Le stress et l'anxiété sont des réactions normales de l'organisme face à un danger imminent ou face à la perception d'un danger (qui n'en est pas forcément un en réalité). Ils s'accompagnent d'une sécrétion d'hormones - cortisol et adrénaline - qui favorisent l'alerte et l'activation, et qui sont nécessaires pour faire face à ces dangers ou menaces et pour y trouver des solutions.
Cependant, parce qu'elles mettent en "pause" les fonctions jugées non vitales pour lutter contre ce danger - comme la digestion, l'immunité ou les fonctions sexuelles et reproductives - ces réactions deviennent problématiques lorsqu'elles deviennent trop intenses ou disproportionnées par rapport au stimulus qui les précipite, trop durables ou trop fréquentes. Alors comment combattre le stress naturellement ? Voici nos meilleurs conseils :
Régulez votre glycémie
Une alimentation riche en aliments industriels, farines et sucres raffinés, provoque des pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) suivis d'une hypoglycémie réactionnelle qui entraîne le fameux coup de pompe: une forte sensation de fatigue, et un besoin compulsif de sucre (attention au cercle vicieux!). Si elles surviennent de manière régulière, les hypoglycémies réactionnelles favorisent à moyen terme la fatigue chronique, une baisse de la concentration et de la vigilance, ainsi qu'une augmentation du niveau de stress et l'apparition de troubles de l'anxiété.
En pratique : évitez les produits transformés, souvent trop sucrés. Adoptez une alimentation à index glycémique bas majoritairement composée de légumes non amidonnés, mais aussi de céréales complètes et fruits en guise de snack. Et enfin, ajoutez toujours des graisses et protéines de qualité à vos plats, pour abaisser leur index glycémique.
Misez sur les aliments anti-stress
Certains aliments sont particulièrement intéressants pour soutenir la résilience au stress :
- Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) sont riches en magnésium, un minéral essentiel à la synthèse des neurotransmetteurs, et qui régule entre autres la réponse au stress. Le magnésium est malheureusement insuffisant dans l'alimentation de nombreux Français.
- Les viandes maigres, poissons et fruits de mer sont riches en protéines et donc en acides aminés précurseurs de neurotransmetteurs : la tyrosine et la phénylalanine (pour la dopamine et la noradrénaline), et surtout le tryptophane pour la sérotonine, neurotransmetteur du bien-être et de la bonne humeur (mais aussi de la mélatonine). Les fruits de mer sont par ailleurs riches en zinc, oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du cerveau, et en iode, qui soutient la thyroïde et le métabolisme.
- Les légumes verts sont une source intéressante d'acide folique (vitamine B9), qui soutient également la synthèse des neurotransmetteurs, et notamment de la sérotonine.
- Les aliments fermentés et les fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits) qui soutiennent le microbiote intestinal, et à travers lui l'axe intestin-cerveau.
Adoptez une bonne hygiène de vie
L'alimentation n'est pas le seul levier : l'hygiène de vie joue un rôle tout aussi essentiel dans la gestion du stress quotidien.
- Le sport est l'un des meilleurs antidotes au stress et à l'anxiété : il diminue le taux de cortisol et favorise la sécrétion d'endorphines, qui induisent un état de bien-être. 30 minutes d'activité physique modérée à intense, 3 à 5 fois par semaine, suffisent à obtenir des bénéfices notables sur le bien-être mental.
- Le sommeil est essentiel à la récupération psychique, et le manque de sommeil augmente significativement la vulnérabilité au stress et à l'anxiété. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit, dans une chambre fraîche et obscure.
- La méditation et le yoga sont des pratiques qui ont fait leurs preuves pour réduire le niveau de stress et d'anxiété. Même 10 à 20 minutes par jour peuvent faire une différence.
- La cohérence cardiaque (respiration lente et profonde, 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration) est une technique de régulation du stress à effets quasi immédiats, qui entraîne la variabilité cardiaque et régule le système nerveux autonome.
- La connexion sociale est l'un des meilleurs régulateurs du stress, à travers la libération d'ocytocine notamment. Prenez le temps de voir vos proches, et n'hésitez pas à faire appel à un professionnel si vous en ressentez le besoin.
Avez-vous pensé aux compléments alimentaires anti-stress ?
Les compléments alimentaires peuvent aussi vous aider à faire face au stress. Bien sûr, ils ne remplacent pas les bonnes habitudes alimentaires et de vie, mais ils peuvent y contribuer et potentialiser leurs effets. Les plus intéressants :
- Le magnésium, comme précisé plus haut, est un cofacteur enzymatique essentiel à la synthèse des neurotransmetteurs. Préférez les formes chélatées, comme le bisglycinate de magnésium, qui sont mieux assimilées et non laxatives. Evitez l'oxyde de magnésium, très peu absorbé.
- Les vitamines B (notamment B6, B9, B12) jouent également un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs. L'idéal est de les prendre en combinaison avec le magnésium, pour un effet synergique.
- Le griffonia, une plante africaine dont les graines sont riches en 5-HTP (5-hydroxytryptophane), est précurseur direct de la sérotonine et de la mélatonine. Il peut aider à réduire l'anxiété, améliorer l'humeur et le sommeil.
- La rhodiola, l'ashwagandha, la maca et l'éleuthérocoque sont des plantes adaptogènes qui aident l'organisme à s'adapter et résister au stress. Elles peuvent être prises en cure de 1 à 3 mois.
- Le CBD, ou cannabidiol, est une molécule extraite du chanvre qui interagit avec le système endocannabinoïde, impliqué dans la régulation de l'humeur, du stress et du sommeil. Légal en France (à partir de plants à très faible teneur en THC), il se présente sous forme d'huiles, de capsules, ou de gummies.
- Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, qui favorise la relaxation et réduit l'anxiété. Il peut être pris en complément, bien que son passage de la barrière hémato-encéphalique soit débattu.
En résumé, combattre le stress naturellement passe par une approche globale : une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, une bonne hygiène de vie, des techniques de relaxation, et le cas échéant, des compléments alimentaires adaptés. Ces différentes stratégies sont synergiques et se potentialisent mutuellement pour vous aider à retrouver un état de sérénité durable.
