pour augmenter l’absorption du fer d'origine végétale :

  • La prise conjointe de vitamine C (kiwis, agrumes, légumes crucifères, poivron, persil)

  • Les procédés qui participent à la dégradation des “anti-nutriments” (lectines et acide phytique notamment) présents dans les légumineuses et céréales, qui se lient à certains minéraux, dont le fer, dans le tube digestif, et nous empêchent de les absorber :
              - Le trempage et/ou la germination
              - La fermentation (pain au levain, tempeh, tofu lacto-fermenté, miso, tamari, etc.)
              - La cuisson.  


À l’inverse, certains composés alimentaires peuvent inhiber l’absorption du fer, en particulier :

  • Les tanins présents dans le thé, le café ou encore le vin rouge
  • Les aliments riches en calcium comme les produits laitiers
  • Les aliments riches en oxalates comme les épinards et les betteraves.