Pour plus de vitalité : adoptez la chrononutrition

Assiette de crudités en couleurs


Vous rêvez de gagner en concentration, motivation et productivité, de rester alertes et énergiques tout au long de la journée ? L’alimentation peut vous aider.

Bien qu'il soit essentiel d'obtenir un bon équilibre de macronutriments (protéines, graisses et glucides), il y a certaines périodes de la journée qui conviennent mieux à ces nutriments, où le corps est le plus apte à les absorber, les digérer ou les utiliser de manière optimale.

En apportant quelques modifications simples à votre programme alimentaire, vous constaterez que votre corps gagnera en énergie et motivation. Voici quelques tips :

 

 

Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et bonnes graisses


D'un point de vue hormonal, le petit-déjeuner idéal devrait être riche en protéines et en bonnes graisses pour : 

  • Commencer la journée avec un niveau d'énergie stable, et éviter le coup de pompe de 11 heures du matin et les envies compulsives de sucre ou de café pour y remédier.
  • Plus de satiété et moins de grignotage entre les repas
  • Stimuler notre production de cortisol et dopamine, hormones qui favorisent la vigilance, la concentration et la motivation.

 

Des exemples ?

 

  • 2 œufs brouillés avec 1 tartine de pain au levain à l'avocat, au beurre cru ou au fromage de brebis
  • 1 kéfir ou yaourt au lait (entier) de brebis avec du muesli maison aux noix et éventuellement un fruit de saison
  • 1 smoothie vert composé de : 1 poignée d'épinards, 1/2 avocat, 2 c. à soupe de graines de chanvre, 1 morceau de gingembre frais, 1 fruit surgelé (banane, mangue, ananas, etc.), 1 tasse de lait végétal non sucré.


  • À midi, faites le plein de protéines


    Comme le matin, à midi les protéines sont mieux assimilées par notre organisme qui sécrète des enzymes, les protéases, qui optimisent leur digestion. Les protéines sont riches en tyrosine, un acide aminé promoteur de la dopamine, hormone clé pour une vitalité à toute épreuve !


    Le corps commence aussi à doucement produire, à ce moment là de la journée, des amylases, enzymes qui vous aideront à décomposer et digérer les glucides contenus dans les légumes racines, les céréales complètes ou encore les légumineuses. En cas d’après-midi active prévue, n’hésitez pas à en ajouter une petite portion dans votre assiette. Ils vous fourniront une énergie progressive et constante jusqu’au dîner.


    Alors concrètement ? Composez des assiettes contenant :

     

  •  ¼ (entre 150g et 200g selon votre poids) de protéines de qualité : viandes et oeufs bio, poissons sauvages, tofu ou tempeh : 
  • Si vous êtes très actif, ajoutez ¼ de glucides à IG bas ou modéré : légumineuses, riz basmati, quinoa, sarrasin, millet ou pomme de terre vapeur ou en salade
  • Des légumes non amidonnés sur la moitié restante de l’assiette
  • Des bonnes graisses en assaisonnement ou condiment (huiles vierges, graines, noix, olives, etc.)

  • Si vous êtes végétarien, la combinaison légumineuses/céréales complètes couvrirait simultanément les besoins en protéines et glucides.



    Réservez les fruits pour le goûter


    En milieu d’après-midi, l’organisme tolère et assimile mieux le sucre donc c’est à ce moment là qu’il est conseillé de consommer les fruits, toujours de saison. Evitez tout de même les aliments transformés et les sucres raffinés. 


    Comme le fruits se digèrent rapidement, ingérez-les avec un corps gras (chocolat noir ou oléagineux) qui maintiendra votre satiété intacte jusqu’au dîner.

     

     

    Prenez un dîner plus végétal


    Les glucides (à IG bas!) stimulent la production de sérotonine et mélatonine, et réduisent les hormones du stress comme le cortisol, si bien que si vous en mangez le soir, vous vous sentirez très probablement apaisé, détendu et prêt à dormir comme un bébé.


    Concrètement ? Combinez :

  • 1 petite portion de céréales complètes (de préférence riz basmati, quinoa, sarrasin, millet) ou légumineuses 
  • avec une grande quantité de légumes

  • Et si vous en ressentez le besoin ou vous sortez d’une séance de sport, vous pouvez ajouter un petit peu de protéine facile à digérer comme le poisson ou volaille.



    SourcesLa nouvelle chrononutrition illustrée - Alain Delabos