Schlaf ermöglicht dem Körper, sich sowohl körperlich als auch geistig zu erholen. Deshalb ist er die ausgereifteste Form der Ruhe und für unser Wohlbefinden unverzichtbar. Dennoch leiden heute viele von uns unter Schlafmangel und wachen mit dem Gefühl auf, immer noch müde zu sein: Ein Viertel der Franzosen ist jeden Morgen müde. Für viele ist qualitativ hochwertiger Schlaf erholsam, unabhängig von der Schlafdauer. Doch die Anzahl der Schlafstunden ist entscheidend für die Erholung und hängt stark von Ihrer Genetik sowie Ihrem Alter ab. Aber wie viele Stunden Schlaf brauchen wir, um den ganzen Tag durchzuhalten? Wir geben Ihnen einige Hinweise, um Ihren Schlaf besser zu verstehen.
Wie viele Stunden sollte man je nach Alter schlafen?
Die ideale Schlafdauer einer Nacht ist diejenige, die das Gefühl vermittelt, am nächsten Morgen fit und leistungsfähig zu sein. Sie variiert von Person zu Person. Unsere Schlafdauer könnte insbesondere durch unsere Genetik bestimmt sein. Es gibt Kurzschläfer, die mit weniger Schlaf auskommen, ohne tagsüber negative Folgen zu spüren. Sie sind widerstandsfähiger gegen Schlafmangel und schlafen daher 4 bis 6,5 Stunden. Im Gegensatz dazu müssen Langschläfer mehr schlafen als andere, um sich ausgeruht zu fühlen, und schlafen mindestens 9 Stunden.
Großschläfer, Kurzschläfer, Frühaufsteher, Nachteule... jeder hat seinen eigenen Schlafrhythmus mit individuellen Zeiten und Gewohnheiten. Während die Schlafmenge von Person zu Person aufgrund der Genetik variieren kann, kann sie auch bei ein und derselben Person je nach Alter und physiologischem Zustand schwanken. Je älter wir werden, desto kürzer wird unser Schlaf. Ein 5-jähriges Kind hat nämlich nicht denselben Schlafbedarf wie eine 80-jährige Person, da der Schlafbedarf stark altersabhängig ist. Dieser Unterschied hängt auch mit dem Auftreten von Einschlafproblemen und nächtlichen Wachphasen zusammen, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Der Schlaf wird segmentiert und somit weniger erholsam.
Um Ihnen eine Vorstellung von der benötigten Schlafdauer je nach Alter zu geben, haben wir uns an den Empfehlungen der National Sleep Foundation (NSF) orientiert. Nach der Analyse von Hunderten wissenschaftlichen Studien haben Schlafexperten den Schlafbedarf in neun Alterskategorien unterteilt. Diese Kategorien entsprechen bestimmten Lebensphasen, in denen der Körper unterschiedliche Schlafmengen benötigt, um sich zu entwickeln und zu funktionieren. Wachstum und Alter zum Beispiel beanspruchen den Organismus stärker.
Babys (0 – 2 Jahre)
Diejenigen, die mehr Schlaf brauchen, sind natürlich die Babys. Von der Geburt bis 3 Monate schlafen Neugeborene viel. Sie brauchen 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag (einschließlich Nickerchen). Sie wechseln tagsüber zwischen Schlaf- und Wachphasen. Von 4 bis 11 Monaten sollten Säuglinge etwas weniger schlafen: zwischen 12 und 15 Stunden. Schließlich müssen Babys von 1 bis 2 Jahren zwischen 11 und 14 Stunden schlafen. Sie machen weniger Nickerchen, meist eines pro Tag, daher ist die Schlafdauer reduziert.
Kinder (3 – 13 Jahre)
Kinder, die sich im Wachstum befinden, brauchen viel Schlaf, um sich auszutoben und sich richtig zu entwickeln. Ab 3 Jahren sollten kleine Kinder zwischen 10 und 13 Stunden schlafen. Von 6 bis 13 Jahren verschiebt sich die Schlafenszeit nach hinten und die Schlafdauer nähert sich allmählich der eines Erwachsenen an. Kinder schlafen dann 9 bis 11 Stunden. Im Allgemeinen ist ein Kind, das nicht genug schläft, morgens schwer zu wecken, müde, schläfrig und reizbar.
Jugendliche (14 – 17 Jahre)
Die Jugendzeit markiert eine große Veränderung im Rhythmus des Kindes. Jugendliche brauchen mehr Schlaf, weil ihr Körper und Geist eine Phase schnellen Wachstums durchlaufen. Um fit zu bleiben, benötigen sie ausreichend Ruhe, nämlich 8 bis 10 Stunden pro Tag.
Erwachsene (18 – 64 Jahre)
Je älter wir werden, desto weniger Stunden schlafen wir. Die durchschnittliche ideale Schlafdauer für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Wie oben erklärt, hängt der Schlaf von jedem Einzelnen und seiner Genetik ab. Manche Menschen kommen mit 6 Stunden Schlaf aus, während andere 9 bis 10 Stunden brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Es wird jedoch als unnormal angesehen, weniger als 6 Stunden oder mehr als 10 Stunden pro Nacht zu schlafen, was auf eine Krankheit hindeuten könnte.
Senioren (65 Jahre und älter)
Die Schlafdauer ändert sich bei älteren Menschen wenig, obwohl sie dazu neigen, weniger zu schlafen. Man geht davon aus, dass sie im Durchschnitt 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen sollten (einschließlich des kleinen Mittagsschlafs). Da sie oft Schwierigkeiten haben, nachts so lange zu schlafen, können Nickerchen helfen, diesen Mangel auszugleichen.
Für jede Altersgruppe gibt es eine bestimmte Schlafdauer. Aber Vorsicht, jeder muss seinen eigenen Schlafbedarf bestimmen, diese Spannen sind nur Richtwerte. Die ideale Schlafdauer ist nicht für alle gleich. Wichtig ist, die ideale Schlafdauer entsprechend den eigenen Bedürfnissen zu finden.
Schlafmangel
Unser Schlafbedarf ist oft höher als das, was wir im Alltag praktizieren. Im Durchschnitt haben laut dem Nationalen Institut für Schlaf und Wachsamkeit (INSV) 29 % der Franzosen schlechte Schlafgewohnheiten entwickelt und schlafen unter der Woche weniger als 7 Stunden pro Tag. Diese Schlafzeit steigt am Wochenende leicht an und beträgt durchschnittlich 7 Stunden 50 Minuten. Die langen Ausschlafzeiten am Wochenende dienen dazu, die kurzen Nächte unter der Woche auszugleichen. Tatsächlich lässt sich der Schlafmangel nicht in zwei Tagen ausgleichen, und die chronische Schlafschuld nimmt zu und verursacht Leistungseinbußen tagsüber.
Dieser Schlafmangel wird oft durch Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, nächtliches Aufwachen, Albträume oder sogar Nachtschrecken verursacht. 16 % der Franzosen geben an, an Schlaflosigkeit zu leiden, und allgemein ist 1 von 3 Franzosen von Schlafstörungen betroffen. Es handelt sich um Probleme der Schlafqualität und/oder -quantität. Es gibt viele Ursachen für diese Probleme. Stress, Alter und hormonelle Veränderungen bleiben die Hauptverantwortlichen. Auch die Umgebung und bestimmte Lebensgewohnheiten können sich auf den Schlaf auswirken, wie stressige Arbeitsbedingungen (Schichtarbeit, Überlastung), falsch ausgeübte körperliche Aktivitäten, eine ungünstige Schlafumgebung (unbequeme Matratze oder Bett, zu hohe Raumtemperatur, Licht) oder Nahrungsmittel und Getränke, die am Ende des Tages konsumiert werden (Stimulanzien, Gewürze, fettreiche Lebensmittel).
Die Folgen von Schlafmangel
Schlaf ist die ausgereifteste Form der Erholung. Er ermöglicht dem Organismus, sich zu regenerieren, sowohl körperlich als auch geistig. Deshalb beeinflusst die Schlafqualität direkt unsere mentale und körperliche Gesundheit sowie die Lebensqualität. Ein Schlafverlust, selbst minimal, kann erhebliche Auswirkungen auf unseren Alltag haben:
- Leistungsabfall tagsüber (Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten)
- Chronische Müdigkeit,
- Stimmungsstörungen,
- Erhöhter Appetit und Gewichtszunahme,
- Abnahme der Immunabwehr,
- Herz-Kreislauf-Probleme,
- Libidoverlust,
- Schläfrigkeit und unwillkürliches Einschlafen während des Tages.
Ohne ausreichend Schlafstunden ist unser Körper nicht in der Lage, zu 100 % seines Potenzials zu funktionieren, und langfristig können Schlafstörungen wirklich schädliche Folgen für unsere Gesundheit haben. Daher ist ausreichender Schlaf entscheidend, damit der Organismus funktionsfähig bleibt. Wenn Sie also wiederkehrende Schlafprobleme haben, zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, um darüber zu sprechen und die Auswirkungen dieses Schlafmangels auf Ihren Alltag zu begrenzen.
