Que faire contre les fringales en fin de journée ?

Photo d'un garde manger à l'intérieur d'une maison

Les fringales du soir ne sont pas les mêmes pour tout le monde, mais quand elles surviennent, une chose est certaine : il est bien difficile de résister. Elles surviennent généralement quelques heures après le dîner. La faim surgit et nous ressentons le besoin intense de manger tout ce qui nous passe par la main. Le plus souvent, pour calmer ce coup de fringale, nous optons pour des gâteaux, des sucreries, le classique pot de glace de Bridget Jones, ou place à l’apéro avec des biscuits salés bien industriels. En résumé, nous mangeons des aliments réconfortants trop chargés en calories car trop gras, trop sucrés et trop salés pour nous. À terme, ces “goinfreries” de soirée sont nocives pour notre santé. 


Ne culpabilisez pas tout de suite ! Cela nous arrive à tous. Stop aux pensées inutiles et dévalorisantes « je ne suis pas capable de résister », « je suis faible », « je vais être énorme ». Si votre corps réagit ainsi, c’est pour une raison. Il vous donne une information cruciale ! Ne vous trompez pas d’ennemie, votre corps ne veut que votre bien. Vos fringales nocturnes sont le message que votre corps vous envoie lorsque quelque chose doit être rééquilibré. 



 

Pourquoi avons-nous des fringales le soir ? 

Les fringales de fin de journée, sucrées comme salées, sont souvent liées à une carence en vitamines et en minéraux. Ces dernières sont nécessaires à la fabrication de sérotonine, l’hormone du bien-être. La sérotonine nous calme, nous apaise et nous détend en fin de journée. Elle facilite l’endormissement qui ne saurait tarder. Elle est indispensable après une journée difficile ou un stress important.  


Malheureusement, notre mode de vie moderne à 100 à l’heure épuise nos réserves en nutriments pour fabriquer :

  • Du cortisol, l’hormone du stress, 
  • Et de la dopamine, l’hormone de l’action qui nous donne toute l’énergie dont nous avons besoin pour affronter la journée. 

Ainsi, lorsque le moment est venu pour nous de nous détendre et de nous arrêter, notre stock de vitamines et de minéraux est en rupture. Sans aucune matière première, la fabrication de sérotonine est alors impossible. 

Pour recharger son stock de vitamines et nous aider à nous relaxer, le corps appelle la nourriture. En bref, le coup de fringale apparaît. Celui-ci se manifeste souvent sous la forme d’une pulsion sucrée, mais parfois salée (bien que les aliments salés cachent souvent des sucres raffinés), alcoolisée (également un sucre) ou sous l’envie d’une cigarette. En répondant à cette envie, vous enclenchez un pic de sucre dans votre corps limitant les effets de la sérotonine. La fringale nocturne intervient pour nous détendre et nous faire du bien. 


Ne culpabilisez donc pas ! Vos fringales sont là pour votre bien. Si vous culpabilisez, la fringale devient inefficace. Vous stressez et vous entrez dans un cercle vicieux où la faim appelle la faim. C’est là que vous prenez du poids ! 



 

Quelles carences provoquent les fringales nocturnes ? 

La plus courante des envies en fin de journée est celle du chocolat. Elle peut signaler une carence en magnésium. Quand nous savons que 73 % de la population sont en carence de magnésium, nous comprenons mieux pourquoi nous sommes tous des accro du chocolat.  

Une envie d’aliment salé peut-être un signe de déshydratation. Le salé pousse à la rétention d’eau et donc au stockage de l’eau dans l’organisme. 



 

Pourquoi sommes-nous en carence ? 

En naturopathie, nous essayons toujours de trouver la cause de la cause. Afin de mettre un terme à nos fringales nocturnes définitivement, il faut comprendre d’où elles viennent. 

Selon une étude réalisée par l’ANSE (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire), la majorité des régimes et des repas ne couvrent pas les besoins en fer, magnésium et vitamine D et ¼ d’entre eux ne répondent pas aux besoins de vitamine C et de calcium. Dans ces conditions, il est normal que notre corps se manifeste au travers de nos fringales nocturnes pour éviter les carences. Son objectif n’est autre que de nous maintenir en vie. 

 

Les régimes à répétition accentuent donc nos carences. Et, nos carences accentuent notre faim afin de combler le déséquilibre. 

Les aliments allégés poussent également aux grignotages. Les produits allégés sont certes faibles en calories. Toutefois, pour retrouver le goût sucré, des édulcorants de synthèse sont souvent ajoutés. Ces molécules ont un fort pouvoir sucrant mais sont des molécules vides de nutriments. Il en existe une multitude, les plus connues sont : l’aspartame, le sucralose, le cyclamate, la saccharine, l’acesulfame-potassium, le neotame, l’alitame… 

Bien qu’ils n’apportent pas de calories, ils ne sont pas pour autant inoffensifs pour notre santé ! Une fois dans la bouche, notre cerveau analyse le goût sucré et pense qu’il va devoir ingérer du glucose. Il lance donc une production d’insuline pour faire entrer le glucose dans nos cellules. Mais ne voyant pas le glucose arriver, il signale une hypoglycémie. Vous allez alors vous sentir fatigués mais surtout vous allez avoir envie de manger quelque chose de sucré, rapidement.



 

Comment éviter les fringales en fin de journée ? 5 astuces coupe-faim ! 

Pour éviter nos fringales, il va donc être important de combler nos carences à travers une alimentation vivante et non transformée. L’objectif premier est de remplacer tous les aliments à index glycémique élevé (les sucres rapides et les faux sucres lents comme le pain, les pâtes, les chips) par des aliments sains. Et qui dit sain, ne dit pas ennuyant ! 

 

1/ Faites-vous plaisir avec des en-cas malins ! 

Remplacez-vos sucres raffinés par des aliments plaisir santé. Pour cela commencez déjà par prendre un en-cas vers 16 h 30. Entre 16 h et 18 h votre corps produit naturellement de l’insuline, ainsi le sucre que vous mangerez sera bien utilisé et ne vous fera pas grossir. 

Mangez 1 ou 2 fruits de saison que vous aimez et ajoutez une matière grasse végétale, telle que des oléagineux, et du chocolat noir avec le moins de sucre possible. En goûtant vous refaites le plein de nutriments et vous évitez les fringales du soir. 


3 idées de collations idéales :

  • Une banane avec du chocolat noir fondu et quelques noisettes. La banane, le chocolat noir et les noisettes sont riches en tryptophane précurseur de la sérotonine. 
  • Un smoothie frais sans sucre, mélangeant fruits et légumes pour refaire votre stock en vitamines. Vous pouvez rajouter un peu de lait végétal afin de vous caler davantage. 
  • Un yaourt naturel et vous ajoutez des poudres protéinées de votre choix pour une collation hyper rassasiante riche en protéines et pauvre en calorie. 


2/ Ne sautez pas le repas du soir

Le soir, nous avons tendance à dîner trop léger et à mettre en silence notre véritable appétit. Depuis des années, nous nous répétons qu’il faut alléger au maximum le repas du soir pour ne pas prendre du poids et maintenir sa ligne. FAUX !  La nuit est la période où votre corps se régénère. Pour réparer chacune de nos cellules il a besoin d’énergie. Le repas du soir doit donc être suffisamment complet et nutritif pour couvrir l’effort du corps durant la nuit.

  • Les féculents sont intéressants le soir car très réconfortants et riches en tryptophane.
  • Évitez les protéines qui empêchent l’assimilation du tryptophane. 
  • Faites également le plein de fibres et des légumes. Les légumes doivent représenter plus de la moitié de votre assiette. 


3/ Prenez le temps de mâcher 

Prenez le temps de bien mâcher. La mastication permet de déclencher notre sensation de satiété et donc d’éviter le grignotage post diner. Il n’est pas rare que lors de ces pulsions alimentaires, nous nous jetions sur des aliments croquants qui nous forcent à mâcher tels des biscuits secs, du pain ou des noix.  Par ailleurs, en mâchant nous améliorons notre digestion. N’oubliez jamais que votre estomac n’a toujours pas de dent ! En mâchant, nous favorisons ainsi la sécrétion de sérotonine qui se produit majoritairement dans nos intestins. 



4/ Ne dinez pas devant la télévision ou l’ordinateur 

Face à un écran, vous mangez sans aucune écoute de votre faim. Vous allez alors manger plus que nécessaire. Et, vous allez également avoir tendance à grignoter devant la télévision après le repas. Tentez de manger en pleine conscience face à votre assiette sans aucune distraction. 

 

5/ N’oubliez pas de vous hydrater ! 

Pour éviter les coups de fringale, pensez à boire au moins 1,5 litre d’eau durant la journée. L’eau permet d’apporter les nutriments à vos cellules et assure ainsi le bon fonctionnement de l’organisme. 



 

En cas de fringale le soir, que manger pour ne pas grossir ? 

Si la fringale frappe le soir, ne luttez pas. Essayez de satisfaire vos envies mais intelligemment. 


Une des meilleures astuces, dans un premier temps, pour résister à l’envie est de boire. Lorsque le corps est déshydraté, il a tendance à envoyer un message au cerveau qui peut être mal interprété. Souvent nous avons tendance à confondre la faim et la soif. En buvant un grand verre d’eau ou une tisane, la faim s’estompe en général 20 minutes après. 

Si la faim persiste, il est possible de grignoter sainement et sans grossir.  Alors quelles collations manger le soir ? 


Envie d’aliments sucrés ? Optez au choix pour les collations suivantes : 

  • Pain complet au levain (sans gluten) + Purée d’amande ou confiture de fruits (sans aucun sucre ajouté) 
  • Chocolat noir
  • Salade de fruits sans sucre avec des graines broyées au choix
  • Des fruits secs riches en fibres, minéraux et vitamines tels que les raisins secs, les abricots secs, les dates ou les figues sèches

Envie d’aliments salés ? Privilégiez au choix les collations suivantes : 

  • Pain complet au levain + guacamole ou houmous
  • Légumes de saison coupés à tremper dans du guacamole ou du houmous
  • Une portion de fromage de chèvre frais avec une tranche de pain complet au levain (sans gluten)

Attention à ne pas rendre le grignotage systématique ! 

Même si ces  petits encas sont sains et faciles à préparer, il est important d’éviter de les rendre trop récurrents. 

 

 

Mais, que faire si les fringales persistent ? 

Sans amélioration, vos fringales sont sûrement le signe d’un besoin de détente, de réconfort ou d’amour. Votre corps va encore une fois essayer de vous aider au travers d’aliments qui vous font du bien, au moins l’espace d’un instant. 

  • Les frites nous apportent du croustillant et du moelleux pour alléger notre stress
  • La crème glacée nous réconforte lorsque nous sommes tristes grâce à sa texture lisse et crémeuse. 
  • Le morceau de chocolat devant la télé élimine les problèmes que nous n’arrivons pas à résoudre. 

Gérer nos émotions en mangeant revient à penser qu’une cigarette nous détresse… Cela marche quelques minutes mais ne règle pas le problème de fond qui persiste. Notre organisme continue de se déséquilibrer. Et si vous commenciez par vous occupez déjà de vos émotions ? 


Pour apaiser les émotions, la respiration 4x8x8x8 est un outil précieux. Bouche fermée, inspirer sur 4 temps. Bloquer la respiration sur 8 temps. Expirer sur 8 temps. Retenez sur 8 temps. Répéter au moins 3 fois. Les envies de grignoter s’estompent immédiatement. 




ATTENTION : Les conseils donnés dans cet article sont d’ordre général. Chaque individu est différent. Les fringales du soir tombent dans la pathologie lorsqu’elles se transforment en hyperphagie ou boulimie. Le syndrome d’alimentation nocturne toucherait 1 à 2 % de la population et environ 10 % des personnes obèses. Consultez un naturopathe peut vous aider à gérer vos pulsions alimentaires et à retrouver une relation sereine avec l’alimentation.