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Que manger pour mieux dormir naturellement ?

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5 min de lecture

Le sommeil représente une fonction essentielle de notre organisme puisqu’il permet au corps de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental tout en étant indispensable à la croissance, la mémoire, l’immunité ou encore le métabolisme. On constate malheureusement que plus de la moitié des Français souffrent aujourd’hui de troubles du sommeil à cause de nombreux facteurs comme l’âge, le stress, les gènes, l’hygiène de vie… Mais alors peut-on vraiment optimiser son sommeil grâce à l’alimentation ? 

Quels aliments privilégier pour retrouver un sommeil réparateur ? 

Une alimentation bien choisie pourrait nous aider à favoriser un endormissement rapide et éviter ces insomnies qui nous gâchent la vie. En effet, certains aliments sont capables d’influencer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui régule l’horloge biologique et les cycles de sommeil, et de réduire le stress à l’origine des troubles du sommeil. Voici donc les aliments dont vous ne devez plus vous passer. 

Le chocolat noir, 70% de cacao

Si vous avez du mal à trouver le sommeil et subissez des coups de fatigue réguliers pendant la journée, vous êtes peut-être en manque de magnésium. Bon pour le moral, le chocolat renferme une quantité importante de magnésium. Il agit sur l’équilibre du système nerveux et joue un rôle clé sur les périodes éveil-sommeil. Il permet ainsi d’aider à trouver le sommeil. Attention tout de même à ne pas en abuser du fait de la caféine qu’il contient.  

La banane, pour se relaxer

Chargée en potassium et magnésium, elle permet la relaxation musculaire. Elle fait également partie des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de l’hormone du sommeil que le corps ne sait pas fabriquer. Cette hormone, connue sous le nom de mélatonine, est naturellement produite par le cerveau et permet notamment un endormissement rapide.

Les légumineuses, des atouts nutritifs

Les légumineuses, à savoir les lentilles, les fèves, les pois, etc., contiennent des quantités importantes de vitamine B6. En plus de réduire la fatigue, cette vitamine possède une action centrale sur les systèmes nerveux et psychologiques puisqu’elle est impliquée dans la synthèse de nombreux neurotransmetteurs tels que la sérotonine, hormone de la bonne humeur, et la dopamine, hormone du bonheur. Elle est également indispensable à la transformation du tryptophane en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les légumes à feuilles vertes

Épinards, blettes, salades, … tous ces végétaux sont également riches en nutriments essentiels et notamment en vitamines du groupe B. Ils contribuent ainsi à la bonne fonction du système nerveux en aidant à diminuer l’anxiété et vous préparent à dormir. 

Les poissons et les graines, riches en bons gras

Saumon, sardines, hareng ou encore graines de chia, lin et chanvre, noix, … ils sont riches en oméga-3, un nutriment fortement associé à un meilleur sommeil. C’est ce qu’ont essayé de démontrer des chercheurs de l’Université d’Oxford qui ont analysé l’impact des oméga-3 sur les troubles du sommeil d’un groupe d’enfants. Ils ont noté une nette amélioration du sommeil chez plusieurs d'entre eux : près d’une heure de sommeil supplémentaire par nuit, moins de mouvements et des nuits plus réparatrices.

Les céréales complètes, carburant du corps

Quinoa, boulgour, blé et pâtes complètes, … Ces féculents permettent de fournir des glucides lents au corps et ainsi d’éviter les fringales nocturnes. En effet, le manque de sucre la nuit pourrait conduire notre corps à puiser dans ses réserves au lieu de dormir. 

Quels sont les aliments à éviter à tout prix avant le coucher ?

On le sait tous, pour bien dormir, il faut éviter les repas lourds et de manger juste avant de s’allonger. Mais il faut également faire attention aux aliments choisis car certains d’entre eux, consommés au dîner, peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. 

  • Les aliments gras : les produits frits, les viandes grasses, les pâtisseries, etc., sont des aliments qui entraînent souvent une digestion difficile et des douleurs abdominales. Consommés le soir, ils peuvent alors nuire à un repos nocturne de qualité et fragmenter le sommeil.
  • Les plats épicés : piment, curry, tabasco, etc., toutes ces épices sont déconseillées avant le coucher, surtout quand vous n’êtes pas habitué à manger épicé. En effet, elles vont augmenter la température du corps et créer des agitations nocturnes ce qui peut considérablement perturber le sommeil.
  • Les crucifères : malgré les qualités nutritionnelles et les bénéfices santé avérés de ces légumes - chou-fleur, choux de Bruxelles, navet, brocoli, etc. - ils sont fortement déconseillés avant le coucher. En effet, ils provoquent souvent des ballonnements et des gaz et peuvent ainsi nuire à la qualité du sommeil. 
  • Les excitants : ce n’est un secret pour personne, les excitants comme le thé, le café, les boissons à base de cola, les sodas ou même la vitamine C impactent négativement le sommeil. En plus de retarder l’endormissement, ils augmentent le nombre de réveils nocturnes. Alors on évite tous ces excitants après 16h. 
  • L’alcool : même s’il aide à un endormissement rapide grâce à son action sédative, il empêche d’avoir un sommeil réparateur en favorisant les réveils nocturnes multiples.

Un coup de pouce naturel et sans hormones pour mieux dormir

Les plantes comme le passiflore, la valériane, la mélisse, la lavande, etc., peuvent également être bénéfiques sur le sommeil. Prises en cures de compléments alimentaires ou en tisanes, elles sont étudiées et prouvées scientifiquement pour agir efficacement sur l’endormissement et pour aider à retrouver un sommeil plus réparateur. 

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