Chaque personne a son propre rythme de sommeil avec des besoins différents. La moyenne de sommeil se situe entre 7 à 8 heures par jour. Le sommeil varie également au cours de la vie, en fonction de l’âge. Le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusqu’à l'âge de 20 ans environ, et laisse la place à un sommeil lent plus léger chez l’adulte.
Avez-vous déjà remarqué que nous nous endormions chaque soir à peu près à la même heure et que nous nous réveillions le lendemain également à peu près à la même heure ? En effet, notre rythme de sommeil est régulé par l’horloge interne située dans notre cerveau au niveau de l’hypothalamus. Cette horloge biologique correspond au rythme circadien, qui impose un cycle quotidien de 24h à notre organisme. La synchronisation de ce rythme se fait essentiellement par des variables environnementales telles que la lumière et la température. La lumière agit en particulier sur la sécrétion de la mélatonine, appelée hormone du sommeil, connue pour être l’hormone centrale de la régulation des rythmes circadiens. Dormir la nuit et être éveillé le jour en est un exemple.
De nombreux problèmes de sommeil sont causés par la dérégulation de ces rythmes circadiens. Nos rythmes de vie modernes nous déconnectent de ces variables environnementales, en particulier des cycles naturels de lumière et d'obscurité, perturbant notre rythme biologique et provoquant en conséquence des troubles du sommeil. Les troubles du sommeil, tels que l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil, vont altérer la qualité de votre nuit et se traduire par une somnolence, des troubles de l’humeur, de concentration, de la mémoire, de la vigilance et une sensation de fatigue intense.
Un réflexe courant chez certaines personnes consiste à prendre des somnifères. Cependant, certains de ces médicaments comportent des risques, comme des problèmes de dépendance et de concentration et n’agissent que sur les symptômes ne permettant pas d’obtenir des résultats durables. Des solutions plus douces et non médicamenteuses existent pour retrouver un sommeil réparateur. Voici quelques conseils et remèdes naturels pour vous aider à vous détendre, à chasser les tensions quotidiennes et à mieux synchroniser votre rythme circadien.
1. Au réveil, évitez les bruits stridents
Les études indiquent que le réveil sonore augmente le cortisol de 100 % par rapport à un réveil à la lumière naturelle. Le cortisol, lorsqu’il est sécrété en excès, est susceptible d’entraîner nervosité et agitation. Troquez donc votre réveil conventionnel contre un réveil lumineux qui simule le lever du soleil et favorise la sécrétion des hormones responsables de l’éveil et la motivation.
2. Le matin, exposez-vous à la lumière naturelle
Votre horloge biologique répondant très fortement à l’exposition à la lumière, il est important de maintenir la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière. Exposez-vous à une lumière vive dès le matin, idéalement, le soleil.
Non seulement elle facilite la synchronisation des rythmes circadiens et la sécrétion des hormones de l’éveil et la motivation, mais elle contribue également à synthétiser de la précieuse vitamine D. Par ailleurs, presque tous les processus de régénération de notre corps suivent un rythme circadien, y compris la réparation de notre ADN, ce qui rend l'exposition au soleil matinal doublement bénéfique.
3. Pendant la journée, évitez de faire des siestes trop longues
Les siestes ne sont pas indispensables, loin de là, et elles ne conviennent pas à tout le monde, mais les jours où vous vous sentez fatigué, elles peuvent vous rendre plus attentif et vigilant. Leur durée peut faire toute la différence. On vous conseille des siestes de moins de 20 minutes pour ne pas empiéter sur le capital sommeil. Les bénéfices d’une micro-sieste de 10 à 20 minutes sont bien documentés. C’est une bonne solution pour améliorer la vigilance, la concentration et l’énergie et favoriser la nuit suivante. Contrairement aux siestes plus longues, elles ne causent pas de somnolence post-éveil, l’état d’alerte revient rapidement.
Suivant notre rythme circadien, nous ressentons une forte somnolence le plus souvent l’après-midi : il est recommandé de faire sa micro-sieste entre 14h et 15h.
4. Trouvez le juste milieu entre une activité physique et du repos
Il est important de prendre du temps pour soi. Octroyez-vous un moment de détente tous les soirs pour mettre vos inquiétudes de côté. C’est une façon de réduire votre stress et votre anxiété et de faciliter votre endormissement. En effet, le stress entraîne la libération de cortisol qui a un impact direct sur le sommeil puisqu’il est à l’origine d’une hyperactivité cérébrale. Planifiez un temps de repos et prenez l’habitude de faire des exercices de relaxation, de méditation ou de respiration tous les jours avant de vous coucher. L’effet rituel reconnu par le cerveau favorise l’endormissement.
L’activité physique est également essentielle à un sommeil réparateur. Elle permet d’oxygéner le cerveau et de se libérer des pensées négatives. Il faut cependant éviter les activités physiques intenses en soirée. Vous pensez sûrement qu’elles vont vous apporter de la bonne fatigue, mais au contraire elles vont vous donner de l’énergie en stimulant la sécrétion de substances énergisantes. Vous mettrez donc davantage de temps à vous endormir. Trouvez donc la juste mesure : si vous voulez faire une activité physique intense, faites là au moins 3h avant d’aller vous coucher.
5. Adaptez vos habitudes alimentaires
Il est préférable de ne pas dîner trop tard, soit environ 2 heures avant de se coucher, car la digestion augmente la température du corps ce qui peut nuire au sommeil. Il est également conseillé de ne pas manger des aliments trop acides qui vont générer des reflux gastriques, ni trop lourds qui vont empêcher le sommeil de venir. De plus, les aliments gras et difficiles à digérer ont tendance à fragmenter le sommeil. Faites attention quand même à ne pas manger trop léger, car l’organisme a besoin d’énergie pendant la nuit et la faim risque de vous réveiller si votre corps manque de nutriments. Mangez varié et équilibré pour apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme : une carence en magnésium pourrait causer des crampes nocturnes et une carence en fer pourrait favoriser le syndrome des jambes sans repos.
6. Évitez de consommer des stimulants
Évitez de consommer trop de substances stimulantes au cours de la journée. Après 16h, limitez donc votre consommation d’excitants comme l’alcool, la drogue, les boissons énergisantes, ou la caféine que l’on retrouve dans le café et le thé.
Même si certains stimulants comme l’alcool et la drogue vous aident à vous endormir, ils impactent la qualité de votre sommeil. En effet, vous vous endormez plus vite mais sans vous en rendre compte votre sommeil est décousu et de mauvaise qualité. Vous risquez de vous réveiller fatigué.
7. Maintenez des horaires de sommeil réguliers
Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Cette régularité est d’une importance capitale, surtout celle dans l’heure du lever. Réglez votre heure de lever pour vous lever tous les jours à la même heure même le week-end. Et allez-vous coucher dès que vous ressentez le besoin de dormir soit dès les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, etc). Les heures de coucher finissent par se régulariser progressivement.
8. Le soir, limitez votre exposition à la lumière artificielle
La nuit, l'obscurité (ou l'absence de lumière au spectre bleu) stimule la production de mélatonine. La mélatonine nous invite non seulement à dormir et à nous reposer, mais sa production est liée à d'autres aspects fondamentaux tels que la régulation de la pression sanguine et de la fonction immunitaire, en plus d'être considérée comme un puissant antioxydant. Comme le soleil, la lumière artificielle et la lumière des appareils électroniques que nous utilisons souvent le soir (TV, téléphones, tablettes, ordinateurs...) émettent de la lumière bleue, et bien que d'une intensité beaucoup plus faible que celle du soleil, elle suffit à inhiber partiellement la production de mélatonine.
Pour ne pas ralentir la sécrétion de la mélatonine, détachez-vous de vos écrans (ordinateur, tablette, téléphone, etc) au moins 1 heure avant d’aller vous coucher.
9. La nuit, dormez dans le noir dans une chambre fraîche et calme
L’atmosphère de votre chambre doit favoriser le sommeil. Lorsque vous allez vous coucher, fermez vos volets et faites en sorte que votre chambre soit la plus sombre possible. Les paupières sont translucides, et même de petites quantités de lumière peuvent inhiber la production de mélatonine de 30 à 50 %, ce qui a un impact sur la qualité du sommeil.
Par ailleurs, la température du corps baisse naturellement la nuit, et est un facteur important pour s'endormir paisiblement. C'est pourquoi il est important de maintenir une température fraîche dans la pièce (17-20°). Prendre une douche 1 à 2 heures avant de se coucher aide aussi à abaisser la température corporelle et favorise l’endormissement.
Votre chambre doit être calme pour diminuer le nombre de micro-réveils et elle doit être bien aérée et ventilée pour favoriser la bonne oxygénation du cerveau durant la nuit.
10.Choisissez un matelas adapté
Une bonne literie contribue à un sommeil de qualité. Au vu du nombre de matelas disponibles sur le marché, il est parfois difficile de choisir le plus adapté. Pour les personnes ayant une forte corpulence, il est préférable de choisir un matelas plutôt ferme, contrairement aux personnes ayant une faible corpulence, qui doivent plutôt se tourner vers un matelas souple. Pour les personnes qui souffrent de maux de dos, il faut éviter de choisir un matelas trop ferme pour ne pas accentuer la douleur. Il est conseillé de changer son matelas tous les 8-10 ans. En effet, une bonne literie permet de limiter l’activité musculaire pendant le soleil et de diminuer le nombre de micro-éveils pendant la nuit. Un bon matelas n’augmente pas le nombre d’heures de sommeil mais permet une nuit plus reposante et réparatrice en favorisant la continuité du sommeil.
Optez également pour un oreiller rectangulaire et ergonomique pour assurer le bon maintien de vos cervicales, en particulier si vous dormez sur le côté. Votre oreiller ne doit pas être trop plat ni trop gonflé pour garder un bon alignement de la tête avec la colonne vertébrale.
