Quels prébiotiques sont bons pour notre microbiote ?

Quels prébiotiques sont bons pour notre microbiote ?

Les bactéries bienfaisantes qui peuplent nos intestins nécessitent un certain type d’aliments pour se développer et prospérer correctement : les prébiotiques.

 

Lorsqu’elles se nourrissent de prébiotiques, elles produisent des acides gras à chaîne courte (comme l'acide acétique, l'acide propionique et l'acide butyrique) qui sont :

  • Des sources d'énergie extrêmement bénéfiques pour l'organisme, et aident à maintenir une barrière intestinale saine.
  • Essentiels à la régulation du métabolisme et aident à l'absorption de la vitamine B12 et des minéraux, comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer.  
  • Indispensables à la production des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le comportement

  • Par ailleurs, des bactéries intestinales saines et bien nourries ont de nombreux autres effets bénéfiques importants dans l'organisme, tels que l'aide à la digestion (elles libèrent, à partir des aliments que nous ingérons, des vitamines et des minéraux indispensables, afin que nous puissions les absorber) et la régulation du système immunitaire.



     

    Fibres fermentescibles

    Les fibres sont une composante des parois cellulaires des plantes. Elles sont comme un squelette qui les aide à maintenir leur forme et leur structure. Elles font partie de la famille des glucides, mais contrairement aux sucres et amidons, notre corps n’a pas la capacité de les digérer ni de les absorber : elles traversent notre tube digestif intactes. Mais elles ne sont pas pour autant inutiles, bien au contraire ! Au delà de leur caractère soluble (qui augmente la satiété) ou insoluble (qui agit comme “balai intestinal”), c’est surtout la capacité des fibres à nourrir, ou être fermentées, par nos bonnes bactéries intestinales qui est cruciale.

     

    En pratique ? Vous avez un large choix :

    Légumes : ail, artichauts, asperges, betteraves, brocolis, carottes, champignons, choux de Bruxelles, courges, oignons, panais, poireaux, pomme de terre, topinambours

    Fruits : abricots, bananes peu mûres, bananes plantain, cerises, citrons, kiwis, noix de coco, oranges, pastèques, pamplemousse, pomme, raisins

    Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches

    Céréales complètes : avoine, orge

    Graines et noix : noix, pistaches, graines de lin et chia



    Polyphénols

    Les polyphénols sont des composants alimentaires qui agissent comme des antioxydants mais sont très faiblement absorbés dans l’intestin grêle. Ils arrivent par conséquent en grande quantité dans le côlon, où ils interagissent avec notre microbiote : ils nourrissent et favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, qui à leur tour décomposent ces polyphénols pour qu’ils soient finalement absorbés et puissent nous apporter tous leurs bienfaits.

     

    En pratique ? Les meilleures sources de polyphénols sont les épices, le cacao, les fruits rouges et les fruits secs.



    Graisses insaturées

    Les acides gras oméga-3 et oméga-9 sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires et pour leur rôle clé dans le développement du système nerveux. Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’ils promeuvent la diversité bactérienne de notre microbiote, qui est associée à un meilleur état de santé.

     

    En pratique ? Consommez quotidiennement de l’oméga 9 sous forme d’olives, avocats, ou leurs huiles respectives, et plusieurs fois par semaine des oméga-3 sous forme de poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois les maquereaux ou encore le hareng.