Vitamine D : pourquoi en avons-nous besoin ?

Champ de tournesol en couleurs

 

80 % de la population occidentale serait en déficience en vitamine D, dont 20 % en état de carence, d’après l’Académie Nationale de Médecine Française. En bref, la grande majorité d’entre nous manque de vitamine D.



La vitamine D bon pour les os mais pas que ! 

La vitamine D est connue principalement pour son rôle important dans le métabolisme osseux. Elle agit, en effet, au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et ainsi favorise la minéralisation osseuse (cartilage, os, dent). 

Mais la vitamine D a bien d’autres bienfaits ! Elle joue aussi un rôle dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation, la régulation hormonale (notamment insuline et hormones hypophysaires), l’activité immunitaire et le renouvellement de nos cellules.



Pourquoi sommes-nous en manque de vitamine D ?
 

La vitamine D possède une double origine : 

  • 1/3 de la vitamine D est apportée par l’alimentation au travers principalement des poissons gras, du jaune d’œuf cru et des champignons. 
  • 2/3 de la vitamine D est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires (UVB) et d’un dérivé du cholestérol présent dans les couches cutanées.

Nous synthétisons donc la vitamine D principalement grâce aux rayons du soleil. Malheureusement, nous vivons aujourd’hui plus que jamais en intérieur et d’autant plus dans le contexte présent du coronavirus. Pour certains, ce mode de vie moderne ne nous permet donc plus d’en synthétiser suffisamment naturellement. 



Comment augmenter son apport en vitamine D naturellement ? 


Dans un premier temps, il est recommandé pour toutes personnes, toutes zones géographiques et toutes saisons incluses de s’exposer au minimum 3 fois par semaine et pendant 20 minutes au soleil. 20 minutes de soleil en été nous apportent jusqu’à 20 000 Ul de vitamine D. 


Sortir, marcher dans la nature, faire du sport en plein air plutôt qu’en salle de sport, se poser 20 minutes dehors durant la pause déjeuner ou simplement se poser sur un banc au soleil avant de rentrer chez soi, le soir… autant de bonnes excuses pour booster son apport en vitamine D.  


L’alimentation est également intéressante : flétan noir, carpe, maquereau salé, œufs de poisson, hareng mariné ou fumé, sardines à l’huile, jaune d’œuf cru, chocolat noir, foie de veau et champignon sont riches en vitamine D.

L’EFSA (European Food Safety Autority) recommande un apport journalier de 15 ug de vitamine D soit 600 UL pour tout le monde et 10 ug pour les nourrissons. 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue par jour suffit à cet apport quotidien. 



La complémentation en vitamine D n’est pas systématique !


Ne vous complémentez jamais, sans véritable besoin. Réalisez systématiquement au préalable un test sanguin afin de vérifier votre taux de vitamine D. 


Les signes cliniques de carence en vitamine D sont principalement les maladies touchant les os type Rachitisme, Ostéomalacie et Ostéoporose. Une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie et des convulsions (en relation avec l’hypocalcémie) sont parfois des signes d’anémie. Nous avons également constaté un lien entre l’intolérance au gluten et une carence de vitamine D. 


En cas d’excès, la vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles type maux de tête, nausées, vomissement, perte de poids, fatigue intense.



Comment combler une carence en vitamine D ?


Si vous êtes en carence, l’hiver, vous pouvez prendre de la vitamine D en magasin bio. 

Deux formes de vitamine D existent : la vitamine D2, ergocalciférol, produite par les végétaux et la vitamine D3, cholécalciférol, produite par les animaux. Cette dernière est celle synthétisée de manière endogène au niveau de notre peau. 

Préférez donc la vitamine D3 à raison de 1 000 à 2 000 Ul par jour. La vitamine D2 est, en effet, 5 fois moins active que la D3, car elle a besoin d’être convertie avant d’être utilisée.


En dehors de l’hiver, privilégiez la manière naturelle de synthèse de la vitamine D au travers de l’exposition au soleil. D’autant plus que la vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, des muscles et des tissus adipeux pendant environ 1 mois afin d’être utilisée par l’organisme au cours des périodes hivernales. 

Vous n’avez pas besoin de vous complémenter dès l’arrivée de l’hiver, si vous vous êtes exposé régulièrement en automne. 


Les compléments en vitamine D3 ont deux origines : 

  • La version végétarienne à base de lanoline de mouton c’est-à-dire la graisse qui recouvre les poils du mouton
  • La version végane à base de lichen boréal

L’idéal est de consommer la vitamine D avec un corps gras pour une meilleure absorption. Une bonne astuce est d’en mettre dans sa bouteille d’huile d’olive afin d’en consommer quotidiennement simplement.