Que manger pour être concentré ?

Que manger pour être concentré ?

Le cerveau est une machine complexe qui a besoin d’un bon entretien, et d’assez d’énergie pour marcher parfaitement. Bien évidemment, quand on entend “énergie”…on pense alimentation !  

Ce que vous mangez affecte directement la structure et le fonctionnement de votre cerveau, et donc vos performances cognitives. En effet, certains aliments regorgent de nutriments qui  remplissent des fonctions cruciales pour le cerveau : les vitamines du groupe B, le folate, la choline, les oméga 3, les acides aminés, les minéraux tels que le magnésium ou le zinc, et les antioxydants. À noter : un antioxydant est une molécule que produit notre organisme, mais que l’on récupère en grande partie grâce à notre alimentation, qui va lutter contre les radicaux libres instables. Ceux-ci sont à l’origine du stress oxydatif, qui lui-même participe à de nombreuses maladies ainsi qu’au vieillissement. 

Mais attention, on a dit « certains aliments », il faut donc bien les sélectionner.  

Si vous voulez bien nourrir votre cerveau, la première étape consiste à éviter les aliments ultra transformés, les graisses saturées et à réguler votre glycémie (évitez les sucres rapides) tout au long de la journée. En gros : privilégiez les protéines et les bonnes graisses le matin, les glucides complexes le soir et les légumes à toute heure :) 

 

 

Concrètement, quels aliments pour booster le cerveau, quels aliments pour la concentration? 

Voici les meilleures sources alimentaires : 

 

Les fruits rouges 

La teneur en polyphénols (puissants antioxydants qui réduisent les radicaux libres) des fruits rouges améliore les capacités d’attention et de concentration, renforce la mémoire épisodique et la mémoire de travail, et prévient le déclin cognitif, en luttant contre le stress oxydatif et la neuroinflammation. Par ailleurs, les baies favorisent la croissance des bactéries intestinales aux propriétés neuroprotectrices. Vous pouvez en consommer plusieurs par jour ! 

 

Les aliments prébiotiques 

Les fibres prébiotiques, fibres naturelles présentent dans les végétaux, servent de combustible aux bactéries intestinales bénéfiques. Elles vont donc contribuer au bon équilibre de notre microbiote intestinal. Les prébiotiques ont également un rôle primordial sur la neuroplasticité, c’est-à-dire la régénération des neurones, sur les capacités d’apprentissage et de mémorisation du cerveau ainsi que sur la capacité de réflexion. Les meilleures sources de fibres prébiotiques : oignons, poireaux, ail, asperges, bananes, topinambour, avoine, artichaut. 

 

Les légumes à feuilles vertes 

Les nutriments contenus dans les légumes verts à feuilles tels que le folate (vitamine B9), la phylloquinone et la lutéine protègent contre les troubles cognitifs en réduisant le stress oxydatif et la neuroinflammation et en améliorant la fonction des cellules du cerveau. Essayez de consommer au moins une portion par jour  d’épinards, bettes, chou kale ou encore laitue. 

 

Les noix 

Elles ont une concentration significativement élevée en vitamines du groupe B et acides gras oméga-3 anti inflammatoires qui protègent la santé du cerveau, ralentissent son vieillissement, améliorent les  performances cognitives et préviennent ou améliorent le déclin cognitif lié à l'âge. Pour bénéficier de leurs effets neuroprotecteurs et neurostimulants, une seule poignée de noix par jour est suffisante ! Attention, elles sont à consommer avec modération !

 

Les huiles végétales 

Elles contiennent des bons gras tels que les oméga-3, nutriment qui renforce la structure des neurones et favorise la concentration et la  mémoire, comme pour les noix vues juste avant. On mise en particulier sur l’huile de colza, l’huile d’olive et l’huile de noix. 

 

Les oeufs 

Les œufs sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Ils favorisent un fonctionnement cognitif optimal en fournissant au cerveau de la choline (groupe des vitamines B) et du DHA (oméga 3), deux nutriments qui soutiennent la neurotransmission et réduisent  l’inflammation du cerveau. Les œufs contiennent également un antioxydant : la lutéine, un caroténoïde qui joue un rôle essentiel dans le développement neurologique.  

 

Les céréales complètes  

Excellentes non seulement pour le cerveau, mais pour l’organisme entier, les céréales complètes sont riches en vitamines du groupe B, et en minéraux tels que le magnésium, le fer, le calcium ou encore le  zinc… rien que ça ! 

De plus, les céréales complètes vont apporter le glucose nécessaire à  a mémorisation. Vous pouvez les trouver sous forme de quinoa, avoine, maïs, blé complet, riz complet… 

 

Le chocolat noir

Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Les flavonoïdes du cacao améliorent les capacités cognitives, dont la concentration et la mémoire, en améliorant le flux sanguin cérébrovasculaire et la sensibilité à l'insuline. Vous pouvez bénéficier des vertus du chocolat  noir en en consommant environ 1 à 2 carrés par jour. Notez que le chocolat doit avoir une teneur en cacao d'au moins 70 à 75 % pour être considéré comme noir. 

 

Le thé  

La caféine contenue dans le thé améliore la vigilance et les performances lors de tâches cognitives de longue durée, tandis que la théanine favorise la relaxation et le calme, créant un état de concentration équilibré pour aborder les tâches cognitives exigeantes. La théanine est un acide aminé qui permet également de  lutter contre la perte de la mémoire.  

Le thé vert est vivement conseillé ! 

 

Maintenant que vous êtes à jour… 

Vous avez toutes les cartes en main pour maintenir votre cerveau en ébullition sur de longues durées… à présent, interdiction aux excuses, à la procrastination, à la non-productivité, aux regards vides et fixes  sur votre ordinateur, ou encore aux siestes bien trop longues ! Une fois ces aliments répartis de façon équilibrée dans votre alimentation, vous serez parés pour des journées de travail intensif, avec concentration et bonne mémoire au rendez-vous !