Seit einigen Jahren befassen sich Forschungen in Ernährung und Gewichtsmanagement nicht nur mit der Kalorienmenge und der Verteilung der Makronährstoffe, sondern vor allem mit deren Herkunft und Qualität. So entstand vor etwa dreißig Jahren das Phänomen der Diät mit niedrigem glykämischen Index, nach dem die Art der Kohlenhydrate, die wir zu konsumieren wählen, einen großen Einfluss auf unser Gewicht, aber auch auf unsere Energieniveaus, unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und unseren Organismus hat. Deshalb haben wir bei Epycure natürliche, wirksame Produkte entwickelt, die es ermöglichen, die Kontrolle über die Figur zu behalten!
Wie funktioniert der glykämische Index?
Um den glykämischen Index gut zu verstehen, muss man zunächst wissen, dass im Gegensatz zum Konsum von Proteinen und Fetten die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) immer zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels (genannt Blutzuckerspitze) führt, der eine doppelte Wirkung hat:
- Ein Teil dieses Zuckers wird direkt in die Zellen transportiert, damit sie die Energie produzieren können, die der Körper in diesem Moment benötigt.
- Der nicht genutzte Überschuss wird für zukünftige Bedürfnisse in den begrenzten Reserven der Leber und der Muskeln gespeichert und dann in Form von... Fett! Unser Pulver à canon trägt dazu bei, diesen Überschuss abzuleiten, um zu verhindern, dass er im Körper gespeichert wird.
Aber die Geschwindigkeit, mit der jeder Zuckertyp aufgenommen wird, ist unterschiedlich und folglich auch die Auswirkungen ihrer Aufnahme auf unseren Körper und unsere Fähigkeit zur Speicherung. Das misst der berühmte glykämische Index (oder GI) der Lebensmittel.
- Hoher GI (= schneller Zucker): die Art des Zuckers im Lebensmittel verursacht einen schnellen und heftigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Viel Energie steht sofort zur Verfügung, und wenn sie von den Zellen nicht genutzt wird, wird sie gespeichert!
- Niedriger GI (= langsamer Zucker): im Gegensatz dazu verursacht die Art des Zuckers im Lebensmittel einen langsamen und allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Energie wird moderat und graduell über die Zeit freigesetzt, und die Kohlenhydrate haben daher weniger Wahrscheinlichkeit, gespeichert zu werden.
Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen
Um ganz genau zu sein, ist es wichtig, einige Faktoren zu berücksichtigen, die den glykämischen Index von Lebensmitteln erhöhen oder senken können:
- Reifegrad und Alterung: Früchte erfahren mit ihrem Altern eine Erhöhung ihres glykämischen Index.
- Ballaststoffgehalt: Der glykämische Index einer Frucht ist in Form von Saft viel höher als in ganzer Form, und ebenso hat ein Vollkorngetreide einen niedrigeren glykämischen Index als ein raffiniertes (weißes) Getreide.
- Kochen: Je mehr ein Lebensmittel gekocht wird, desto mehr steigt sein glykämischer Index. Bevorzugen Sie schonendes Dämpfen oder Schmoren.
- Lebensmittelkombinationen: Die Zugabe von Proteinen oder guten Fetten zu einem süßen Produkt mit hohem Kaloriengehalt (oder kohlenhydratreich) verlangsamt die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs und reduziert somit seinen glykämischen Index.
Welche Kohlenhydrate sind gut zum Abnehmen?
- Vermeiden Sie den Konsum von Lebensmitteln mit hohem GI: stark verarbeitete Produkte, raffinierte Getreide und daraus hergestellte Produkte (Brote, Nudeln, Mehle), Ofenkartoffeln, gekochte und pürierte Kartoffeln, Trockenfrüchte, Zucker und natürliche Süßstoffe (Honig, Ahornsirup usw.)
- Verzehren Sie Lebensmittel mit moderatem GI in Maßen, vorzugsweise an Tagen, an denen Sie sich am meisten bewegen: Vollkornprodukte (insbesondere Haferflocken, Basmati-Reis, brauner Reis), Vollkornbrote, -mehle und -nudeln, gedämpfte Kartoffeln, Banane, Brombeere, Melone.
- Und wenn Sie süchtig nach Brot sind... wählen Sie immer Sauerteigbrot aus Vollkornmehl. Natürliche Hefen verdauen einen Teil der Zucker während der Fermentation vor und tragen so dazu bei, den glykämischen Index zu senken.
- Verzehren Sie Lebensmittel mit niedrigem GI bei jeder Mahlzeit: ganze Früchte, Gemüse (die Hälfte Ihres Tellers!), Hülsenfrüchte, Buchweizen, Quinoa, Bulgur, Wildreis, Ölsaaten, dunkle Schokolade (>80%)
- Bevorzugen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Garen bei niedriger Temperatur
- Verzehren Sie bei jeder Mahlzeit hochwertige Proteine und/oder Fette
- Und schließlich treiben Sie Sport, um die Figur zu halten! Sie gewinnen an Muskelmasse und vertragen so eine höhere Kohlenhydratzufuhr ohne Risiko einer Gewichtszunahme ;)
Wo sind die guten Kohlenhydrate?
- Obst & Gemüse: Sie sind die besten Kohlenhydratquellen. Gemüse ist sehr gesund, es wird empfohlen, es täglich zu konsumieren. Es ist besser, Obst ganz zu essen, da es durch den enthaltenen Fructosegehalt extrem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen ist. Entscheiden Sie sich für eine Smoothie-Bowl, damit Sie Obst und Gemüse mischen und eine Vitaminbombe erhalten!
- Knollen: zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Rote Bete, Topinambur.
- Vollkorngetreide: Nudeln, Reis, Gerste, Buchweizen, Weizen usw. Raffinierte Getreide haben einen höheren GI als weniger raffinierte. Basmati-Reis ist die nährstoffreichste Quelle, dank der enthaltenen Stärke, die eine langsamere und leichtere Verdauung ermöglicht.
- Hülsenfrüchte: zum Beispiel Bohnen, Saubohnen, Linsen, Kichererbsen
Quellen:
Die neue IG-Diät, Angélique Houlbert und Elvire Nérin
