Consommés au petit-déjeuner, en dessert ou à l’heure du goûter, les produits sucrés font partie intégrante de notre alimentation. Malheureusement, sa consommation peut, sans que l’on s’en rende compte, devenir excessive et avoir des effets néfastes sur notre corps à long terme. Mais comment se sevrer de cette addiction (car oui s’en est une !), mauvaise pour la santé ?
Le sucre : l’ennemi n°1 de notre alimentation ?
Avant de bannir les glucides de vos repas, aka le sucre, sachez qu’ils sont essentiels à notre santé. Parmi la multitude de glucides présents dans l’alimentation, deux sortes se démarquent : les glucides simples et les glucides complexes.
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Les glucides simples
Reconnaissables par leur goût sucré, les glucides simples sont souvent appelés sucres “rapides” pour leur capacité à créer des gros pics de glycémie. Ces sucres sont très présents dans l’industrie agro-alimentaire pour leurs propriétés d’exhausteur de goût et de conservation. En effet, on retrouve le sucre blanc dans les confiseries, les céréales industrielles, les viennoiseries, mais aussi dans les fruits.
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Les glucides complexes
Aussi appelés sucres “lents”, les glucides complexes sont indispensables dans l’alimentation pour leur apport énergétique et leur absorption sous forme de glucose par le corps, permettant la production d’énergie par les cellules et les muscles.
Ils n’ont pas de goût sucré et il s’agit le plus souvent de féculents : pommes de terre, pâtes, riz, sans oublier les fibres alimentaires avec les légumes, fruits et légumineuses.
Le sucre, un cercle vicieux
Un “petit sucre” dans son café, juste une “sucrerie” dans l’après-midi, une “touche sucrée” pour finir le repas… Nous avons souvent tendance à minimiser notre consommation de sucre et pourtant, ce grignotage n’a rien d’anodin. On dit souvent : “le sucre appelle le sucre”, en effet ce dernier amène à des situations de manque similaires à certaines drogues. L’excès de sucres est lié à ses propriétés extrêmement addictives, semblable à l'addiction à la cocaïne. Mais contrairement à celles-ci, le sucre est une composante essentielle de notre alimentation, ce qui rend le sevrage particulièrement difficile.
Malgré son omniprésence dans les repas quotidiens, la consommation de sucre présente des risques pour la santé, surtout en cas d’excès. Prise de poids, maladies métaboliques et cardiovasculaires, voire des cancers - l’excès de sucre augmente leur incidence, c’est pourquoi l’OMS recommande de réduire son apport en glucides simples à moins de 100g par jour.
On vous donne les clés pour s’en passer sans frustration !
7 astuces pour décrocher du sucre
Un arrêt complet du jour au lendemain comme préconisent les régimes ultra-restrictifs n'entraînera que frustration et engendrera des envies irrépressibles de sucré et autres troubles alimentaires. Par conséquent, il est conseillé de diminuer progressivement ses apports pour réduire durablement sa consommation de sucre.
Voici 7 astuces qui vous aideront à diminuer le sucre.
Hydratez-vous bien
L’eau, c’est toute la journée et à volonté !
Il est important de boire au minimum 1,5L d’eau par jour pour rester en bonne santé. Parfois la soif se confond avec la faim, n’oubliez donc pas de boire tout au long de la journée et même durant les repas, elle pourrait aider à faire passer l’envie irrépressible de sucre.
Limitez au maximum les calories liquides.
Bien que rafraîchissantes en été, les sodas, jus de fruits et boissons énergisantes sont des produits qui augmentent votre apport calorique sans aucun bénéfice nutritionnel. Sur le moment, une sensation de satiété apparaît, mais de courte durée car la glycémie va grimper en flèche en raison de sa composition. Pour combler ses effets, des produits “light” et édulcorés sont souvent proposés comme substituts, au grand désespoir de votre corps. Ces produits sont en théorie meilleurs d’un point de vue calorique mais pour ce faire, ils sont composés de nombreux édulcorants (acésulfame K, aspartame…), donnant leur goût sucré. In fine, ce type de produits ne fait al ors que renforcer l’appétence pour le sucre et impacte notre santé à long terme.
Avec l’arrivée des beaux jours, vous pouvez opter pour une eau gazeuse citronnée comme substitut.
Augmentez votre apport en protéines
Consommer des protéines à chaque repas est la clé pour maintenir un indice glycémique faible et un niveau d’insuline sanguin normal. En adoptant cette habitude, vos fringales de sucres diminueront petit à petit du fait de l’effet rassasiant et coupe-faim des protéines.
Abusez des “bons” sucres
Vous n’avez pas besoin d’arrêter tous les sucres, seuls les mauvais sont à éviter le plus possible. Comme pour le gras, il existe des “bons” et des “mauvais” sucres. Le sucre est un carburant indispensable pour notre corps, il n’est donc pas possible de s’en passer entièrement. Adopter une routine avec un maximum de bons sucres vous aidera à limiter les fluctuations de glycémie sans pour autant vous priver.
Les glucides se distinguent par leur indice glycémique (IG). Les aliments à IG élevé vont accentuer la sensation de faim à cause de l’augmentation rapide de la glycémie, il est donc important de privilégier les glucides à IG bas ou modéré pour une digestion plus progressive des sucres. À noter que certains facteurs peuvent également influencer l’indice glycémique : la cuisson, les fibres et les lipides, pour en savoir plus, nous vous invitons à lire l’article : comment réguler naturellement sa glycémie ?
Oubliez les produits ultra-transformés
Très souvent, des ingrédients comme le sel, le sucre ou les graisses sont ajoutés aux produits industriels pour rendre leur saveur plus attrayante et pour prolonger leur durée de conservation. Avoir une alimentation ultra-transformée peut donc pousser à consommer davantage de sucre que les apports recommandés, car nous les consommons sans être conscients des ingrédients cachés ou ajoutés.
Privilégiez donc les produits bruts et peu transformés pour vous assurer une alimentation saine et consciente.
Adoptez le petit déjeuner salé
S’il y a un moment où nous adorons les douceurs sucrées, c’est lors du petit déjeuner. Pour cause, le petit déjeuner français se compose traditionnellement de baguettes, viennoiseries, jus de fruits et d’un bon chocolat chaud. Malheureusement, consommer un petit déjeuner trop sucré le matin va entraîner des envies de sucres tout au long de la journée, engendrées par des pics de glycémie trop importants.
Privilégiez un petit déjeuner salé, protéiné, riche en fibres et en bonnes graisses qui vous tiendra rassasié plus longtemps. De plus, la mastication aide aussi à ralentir la montée de la glycémie.
Faites vos courses après les repas !
Très mauvaise idée de faire ses courses lorsque l’on a faim, c’est la meilleure solution pour être tenté par des sucreries (gâteaux, biscuits, bonbons, chocolats…).
Pour éviter de faire une razzia au supermarché, essayez de faire vos courses après un repas ou une collation, et avec une liste de courses. Vous pouvez aussi opter pour les courses en ligne, une bonne alternative pour suivre sa liste à la lettre et ne pas faire d’écart.
