Que manger avant l’effort ?

Raquette de tennis en couleurs

 

Manger quelque chose avant l'entraînement peut avoir certains avantages : cela donne de l'énergie au corps, augmente vos performances et diminue la perte musculaire. Toutefois, votre régime alimentaire avant l'entraînement doit dépendre de votre objectif individuel :



Si votre objectif est de perdre du poids (de la graisse)


Lorsque vous faites de l’exercice physique, votre organisme utilise différentes sources d’énergie :


  • D’abord le glycogène (ou sucre) stocké dans votre foie et vos muscles
  • Ensuite, une fois ces stocks épuisés, il ira puiser dans ses stocks de graisse. 


Si vous essayez de perdre du poids, il est donc préférable de :

Vous entraîner à jeun si vous faites de l’exercice aérobique, plus communément appelé cardio : L’entraînement à jeun le matin est aussi une excellente option puisque la nuit, vous aurez commencé à consommer vos réserves de glycogène, ce qui permettra à votre corps d’aller directement puiser dans vos réserves de graisse. Mais gardez tout de même à l'esprit que l'entraînement à jeun peut être difficile si vous n’êtes pas habitué et qu’il faut commencer progressivement pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter.

 Si besoin, manger une petite collation 1 à 2 heures avant l’entraînement :

 

    • Riche en protéines si vous choisissez des activités cardio de longue durée. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire sans augmenter votre stock de glycogène, donc une fois celui ci épuisé, votre organisme ira puiser dans les graisses. 

Quelques exemples : 1 ou 2 oeufs, 1 poignée d’oléagineux ou 1 laitage de qualité (privilégiez ceux qui sont à base de lait de chèvre ou brebis)



    • Ou riche en protéines et éventuellement des glucides si vous optez pour un entraînement exigeant / explosif comme du HIIT, du tabata ou du fractionné, qui vous demandera beaucoup d’énergie de façon immédiate.

Quelques exemples : fruits (et bananes en particulier) ou flocons d’avoine sous forme de porridge ou de muesli + 1 ou 2 oeufs, 1 poignée d’oléagineux ou 1 laitage de qualité (privilégiez ceux qui sont à base de lait de chèvre ou brebis)



À noter que cette collation n’est pas indispensable et que vous pouvez appliquer ces mêmes règles au dernier repas que vous aurez fait (au moins 3 heures avant l'entraînement) : riche en protéines et bonne graisses et pauvre en glucides si vous prévoyez de faire du cardio et avec un apport supplémentaire en glucides si vous envisagez de faire une activité de haute intensité.



Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire


Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez toujours vous assurer de manger un en-cas avant de vous entraîner, en particulier si vous soulevez des poids. Votre collation idéale avant l'entraînement devrait avoir deux composantes : les glucides et les protéines, l'accent étant mis sur les glucides. 


  • Les glucides rapidement digérés donnent de l'énergie à votre corps, tout en conservant intactes les stocks de glycogène dans le foie, et surtout dans les muscles afin de ne pas détruire de masse musculaire.

  • Les protéines fournissent suffisamment d'acides aminés pour éviter la fonte musculaire et favoriser la réparation et la synthèse de nouvelles fibres musculaires après l'entraînement.


Quelques exemples : fruits (et bananes en particulier) ou flocons d’avoine sous forme de porridge ou de muesli + 1 ou 2 oeufs, 1 poignée d’oléagineux ou 1 laitage de qualité (privilégiez ceux qui sont à base de lait de chèvre ou brebis)



Enfin, dans les deux cas, pensez à vous hydrater correctement pour maintenir des niveaux adéquats d’électrolytes (sodium, chlore, potassium, magnésium et calcium) qui contribuent notamment à la contraction musculaire et l’influx nerveux dans votre organisme.



Sources :