Si vous avez l’habitude de prendre soin de vous et de faire de l'exercice de façon régulière, vous constatez probablement que vous vous sentez mieux pendant la journée, mais aussi que vous dormez mieux la nuit. Pas étonnant : l'exercice physique peut avoir d'excellents effets bénéfiques sur votre sommeil ! Découvrons ensemble pourquoi le sport peut vous aider à mieux dormir et comment le pratiquer pour optimiser vos nuits.
Les principaux bénéfices de l’exercice sur le sommeil
Il améliore la qualité du sommeil
Le sport peut contribuer à un repos plus sain et plus reposant. L'activité physique augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase la plus réparatrice de nos nuits sur le plan physique. Le sommeil profond aide à stimuler la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress et l'anxiété.
Il augmente la quantité de sommeil
En plus d'améliorer la qualité du sommeil, l'exercice physique peut également vous aider à augmenter la durée de votre repos nocturne. L'activité physique vous oblige à dépenser de l'énergie et vous aide à vous sentir plus fatigué et prêt à vous reposer à la fin de la journée. Les recherches indiquent que le sport - en particulier la pratiqué régulière - peut aider à augmenter la durée du sommeil, en plus d’en améliorer la qualité.
Il réduit le stress et soulage l'anxiété
Un programme sportif régulier peut contribuer à réduire le niveau de stress. Le stress est une cause fréquente de problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s'endormir, du sommeil agité et des insomnies. Le sportest un remède puissant contre l'anxiété et autres troubles de l'humeur. Cinq minutes d'exercice suffisent à déclencher des réactions anti-anxiété dans l'organisme qui se met à libérer des substances chimiques appelées endorphines, qui interagissent avec les récepteurs du cerveau et réduisent la perception de la douleur, ce qui signifie que l’on est plus susceptible de se sentir positif et optimiste. Le corps sécrète également d'autres substances chimiques qui améliorent l'humeur, comme la sérotonine, qui continuent de circuler dans l’organisme quelques heures après l’entraînement. Par ailleurs, certaines pratiques qui mobilisent le corps-esprit, comme le yoga ou le pilates, peuvent aussi contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser la relaxation, en abaissant le taux de cortisol et en réduisant la pression sanguine.
Mais attention… il y a quelques paramètres importants à prendre en compte
La quantité
Les recommandations officielles chez l’adulte en termes de pratique régulière tournent autour de 150 minutes par semaine, c'est-à-dire 30 minutes de sport par jour, cinq jours par semaine.
Par ailleurs, notez qu’à l’inverse, un excès d'exercice peut poser des problèmes de sommeil. En effet, selon les recherches, l'un des premiers symptômes du surentraînement, et du surmenage en général, est l'insomnie et la difficulté à dormir.
Le moment de la journée
Quel est le meilleur moment pour faire du sport si l’on veut bien dormir? L'effort physique, et en particulier le cardio et le sport d'endurance, pousse le corps à libérer des endorphines. Ces substances chimiques peuvent activer le cerveau et maintenir certaines personnes éveillées en perturbant leur rythme circadien (ou horloge interne). C’est pourquoi le sport le soir est déconseille. Au contraire, il est conseillé de pratiquer au moins 1 à 2 heures avant de se coucher, voire le matin si possible afin de laisser le temps au processus de récupération. Cela donne aux endorphines le temps d’être éliminées et au cerveau le temps de se détendre.
Par ailleurs, l'exercice physique augmente également la température corporelle. L'élévation de la température corporelle signale à l'horloge biologique qu'il est temps de se réveiller. Après environ 30 à 90 minutes, la température centrale du corps commence à baisser. Cette baisse contribue à faciliter la somnolence.
Mais malgré ces réactions biologiques, certaines personnes constatent que le moment de la journée où elles pratiquent n’a pas d’influence particulière sur leur repos. Il s’agit avant tout de connaître son corps et d’adapter sa routine sportive à ses réactions.
L’environnement dans lequel vous pratiquez votre activité physique
Il semblerait qu’il soit plus bénéfique de pratiquer une activité physique en extérieur et sous la lumière du jour, pour optimiser les rythme circadiens, ou l’horloge interne, qui gère les phases de réveil et de sommeil de l’organisme. La lumière du jour et l’activité stimulent la sécrétion d’hormones du réveil, alors que l’obscurité et le repos induisent la sécrétion d’hormones liées à l’endormissement. Si vous associez votre activité physique aux effets de la lumière sur votre organisme, vous aurez plus de chances d’améliorer la qualité de vos nuits !
De manière générale, il est important de comprendre que la relation endormissement / activité physique est bidirectionnelle et que si le sport améliore la qualité de nos nuits, un sommeil réparateur implique aussi de meilleures performances sportives puisqu’il contribue à nous motiver à respecter notre programme d'exercice et à nous entraîner de façon plus régulière. Et dormir suffisamment peut non seulement nous donner plus d'énergie et de force pour maximiser notre entraînement, mais ses effets sur la relaxation, la concentration, l'humeur et l'attention peuvent aussi nous rendre plus efficaces.
Sources :
- https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/sommeil-activite-physique/
- https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/sommeil-et-sport-un-duo-a-chouchouter-3924
- https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/sante-au-quotidien/sommeil-et-sport-les-liaisons-dangereuses.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#for_us
- https://www.longdom.org/open-access/effect-of-different-doses-of-exercise-on-sleep-duration-sleep-efficiency-and-sleep-quality-in-sedentary-overweight-men-2167-7662.1000108.pdf
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
