Végan, végétalien, végétarien, quelle est la différence ?
Les végétariens vont suivre un régime alimentaire qui exclut de manger la chair des animaux (viande et poisson). Cela signifie qu'ils peuvent consommer des produits d'origine animale tels que les oeufs, le miel ou les produits laitiers.
Ils sont à différencier des végétaliens qui ne mangent que des produits d'origine végétale ; et des végans qui exclut d’utiliser des produits d’origine animale, aussi bien dans leur alimentation que dans leur vie au quotidien. Les végans n’utilisent, par exemple, pas de cuir.
Les fléxitariens n’excluent pas de façon systématique les produits d’origine animale, mais limitent fortement la fréquence de leur consommation.
Est-ce qu’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée avec ces régimes ?
Les végétaliens et les végans, ne consommant aucun aliment d’origine animale, sont en général plus sujets aux carences. Il faut cependant noter qu’il est tout à fait possible d’apporter tous les nutriments à notre organisme et limiter ces carences en adoptant une alimentation variée et diversifiée.
Pour cela, il est nécessaire et de se renseigner et d’apprendre à connaître la composition nutritionnelle des aliments. C’est la clé pour réussir à allier des aliments complémentaires et retrouver en quantités suffisantes les nutriments retrouvés habituellement en grandes quantités dans les produits d’origine animale. Il faudra faire particulièrement attention aux nutriments listés ci-dessous. Pour cela, vous trouverez des exemples d’aliments d’origine végétale dans lesquels ces nutriments sont retrouvés en quantités importantes :
- Vitamine D3 : champignons, avocat, cacao en poudre, chocolat noir
- Vitamine B2 : graines oléagineuses, légumineuses, céréales complètes, légumes
- Oméga-3 : huile de lin, noix et caméline, noix, graines de lin, chia et chanvre, légumineuses, légumes à feuilles vertes
- Calcium : légumes à feuilles vertes, légumineuses, tofu, fruits secs
- Fer : légumineuses, quinoa, flocons d'avoine, abricots secs, cacao en poudre
- Zinc : légumineuses, céréales complètes, légumes, graines oléagineuses,
- Sélénium : pois chiches, oignons, échalotes
- Iode : algues alimentaires (exemple : nori, wakamé)
- Protéines : légumineuses, céréales complètes, légumes, graines oléagineuses, fruits secs
Les protéines végétales ne sont-elles pas de moins bonnes qualités que les protéines animales ?
Une idée fréquemment véhiculée est de dire que les protéines végétales sont de moindre qualité que celles d'origine animale. C’est une affirmation fausse : les protéines sont un assemblage de nombreux acides aminés différents. Huit sont dits essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser lui-même. Un produit d’origine animale tel qu’une viande par exemple, présente l’avantage d’avoir un profil varié de ces huit acides aminés. Il est donc très facile d’avoir l’ensemble des apports avec une seule source d’aliment.
A l’inverse, les aliments végétaux n’ont pas nécessairement un profil varié. C’est principalement la lysine et la méthionine qui sont parfois difficiles à trouver. On les retrouve plus particulièrement dans les légumes verts (brocolis, choux, épinards) ainsi que dans les légumineuses. Une seule source ne sera donc pas nécessairement suffisante pour apporter tous les acides aminés. Par contre, en variant au maximum les sources végétales pour avoir le profil le plus complet, les protéines végétales sont toutes efficaces que les animales et permettent de combler tous les besoins.
Est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires ?
De manière générale, en observant toutes les recommandations, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation qui réponde à tous les besoins de l’organisme pour qui suit un régime végan ou végétalien, excepté pour la vitamine B12.
En effet, les seuls ingrédients d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12 en grandes quantités sont les algues telles que la spiruline. Cependant, la forme de cette vitamine B12 n’est pas une forme active, empêchant sa bonne biodisponibilité par l’organisme. En cas d’apport insuffisant en vitamine B12, une carence avec un risque d’anémie est possible. Une supplémentation en cyanocobalamine (forme stable de la vitamine 12) est donc indispensable et fortement recommandée par la fédération Végane. Il est alors soit conseillé de prendre 1 µg de vitamine B12 à chaque repas (soit 3 fois par jour), 10 µg une fois par jour ou 2000 µg une fois par semaine pour les personnes absorbant mal la vitamine B12.
Pour les autres nutriments, prendre le temps de sélectionner des végétaux complémentaires pour avoir l’ensemble des nutriments peut prendre du temps, surtout pour les personnes qui débutent avec le véganisme. Débutants ou plus avertis, la prise de complément alimentaire spécialement adapté aux personnes végans peut dans ce cas être une aide lors des périodes où le temps peut manquer. C’est dans cet objectif que la cure Essentiel vegan, végétarien & fléxitarien a été pensée et développée.
