Viele Menschen sind von Verdauungsstörungen betroffen. Tatsächlich leiden 48 % der Erwachsenen darunter! Medikamente, Stress, zu fettige und zu schwere Mahlzeiten, die schnell eingenommen werden, eine begrenzte Enzymproduktion, das Altern ... sind viele Faktoren, die unsere Verdauung beeinträchtigen können.
Der Magen, der als unser zweites Gehirn gilt, ist sehr empfindlich. Wenn sein Gleichgewicht gestört wird, sind schnell Auswirkungen auf unseren Organismus zu beobachten: Blähungen, Magenschmerzen, Verstopfung, Übelkeit, Sodbrennen, Müdigkeit und manchmal sogar Hautunreinheiten und schlechte Stimmung.
Aber worin besteht die Verdauung eigentlich? Es ist ein Prozess, der es ermöglicht, die Nahrung im Verdauungstrakt zu zersetzen und in kleinere Partikel umzuwandeln. Diese können dann aufgenommen und in den Blutkreislauf gelangen. Für den Abbau der Nahrung und die Aufnahme der Nährstoffe benötigt der Körper Verdauungsenzyme, die im Mund, Magen, Darm und in der Bauchspeicheldrüse wirken. Die vollständige Verdauung dauert mehrere Stunden.
Es ist zwingend erforderlich, unsere Verdauung zu überwachen und zu pflegen, da der Körper enorm viel Energie aufwendet, um diese Aufgabe zu erfüllen.
Um auf natürliche Weise gegen Verdauungsbeschwerden vorzugehen, gibt es gute Gewohnheiten zu übernehmen und Tricks auszuprobieren, wie Hydratation, Massagen, Aromatherapie, Nahrungsergänzungsmittel und vieles mehr.
Richtig hydrieren
Wir hören sehr oft, dass man während der Mahlzeiten nicht trinken sollte, da dies zu einer Verdünnung der Magensäfte im Wasser und einem Völlegefühl führen würde. Keine Studie hat jemals gezeigt, dass das Trinken von Wasser beim Essen die Wirksamkeit der Verdauungsenzyme verringert und somit die Verdauung verlangsamt. Tatsächlich ist das Verdauungssystem in der Lage, seine Produktion von Magensäften entsprechend der verzehrten Mahlzeit anzupassen. Es ist entscheidend, gut hydriert zu sein und daher den ganzen Tag über viel zu trinken, besonders wenn man Durst hat. Es wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken.
Wenn Sie die Vorstellung, 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, abschreckt, können Sie den Geschmack ganz einfach ändern, indem Sie sich Tees und Kräutertees zubereiten. Neben der Unterstützung der Hydratation können sie je nach verwendeten Pflanzen eine bessere Verdauung fördern. Einige Pflanzen können tatsächlich die Verdauung erleichtern, indem sie die Magensäfte anregen.
Es wird jedoch nicht empfohlen, den Tee direkt nach der Mahlzeit zu trinken, da die in dem Getränk enthaltenen Tannine die enzymatische Aktivität des Verdauungssystems verlangsamen und somit die Verdauung verzögern können. Warten Sie eine Stunde, bevor Sie ihn trinken.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
Viele von uns haben sich daran gewöhnt, sehr schnell zu essen, meistens im Stehen oder unterwegs. Das Gehirn benötigt jedoch etwa 20 Minuten, um zu verstehen, dass wir essen. Es braucht also auch 20 Minuten, um die Hormone freizusetzen, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, sowie die Enzyme, die eine gute Verdauung ermöglichen. Deshalb verbessert bewusstes Essen, das Verlangsamen des Tempos und das Hören auf die vom Körper gesendeten Sättigungssignale unsere Verdauung. Bewusst zu essen bedeutet, unsere Sinne den Mahlzeit genießen zu lassen: ihren Geruch wahrzunehmen, ihre Farben zu analysieren und sie langsam kauend zu schmecken. Außerdem ermöglicht dieses kleine Ritual, die Aromen eines Lebensmittels vorherzusehen und fördert so die Sekretion von Speichel und Verdauungssäften, die für eine bessere Verdauung verantwortlich sind.
Denken Sie an Ihr Kauen: Kauen Sie Ihre Nahrung richtig, so langsam wie möglich, um mehr Speichel zu produzieren. Das ermöglicht es Ihnen, kleine Stücke zu schlucken, die im Darm leichter zersetzt werden. Sie können Tricks finden, die Sie dazu bringen, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihr Besteck zwischen den Bissen auf den Tisch zu legen, um das Tempo zu verlangsamen. Schließlich ist für eine bessere Verdauung die Umgebung, in der man isst, entscheidend. Vermeiden Sie jegliche Art von Bildschirm am Tisch, sei es Fernseher, Tablet oder Smartphone. Das Ziel ist, an den Teller zu denken und ihn zu genießen, um den Speichelfluss anzuregen und die Verdauung vorzubereiten.
Die Ernährung richtig wählen
Um eine bessere Verdauung zu fördern, wird natürlich empfohlen, auf die Ernährung zu achten. Es gibt keine Liste von "Wunderlebensmitteln", da das Verdauungskomfort vom Mikrobiom und der individuellen Empfindlichkeit abhängt. Im Allgemeinen werden jedoch einige Lebensmittel empfohlen und andere nicht.
Ballaststoffe sind für eine gute Verdauungsfunktion unerlässlich, da sie den Darmtransit regulieren, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen (bei Verstopfung) und Wasser im Verdauungstrakt binden (bei Durchfall). Sie kommen in Früchten (Apfel, Birne, Pflaumen, Aprikose, Himbeere, …), Gemüse (Erbsen, Karotten, Rote Bete, Fenchel, Artischocken, …), Hülsenfrüchten (Linsen, getrocknete Bohnen, Soja, …) und Getreide (Weizenkleie, Hafer, die in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind) vor. Vorsicht ist geboten, da einige Ballaststoffe Blähungen, Gas und Durchfall verursachen können, wenn sie im Dickdarm fermentieren. Das gilt für bestimmte Früchte und Gemüse wie Kohl, Schwarzwurzeln und Artischocken.
Es ist zu beachten, dass rohe Gemüse (Rohkost) bei den meisten Menschen das Verdauungssystem reizen, daher sollte der Verzehr von gekochtem Gemüse bevorzugt werden, das leichter verdaulich ist.
Bestimmte scharfe Gewürze wie Chili sollten vermieden werden, da sie reich an Capsaicin sind, Sie können Verdauungsbeschwerden verursachen. Im Gegensatz dazu sind Ingwer, Süßholz, Zimt und Kardamom dafür bekannt, die Verdauung zu erleichtern und Darmbeschwerden zu lindern.
Der in Joghurt, Kuhmilch und fermentierten Käsesorten enthaltene Laktose kann Blähungen und Sodbrennen verursachen, da im Erwachsenenalter keine Laktase mehr zur Verdauung von Laktose produziert wird. Deshalb gibt es heute laktosefreie Käse und Milch sowie Joghurts, deren Fermente Laktase produzieren.
Schließlich sollte man Kaffee vermeiden, dessen Koffein die Magensäure erhöht, fetthaltige Lebensmittel, die die Verdauung verlangsamen, solche, die gären und die Gasbildung fördern, sowie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen begünstigen, wie kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi und Süßstoffe.
Sport treiben
Bewegung ist ebenfalls ein sehr gutes Mittel, um die Verdauung zu unterstützen. Wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen, wird empfohlen, nach den Mahlzeiten einen Verdauungsspaziergang zu machen. Ein Spaziergang mag harmlos erscheinen, aber zehn Minuten reichen aus, um den Organismus und die Aktivität des Verdauungssystems anzuregen und somit die Verdauung zu fördern.
Im Gegenteil, das Verdauungsschläfchen verringert die Effizienz der Verdauung, da die Nahrung in liegender Position länger im Magen verbleibt. Außerdem kann das Hinlegen und Inaktivbleiben nach dem Essen Druck auf das Verdauungssystem ausüben, das dann Schwierigkeiten beim Verdauen hat. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen zu warten.
Schließlich können Sie, um langfristig besser zu verdauen, bestimmte Sportarten wie Yoga oder Schwimmen ausüben, idealerweise täglich oder zumindest wöchentlich. So stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur und unterstützen Ihr Verdauungssystem bei der Arbeit.
Sie können auch Atem- oder Entspannungsübungen machen, um die Verdauungsfunktion zu stimulieren und vor allem gegen Magenschmerzen anzukämpfen. Tatsächlich sind die meisten Verdauungsbeschwerden stressbedingt. So können Yoga, Sophrologie oder andere Entspannungsmethoden Ihnen helfen, diese zu lindern.
Auf Pflanzen zurückgreifen
Es ist möglich, natürliche Lösungen in unserer Umgebung zu finden, um die Verdauung zu verbessern, wenn unser Lebensstil nicht ausreicht. Es gibt viele Pflanzen und ätherische Öle, die für eine bessere Verdauung bekannt sind. Sie können sie zum Beispiel als Tee verwenden, indem Sie selbst verschiedene Pflanzen mischen.
Minze ist für ihre Wirkung auf die Verdauung bekannt. In Form von ätherischem Öl oder einfach als Blätter reguliert sie das Verdauungssystem und reduziert somit Verdauungsprobleme. Das ätherische Minzöl wirkt insbesondere bei Bauchschmerzen, Übelkeit und Blähungen. Um die Wirkung zu spüren, genügt es, einige Minzblätter oder 2 Tropfen ätherisches Öl zu seinem Aufguss hinzuzufügen.
Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer sind ebenfalls interessant, um die Sekretion von Magensaft zu fördern und die Verdauung zu beschleunigen.
Auch Fenchel, Eisenkraut und Kamille erleichtern die Verdauung der Nahrung und wirken gegen Blähungen. Süßholz, ebenso wie Pfefferminze, lindert Sodbrennen und regt die Darmtätigkeit an. Schließlich hat Bohnenkraut eine beruhigende Wirkung auf das gesamte Verdauungssystem. Es verringert Krämpfe und beschleunigt die Verdauung.
Die Nahrungsergänzungsmittel
Der Anteil an Verdauungsenzymen in unserem Körper ist manchmal unzureichend. Tatsächlich ist dieser Anteil nicht konstant, da er mit dem Alter abnimmt. So kann der Verdauungsprozess nicht mehr so effizient wie früher ablaufen und wir verdauen schlecht.
Um die Enzymproduktion zu stärken, kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die eine gute Verdauung fördern können. Sie können bestehen aus:
- von Enzymen (Proteasen, Carbohydrasen, Lipasen), die die Verdauung von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen verbessern;
- von Pflanzen (Ingwer, Melisse, Kamille), die Schweregefühl und Blähungen verringern
- oder probiotische Stämme, die auf das Mikrobiom wirken, indem sie die Darmflora stärken.
