80 % de la population occidentale serait en déficience en vitamine D, dont 20 % en état de carence, d’après l’Académie Nationale de Médecine Française. En bref, la grande majorité d’entre nous manque de vitamine D. Pourquoi la vitamine D est -elle essentielle à notre santé ? Comment en apporter naturellement ? Comment bien se complémenter ? Découvrez tout ce que vous avez besoin de savoir sur la vitamine D dans cet article.
La vitamine D essentielle pour les os mais pas que !
La vitamine D, ou calciférol, est connue principalement pour son rôle important dans le métabolisme osseux. Elle agit, en effet, au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et ainsi favoriser la minéralisation osseuse (cartilage, os, dent). La vitamine D assure ainsi la robustesse et la bonne santé de nos os et de nos dents.
Depuis la super étude réalisée par les chercheurs Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie et Dianne O’connell sur la vitamine D, nous savons que cette petite molécule permet de prévenir l’ostéoporose (qui touche près de 30 % des femmes de plus de 50 ans). Au-delà de 65 ans, prenez-en à toutes les occasions : une dose supérieure à 800 Ul/jour permet de réduire de 50 % les risques de fracture. Et pour tous les autres… : rappelez-vous que 80 % de la population française manque de vitamine D.
Mais la vitamine D a bien d’autres bienfaits ! Elle joue aussi un rôle dans :
- La contraction musculaire ; de récents travaux ont montré qu’elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire et favorise le renouvellement des fibres musculaires.
- La transmission nerveuse ; la vitamine D apparaît protectrice des neurones, participant à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge.
- L’activité immunitaire ; la vitamine D module le fonctionnement du système immunitaire, son rôle est envisagé (mais non démontré) dans la protection contre certains cancers et certaines maladies auto-immune (des maladies au cours desquelles l’organisme produit des anticorps contre ses propres tissus), telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Selon l’académie nationale de Médecine, « une corrélation significative entre de faible taux sérique de vitamine D et la mortalité par Covid 19 a été montrée. La vitamine D ne peut être considérée comme un traitement préventif ou curatif à l’infection due au SARS-CoV-2 ; mais en atténuant la tempête inflammatoire et ses conséquences, elle pourrait être considérée comme un adjuvant à toute forme de thérapie ».
- La régulation hormonale notamment insuline et hormones hypophysaires ; la vitamine D améliore, en effet, la sensibilité à l’insuline et ainsi en diminuant les phénomènes d’inflammations et le risque d’hypertension artérielle, elle pourrait contribuer à la prévention de maladies cardiovasculaire.
- La coagulation.
- Le renouvellement de nos cellules.
Pourquoi sommes-nous en manque de vitamine D ?
Il y a longtemps, très longtemps, bien avant les confinements et le shopping sur Internet… Nous étions nus. Et oui ! Toute la journée, en plein air, le soleil nous caressant l’épiderme, nous gambadions « presque nus ». La nature étant bien faite, notre corps procédait tranquillement à la fabrication de la vitamine D grâce à cette magnifique exposition au soleil. Aujourd’hui, entre la pollution, les doudounes, les masques anti COVID 19 et le désastre climatique, les choses sont devenues un peu plus compliquées. On ne s’expose pas suffisamment au soleil (ce qui est bénéfique cependant contre le cancer de la peau !). Par ailleurs, ceux qui portent des lentilles ou lunettes, les antireflets nuisent à la synthèse de la vitamine D.
Heureusement, la vitamine D possède une double origine :
- 1/3 de la vitamine D est apportée par l’alimentation au travers principalement des poissons gras, du jaune d’œuf cru et des champignons.
- 2/3 de la vitamine D est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires (UVB) et d’un dérivé du cholestérol présent dans les couches cutanées principalement au niveau des avant-bras et de la rétine.
Alors on fait quoi ? Comment augmenter son apport en vitamine D naturellement ?
Dans un premier temps, il est recommandé pour toutes personnes, toutes zones géographiques et toutes saisons incluses de s’exposer au minimum 3 fois par semaine et pendant 20 minutes au soleil. 20 minutes de soleil en été nous apportent jusqu’à 20 000 Ul de vitamine D.
Sortir, marcher dans la nature, faire du sport en plein air plutôt qu’en salle de sport, se poser 20 minutes dehors durant la pause déjeuner ou simplement se poser sur un banc au soleil avant de rentrer chez soi, le soir… autant de bonnes excuses pour booster son apport en vitamine D. Certes, en hiver, le « combo débardeur-lunette de soleil » risque d’être compliqué à adopter mais les ¾ de l’année restant, on n’hésite pas. D’autant plus que la vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, des muscles et des tissus adipeux pendant environ 1 mois afin d’être utilisée par l’organisme au cours des périodes hivernales. Vous n’avez pas besoin de vous complémenter dès l’arrivée de l’hiver, si vous vous êtes exposés régulièrement en automne.
Du côté de l’assiette, c’est surtout dans les huiles de foie des poissons gras où l’on trouve la vitamine D. Glissez dans votre menu 2 fois par semaine : saumon, flétan noir, carpe, maquereau salé, œufs de poisson, hareng mariné ou fumé, sardines à l’huile et aussi jaune d’œuf cru, chocolat noir, foie de veau et champignon qui sont riches en vitamine D. Par exemple, 50 g de thon en boîte (une demi-boite) + 1 œuf + 30 g d’emmental (une part) + 10 cl de lait enrichi en vitamine D (un petit verre) = 100 % de l’apport conseillé en vitamine D à un enfant ou un adulte.
Pour les plus coriaces, optez pour la solution à l’ancienne : nez bouché, prenez une ou deux cuillères d’huile de foie de morue tous les jours (oui, on sait !).
L’EFSA (European Food Safety Authority) recommande un apport journalier de 15 ug de vitamine D soit 600 UI pour tout le monde et 10 ug pour les nourrissons. 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue par jour suffit à cet apport quotidien.
Attention, la complémentation en vitamine D n’est pas systématique !
Ne vous supplémentez jamais, sans véritable besoin. Réalisez systématiquement au préalable un test sanguin afin de vérifier votre taux de vitamine D.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ? Les signes cliniques de carence en vitamine D sont principalement les maladies touchant les os type Rachitisme, Ostéomalacie et Ostéoporose. Une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie et des convulsions (en relation avec l’hypocalcémie) sont parfois des signes d’anémie. Nous avons également constaté un lien entre l’intolérance au gluten et une carence de vitamine D.
Quels sont les dangers d’un excès de vitamine D ? En cas d’excès, la vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles type maux de tête, nausées, vomissement, perte de poids, fatigue intense. Même si les intoxications vitaminiques sont devenues exceptionnelles, il est important de respecter la dose limite de sécurité de la vitamine D à 100 ug par jour en plus de l’apport alimentaire.
Comment combler une carence en vitamine D avec des compléments alimentaires ?
Si vous n’aimez pas les poissons gras, que l’huile de foie de poisson vous donne une sacrée nausée et que vous ne supportez pas le sommeil, il vous reste les compléments alimentaires.
Pour la supplémentation, vous pouvez prendre de la vitamine D en magasin bio.
Deux formes de vitamine D existent : la vitamine D2, ergocalciférol, produite par les végétaux et la vitamine D3, cholécalciférol, produite par les animaux. Cette dernière est synthétisée de manière endogène au niveau de notre peau.
Quelles quantités de vitamine D par jour ? Préférez donc la vitamine D3 à raison de 1 000 à 2 000 Ul par jour. La vitamine D2 est, en effet, 5 fois moins active que la D3, car elle a besoin d’être convertie avant d’être utilisée.
Les compléments en vitamine D3 ont deux origines :
- La version végétarienne à base de lanoline de mouton c’est-à-dire la graisse qui recouvre les poils du mouton
- La version végane à base de lichen boréal
Comment mieux assimiler la vitamine D ? L’idéal est de consommer la vitamine D avec un corps gras pour une meilleure absorption. La vitamine D est en effet une vitamine liposoluble c’est-à-dire soluble dans les graisses. Une bonne astuce est d’en mettre dans sa bouteille d’huile d’olive afin d’en consommer quotidiennement simplement.
La vitamine D, les posologies en fonction des pathologies
Comme vu précédemment, la vitamine D3 est indispensable à la fixation du calcium dans le corps en participant aux processus anti-inflammatoires, immunitaires et de « reminéralisation », elle est LA vitamine pour toutes les pathologies osseuses. Ainsi, la vitamine D est recommandée en supplémentation dans de nombreuses pathologies :
- En cas d’arthrose ou d'arthrite, consommez de la vitamine D sous forme de capsule à 10 mcg = 400 Ul : 1 au petit déjeuner, tous les jours, à vie.
- En cas de faiblesse immunitaire consommez :
- Soit de la vitamine D liquide tirée de la lanoline (laine de mouton), dosée à 5 mcg : 1 pression de 0,5 ml au petit déjeuner, pendant 3 mois
- Soit des capsules de vitamine D titrée de l’huile de foie de morue, dosées à 10 mcg : 1 capsule au petit déjeuner, pendant 3 mois.
- Soit des comprimés de vitamine D végétale tirée de lichen dosés à 20 mcg : 1 comprimé au petit déjeuner, pendant 3 mois.
- En cas de démangeaisons et prurit consommez 1 capsule d’huile de foie de morue dosée à 10 mcg de vitamine D et 180 mcg de vitamine A : 1 au petit déjeuner pendant 4 mois.
- En cas de dépression, la vitamine D est intéressante pour son action contre la déprime saisonnière liée au manque d’ensoleillement, à consommer selon les posologies suivantes :
- Vitamine D liquide tirée de la lanoline (laine de mouton) dosée à 5 mcg : 1 pression de 0,5 ml au petit déjeuner
- Vitamine D tirée des huiles de foie de poisson dosée à 10 mcg : 1 capsule au petit déjeuner pendant 4 mois
- Vitamine D végétale tirée du lichen dosée à 20 mcg : 1 comprimé au petit déjeuner pendant 3 mois, idéalement 6 mois d’octobre à mars.
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En cas d’ostéoporose,
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En cas de rhumes et de sinusite, la vitamine D est intéressante pour son action stimulante immunitaire globale et anti-inflammatoire, à consommer selon la posologie suivante :
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Où trouver de la vitamine D ? Vous en trouverez très facilement dans n’importe quelle pharmacie ou en magasin biologique. Les bienfaits de la vitamine D n’étant plus à prouver en France, vous en trouverez sans trop de difficulté.
N’oubliez pas que chaque individu est unique. Ces conseils sont génériques, il est fortement recommandé de demander le conseil d’un médecin, nutri-thérapeute ou naturopathe avant toutes complémentations.
La meilleure supplémentation reste la plus naturelle à avoir une exposition au soleil à juste dose ainsi qu’une alimentation riche en poissons.
