Sport : comment peut-il améliorer la qualité de votre sommeil ?

Sport : comment peut-il améliorer la qualité de votre sommeil ?

Si vous avez l’habitude de prendre soin de vous et de faire de l'exercice de façon régulière, vous constatez probablement que vous vous sentez mieux pendant la journée, mais aussi que vous dormez mieux la nuit. Pas étonnant : l'exercice physique peut avoir d'excellents effets bénéfiques sur votre sommeil ! Découvrons ensemble pourquoi le sport peut vous aider à mieux dormir et comment le pratiquer pour optimiser vos nuits.

 

 


Les principaux bénéfices de l’exercice sur le sommeil

Il améliore la qualité du sommeil

L'exercice peut contribuer à un sommeil plus sain et plus reposant. L'activité physique augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase la plus réparatrice de nos nuits sur le plan physique. Le sommeil profond aide à stimuler la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress et l'anxiété.


Il augmente la quantité de sommeil

En plus d'améliorer la qualité du sommeil, l'exercice physique peut également vous aider à augmenter la durée de votre repos nocturne. L'activité physique vous oblige à dépenser de l'énergie et vous aide à vous sentir plus fatigué et prêt à vous reposer à la fin de la journée. Les recherches indiquent que l'exercice - en particulier l'exercice régulier- peut aider à augmenter la durée du sommeil, en plus d’en améliorer la qualité.


Il réduit le stress et soulage l'anxiété

Un programme d'exercice régulier peut contribuer à réduire votre niveau de stress. Le stress est une cause fréquente de problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s'endormir, du sommeil agité et des insomnies. L'exercice physique  est un remède puissant contre l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur. Cinq minutes d'exercice suffisent à déclencher des réactions anti-anxiété dans l'organisme qui se met à libérer des substances chimiques appelées endorphines, qui interagissent avec les récepteurs du cerveau et réduisent la perception de la douleur, ce qui signifie que l’on est plus susceptible de se sentir positif et optimiste. Le corps sécrète également d'autres substances chimiques qui améliorent l'humeur, comme la sérotonine et la dopamine, qui continuent de circuler dans l’organisme quelques heures après l’entraînement. Par ailleurs, certains types d’exercices qui mobilisent le corps-esprit, comme le yoga, peuvent aussi contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser la détente, en abaissant le taux de cortisol et en réduisant la pression sanguine.

 

 

 

Mais attention… il y a quelques paramètres importants à prendre en compte

La quantité d’exercice

Les recommandations officielles chez l’adulte tournent autour de 150 minutes d'exercice par semaine, c'est-à-dire 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. 

Par ailleurs, notez qu’à l’inverse, un excès d'exercice peut poser des problèmes de sommeil. En effet, selon les recherches, l'un des premiers symptômes du surentraînement, et du surmenage en général, est l'insomnie et la difficulté à dormir.


Le moment de la journée où vous faites de l’exercice

Quel est le meilleur moment pour faire du sport si l’on veut bien dormir? L'exercice physique, et en particulier le cardio, pousse le corps à libérer des endorphines. Ces substances chimiques peuvent activer le cerveau et maintenir certaines personnes éveillées en perturbant leur rythme circadien (ou horloge interne). C’est pourquoi il est conseillé de faire de l'exercice au moins 1 à 2 heures avant de se coucher, ce qui donne aux endorphines le temps d’être éliminées et au cerveau le temps de se détendre.

Par ailleurs, l'exercice physique augmente également la température corporelle. L'élévation de la température corporelle signale à l'horloge biologique qu'il est temps de se réveiller. Après environ 30 à 90 minutes, la température centrale du corps recommence commence à baisser. Cette baisse contribue à faciliter la somnolence.

Mais malgré ces réactions biologiques à l'exercice, certaines personnes constatent que le moment de la journée où elles font de l'exercice n’a pas d’influence particulière sur leur sommeil. Il s’agit avant tout de connaître son corps et d’adapter sa routine sportive à ses réactions.


L’environnement dans lequel vous pratiquez votre activité physique

Il semblerait qu’il soit plus bénéfique de pratiquer une activité physique en extérieur et sous la lumière du jour,  pour optimiser les rythme circadiens, ou l’horloge interne, qui gère les phases d’éveil et de sommeil de l’organisme. La lumière du jour et l’activité stimulent la sécrétion d’hormones de l’éveil, alors que l’obscurité et le repos induisent la sécrétion d’hormones liées à l’endormissement. Si vous associez votre activité physique aux effets de la lumière sur votre organisme, vous aurez plus de chances d’améliorer la qualité de votre sommeil!


Enfin, il est important de comprendre que la relation sommeil/activité physique est bidirectionnelle et que si le sport améliore la qualité de nos nuits, un sommeil réparateur implique aussi de meilleures performances sportives puisqu’il contribue à nous motiver à respecter notre programme d'exercice et à nous entraîner de façon plus régulière. Et dormir suffisamment peut non seulement nous donner plus d'énergie et de force pour maximiser notre entraînement, mais ses effets sur la concentration, l'humeur et l'attention peuvent aussi nous rendre plus efficaces.

 

 

Sources :