Perte de poids : une question de calories ?

Assiette de crudités en couleurs

On a longtemps pensé que la perte de poids impliquait simplement réduire les calories ingérées et augmenter les calories dépensées. Du bon sens… qui nécessite d’être nuancé.


Il faut bien-sûr un certain équilibre entre ce que l'on consomme et ce que l'on dépense, et il est intéressant de savoir quels sont nos besoins et nos dépenses énergétiques moyens au cours d’une journée.


Cependant, il semble également évident que toutes les calories n'ont pas le même effet sur votre organisme et que consommer 100 calories de brocoli et 100 calories de sucre n’aura pas les mêmes conséquences sur votre poids et votre santé.


En voici les principales raisons : 


La quantité de calories contenue dans un aliment n'est pas nécessairement égale à la quantité de calories que vous absorbez en mangeant cet aliment.



Qu'est-ce qui détermine la capacité des calories à être absorbées par notre organisme ? 


  • Le degré de transformation des aliments ingérés. Nous absorbons moins de calories des aliments peu transformés car ils sont plus riches en fibres donc plus difficiles à digérer. La transformation équivaut à une pré-digestion ; une partie du travail est déjà faite pour vous. Par exemple, vous absorberez plus de calories en mangeant du beurre d'amande (99%) qu'en mangeant la même quantité d'amandes (75%). 

  • Par ailleurs, certaines formes de cuisson peuvent modifier l'énergie absorbée. Le refroidissement et le réchauffement de certains amidons augmente leur teneur en amidon résistant et réduit ainsi leur apport calorique.

  • Enfin, le microbiote de chaque personne influence également sa capacité à absorber l'énergie, avec des différences de plus de 10 % entre les individus.


Le type d'aliments que vous consommez influence votre appétit et votre capacité à stocker les calories sous forme de graisse au cours de la journée.



À l’inverse des aliments bruts, la consommation de sucre et céréales raffinées ou d’aliments ultra-transformés qui sont pauvres en nutriments et riches en sucres cachés, provoque un pic de glycémie immédiat dans le sang qui a une plusieurs conséquences :


  • Un pic d’énergie brutal 

  • La libération d’une hormone appelée insuline qui viendra stocker le surplus d’énergie non dépensé pour des besoins futurs, d’abord dans le foie, puis dans les muscles (à condition d’avoir une masse musculaire suffisante), puis sous forme de graisse!

  • Une forte sensation de fatigue et un besoin de “sucré” compulsif pour y remédier, et le cercle vicieux s’enclenche.

Par ailleurs, à la longue, votre cerveau devient résistant à la leptine, hormone de la satiété, et pense que vous êtes sans arrêt affamé. Il vous pousse donc à consommer plus de sucre et alimente votre dépendance.



Le type d’aliments que vous consommez influence le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée



Ingérer, digérer et absorber votre nourriture nécessite de l'énergie. Cette dépense énergétique est connue sous le nom de thermogenèse, et représente 5 à 10% des calories que vous brûlez quotidiennement. Mais là encore, il existe des différence selon les aliments ingérés :


  • Chaque macronutriment génère une dépense différente. Les protéines produisent par exemple une dépense beaucoup plus élevée que les graisses ou les glucides.

  • Le degré de transformation de la nourriture ingérée a également un impact. À calories et macronutriments égaux, la digestion et absorption des aliments non transformés brûlent plus d’énergie que celle des aliments transformés (comme nous l'avons vu, ils sont "prédigérés" ; votre corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour le faire). 

En moyenne, il faut deux fois plus d'énergie pour digérer de vrais aliments que des aliments transformés. Cette différence permet de brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour sans aucun effort.



Enfin, sachez qu'il y a d’autres facteurs impliqués dans votre gain ou perte de graisse par leur influence sur le métabolisme de base, comme les déséquilibres hormonaux, le type d’activité physique pratiqué, le manque de sommeil ou encore le stress.