Unmöglich, sich am Tag nach dem Sport zu bücken? Tatsächlich ist nach der Anstrengung nicht immer Erholung angesagt. Wenn Sie Schmerzen und ein Steifheitsgefühl in den Muskeln haben, dann haben Sie Muskelkater.
Aber was ist eigentlich Muskelkater?
Man muss zwischen Muskelkater durch Sport und solchen, die durch Krankheiten wie Grippe verursacht werden, unterscheiden. Hier sprechen wir von Muskelkater, der durch zu intensive sportliche Aktivität entsteht.
Dieses Schmerzgefühl tritt in der Regel zwischen 24 und 48 Stunden nach der Anstrengung auf. Es entsteht dadurch, dass der Muskel Milchsäure produziert hat und seine Mikroverletzungen eine Entzündungsreaktion des Körpers auslösen, um sie zu reparieren (zwischen 12 und 48 Stunden, manchmal bis zu 72 Stunden nach der Anstrengung). Muskelkater tritt nach einer intensiveren Belastung als gewöhnlich auf. Dies kann eine langanhaltende intensive Anstrengung sein, wie Muskelkater nach einer mehrstündigen Wanderung oder beim Laufen. Muskelkater kann auch mit der Intensität von Übungen zusammenhängen, die nur wenige Minuten dauerten, zum Beispiel Muskelkater durch Krafttraining oder Bauchmuskelübungen.
Glücklicherweise gibt es bestimmte Gewohnheiten vor und nach dem Sport, die die Entspannung und Muskelregeneration beschleunigen und so die schmerzhafte Phase verkürzen.
Aufwärmen, um Muskelkater vorzubeugen
Bevor Sie mit einer sportlichen Aktivität beginnen, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, das heißt, die Intensität der Übungen nach und nach zu steigern und so die Muskeln an die vom Körper geforderten Anstrengungen zu gewöhnen. Es ist auch wichtig, sich nach dem Sport zu dehnen und ausreichend zu trinken.
Sich mit wärmenden Ölen massieren
Eine Massage direkt nach dem Sport, idealerweise mit einem wärmenden Öl, hilft, die Intensität und Dauer des Muskelkaters zu reduzieren. Durch das Massieren Ihrer Muskeln aktivieren Sie die Durchblutung in diesen und tragen so zur Entspannung des Muskels bei.
Unmittelbar nach der Anstrengung ein kühles Bad nehmen
Ideal nach dem Sport ist ein Bad im Meer; wenn man nicht das Glück hat, in der Nähe des Ozeans zu wohnen, funktioniert auch ein kühles Bad sehr gut. Kälte hat tatsächlich eine sehr positive Wirkung, um das Auftreten von Muskelkater zu verhindern. Deshalb betreiben Spitzensportler Kryotherapie, um die Schmerzen, die nach dem Training in den folgenden 4 Tagen auftreten, zu verringern.
Ein Schmerzmittel einnehmen
Wenn Sie alle oben genannten Ratschläge befolgt haben, aber immer noch unter zu starken Schmerzen leiden, können Sie ein Schmerzmittel oder ein entzündungshemmendes Mittel einnehmen. Dies wirkt direkt, dient jedoch eher dazu, den Schmerz zu verbergen, als Ihren Muskel zu reparieren.
Homöopathie
Wenn Sie natürliche Lösungen zur Schmerzlinderung bevorzugen, können Sie Arnika montana verwenden, die als Creme oder direkt in Kapselform eingenommen werden kann. Als Hausmittel zur effektiven Bekämpfung von Muskelkater gibt es die Möglichkeit, Johanniskrautblätter als Creme oder Umschlag zu verwenden. Weitere Hausmittel wie die Verwendung von schwarzen Johannisbeerblättern als Tee existieren ebenfalls.
Die Erholung
Um Muskelkater zu bekämpfen, ist es notwendig, die Muskeln nach einer intensiven Sporteinheit zu schonen. Ideal ist es jedoch nicht, sich auf ein Sofa zu legen, sondern sanfte Aktivitäten wie Radfahren oder Gehen zu machen, um so schnell wie möglich zu regenerieren.
Einen Arzt aufsuchen
Wenn Ihr Muskelkater länger als 3-4 Tage anhält, ist es notwendig, einen Arzt aufzusuchen, denn wenn Muskelkater nach sportlicher Aktivität lange bestehen bleibt, kann dies auf eine Erkrankung wie Myopathien, eine Muskelkrankheit, zurückzuführen sein.
Die Rolle der Ernährung bei der Verringerung von Muskelkater
Fettreiche Fische und Gewürze gegen Entzündungen
Fettreiche Fische, Quellen von Omega-3, sind ideal, um die durch Mikroverletzungen verursachte Entzündung zu bekämpfen. Um sie gut zu verwerten, bevorzugt man sie gedämpft oder in Folie gegart (Makrele, Sardinen...) oder als Carpaccio (Lachs). Man denkt auch an Gewürze: Kurkuma, Chili und Ingwer. Ein Gewinnertrio kraftvoller Entzündungshemmer. Fügen Sie etwas davon in alle Ihre Gerichte und Getränke während der Mahlzeiten nach der Anstrengung hinzu. Der Ingwer sollte frisch sein, zum Beispiel gemixt in einem Getränk, in Scheiben in einem Obstsalat, erhitzt in kleinen Stücken in einem Hähnchengericht mit Gemüse oder als Tee aufgegossen.
Wasser und grünes Gemüse gegen Säure
Man beginnt mit dem Trinken von wasser, das reich an Bicarbonaten ist, welche die Milchsäure puffern, ein "brennendes" Muskelabbauprodukt in der Stunde nach der Anstrengung und somit verantwortlich für das Unwohlsein direkt nach dem Sport. Ein großes Glas sofort nach dem Training tut sofort gut. Und man nimmt grünes Gemüse zu sich, das viele Mineralien (Kalium, Magnesium, Calcium) enthält, die die Säure reduzieren, die nach Muskelanstrengung unvermeidlich ist. Kohlarten (Brokkoli, Grünkohl...) sind besonders interessant. Vor oder nach der Anstrengung sollten sie auf dem Speiseplan stehen: Grünkohlsalat mit Walnüssen, gedämpfter Brokkoli, Blumenkohl-Taboulé.
Antioxidantien gegen Schmerzen
Thein beschleunigt die Ausscheidung von Muskelabfällen, darunter Milchsäure. Der reichliche Gehalt an Epigallocatechingallat (EGCG), einem super-antioxidativen und entzündungshemmenden Catechin im grünen Tee, macht ihn zu einem idealen Getränk, das heiß oder kalt und ungesüßt genossen werden kann. Vorsicht bei empfindlichem Magen, da Thein Sodbrennen oder Durchfall auslösen kann. Überschreiten Sie daher nicht 4 Tassen pro Tag. In der Küche denken Sie an "Olivenöl", als Spritzer über Rohkost, gekochtes Gemüse, Reis usw. Die richtige Menge: drei bis vier Esslöffel pro Tag.
Und schließlich sollten Sie das Aufwärmen und Dehnen nicht vernachlässigen: Richtiges Aufwärmen schmiert die Gelenke, und richtiges Dehnen sorgt für eine korrekte Erholung mit entspannteren Muskeln. In beiden Fällen wird das Verletzungsrisiko verringert!
