Zum Frühstück, als Dessert oder zum Nachmittagsimbiss konsumiert, sind süße Produkte ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Leider kann ihr Konsum, ohne dass wir es merken, übermäßig werden und langfristig schädliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Aber wie kann man von dieser Sucht (denn ja, es ist eine!) gesundheitsschädlichen Gewohnheit loskommen?
Zucker: Der Feind Nr. 1 unserer Ernährung?
Bevor Sie Kohlenhydrate aus Ihren Mahlzeiten verbannen, also Zucker, sollten Sie wissen, dass sie für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Unter der Vielzahl von Kohlenhydraten in der Ernährung stechen zwei Arten hervor: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.
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Die einfachen Kohlenhydrate
An ihrem süßen Geschmack erkennbar, werden einfache Kohlenhydrate oft als "schnelle" Zucker bezeichnet, wegen ihrer Fähigkeit, starke Blutzuckerspitzen zu erzeugen. Diese Zucker sind in der Lebensmittelindustrie wegen ihrer geschmacksverstärkenden und konservierenden Eigenschaften sehr verbreitet. Tatsächlich findet man weißen Zucker in Süßwaren, industriellen Cerealien, Feingebäck und auch in Obst.
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Die komplexen Kohlenhydrate
Auch als "langsame" Zucker bezeichnet, sind komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung unverzichtbar wegen ihres Energiegehalts und ihrer Aufnahme in Form von Glukose durch den Körper, was die Energieproduktion in Zellen und Muskeln ermöglicht.
Sie haben keinen süßen Geschmack und es handelt sich meist um Stärke: Kartoffeln, Nudeln, Reis, nicht zu vergessen die Ballaststoffe in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Zucker, ein Teufelskreis
Ein "kleines Zuckerchen" in seinem Kaffee, nur eine "Süßigkeit" am Nachmittag, eine "süße Note" zum Abschluss der Mahlzeit... Wir neigen oft dazu, unseren Zuckerkonsum zu unterschätzen, und doch ist dieses Naschen keineswegs harmlos. Man sagt oft: "Zucker ruft Zucker", denn dieser führt zu Entzugssituationen, die denen bestimmter Drogen ähneln. Der Zuckerkonsum ist mit seinen extrem süchtig machenden Eigenschaften verbunden, ähnlich der Kokainabhängigkeit. Aber im Gegensatz zu diesen ist Zucker ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, was den Entzug besonders schwierig macht.
Trotz seiner Allgegenwart in den täglichen Mahlzeiten birgt der Zuckerkonsum Gesundheitsrisiken, besonders bei Übermaß. Gewichtszunahme, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Krebs – ein Zuviel an Zucker erhöht deren Häufigkeit, weshalb die WHO empfiehlt, die Aufnahme von Einfachzuckern auf weniger als 100 g pro Tag zu reduzieren.
Wir geben Ihnen die Schlüssel, um ohne Frustration darauf zu verzichten!
7 Tipps, um vom Zucker loszukommen
Ein kompletter Verzicht von heute auf morgen, wie es ultrarestriktive Diäten empfehlen, führt nur zu Frustration und verursacht unwiderstehliche Gelüste nach Süßem sowie andere Essstörungen. Daher wird empfohlen, die Zufuhr allmählich zu reduzieren, um den Zuckerkonsum dauerhaft zu senken.
Hier sind 7 Tipps, die Ihnen helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Trinken Sie ausreichend
Wasser den ganzen Tag über und nach Belieben!
Es ist wichtig, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, um gesund zu bleiben. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt, vergessen Sie daher nicht, den ganzen Tag über und sogar während der Mahlzeiten zu trinken, es könnte helfen, das unwiderstehliche Verlangen nach Zucker zu lindern.
Begrenzen Sie flüssige Kalorien so weit wie möglich.
Obwohl sie im Sommer erfrischend sind, sind Sodas, Fruchtsäfte und Energydrinks Produkte, die Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, ohne jeglichen ernährungsphysiologischen Nutzen. Kurzzeitig entsteht ein Sättigungsgefühl, das jedoch nur von kurzer Dauer ist, da der Blutzuckerspiegel aufgrund der Zusammensetzung in die Höhe schießt. Um diese Effekte auszugleichen, werden oft „Light“- und gesüßte Produkte als Ersatz angeboten, sehr zum Leidwesen Ihres Körpers. Diese Produkte sind theoretisch aus kalorischer Sicht besser, enthalten dafür aber zahlreiche Süßstoffe (Acesulfam K, Aspartam usw.), die ihren süßen Geschmack verleihen. Letztendlich verstärken diese Produkte nur die Lust auf Zucker und beeinträchtigen unsere Gesundheit langfristig.
Mit dem Beginn der schönen Tage können Sie als Ersatz ein mit Zitrone versetztes Sprudelwasser wählen.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Proteine bei jeder Mahlzeit zu konsumieren ist der Schlüssel, um einen niedrigen glykämischen Index und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich diese Gewohnheit aneignen, werden Ihre Heißhungerattacken auf Zucker nach und nach aufgrund der sättigenden und appetitzügelnden Wirkung der Proteine abnehmen.
Greifen Sie reichlich zu den „guten“ Zuckern
Sie müssen nicht alle Zuckerarten meiden, nur die schlechten sollten so weit wie möglich vermieden werden. Wie bei Fetten gibt es „gute“ und „schlechte“ Zucker. Zucker ist ein unverzichtbarer Treibstoff für unseren Körper, daher ist es nicht möglich, vollständig darauf zu verzichten. Eine Routine mit möglichst vielen guten Zuckern hilft Ihnen, Blutzuckerschwankungen zu begrenzen, ohne sich zu entbehren.
Kohlenhydrate unterscheiden sich durch ihren glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit hohem GI verstärken das Hungergefühl aufgrund des schnellen Anstiegs des Blutzuckerspiegels, daher ist es wichtig, Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem GI zu bevorzugen, um eine langsamere Zuckerverdauung zu gewährleisten. Es ist zu beachten, dass auch einige Faktoren den glykämischen Index beeinflussen können: Kochen, Ballaststoffe und Fette. Für weitere Informationen laden wir Sie ein, den Artikel zu lesen: wie reguliert man seinen Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise?
Vergessen Sie ultraverarbeitete Produkte
Sehr oft werden Zutaten wie Salz, Zucker oder Fette industriellen Produkten hinzugefügt, um ihren Geschmack attraktiver zu machen und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Eine ultraverarbeitete Ernährung kann daher dazu führen, dass man mehr Zucker konsumiert als empfohlen, da wir sie konsumieren, ohne uns der versteckten oder hinzugefügten Zutaten bewusst zu sein.
Bevorzugen Sie daher unverarbeitete und wenig verarbeitete Produkte, um eine gesunde und bewusste Ernährung sicherzustellen.
Nehmen Sie ein herzhaftes Frühstück an
Wenn es einen Moment gibt, in dem wir süße Leckereien lieben, dann ist es beim Frühstück. Denn das französische Frühstück besteht traditionell aus Baguette, Gebäck, Fruchtsäften und einer guten heißen Schokolade. Leider führt ein zu süßes Frühstück am Morgen zu Zuckerwünschen den ganzen Tag über, verursacht durch zu starke Blutzuckerspitzen.
Bevorzugen Sie ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück, das reich an Ballaststoffen und guten Fetten ist, das Sie länger satt hält. Außerdem hilft das Kauen auch, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.
Gehen Sie nach den Mahlzeiten einkaufen!
Es ist eine sehr schlechte Idee, einkaufen zu gehen, wenn man hungrig ist, denn das ist die beste Möglichkeit, von Süßigkeiten (Kuchen, Keksen, Bonbons, Schokolade…) versucht zu werden.
Um einen Großeinkauf im Supermarkt zu vermeiden, versuchen Sie, nach einer Mahlzeit oder einem Snack einkaufen zu gehen und mit einer Einkaufsliste. Sie können auch Online-Einkäufe wählen, eine gute Alternative, um sich genau an die Liste zu halten und keine Ausnahmen zu machen.
