NUTRITION Welcher natürliche Appetitzügler zum Abnehmen?

Ein wenig Gewicht zu verlieren bedeutet oft eine Ernährungsumstellung und eine Kalorienreduktion unserer Ernährung. Wenn sie nicht schrittweise erfolgt, ist es nicht einfach, sich daran zu halten… Der Körper schaltet in den Überlebensmodus und tut alles, um zu überleben, insbesondere indem es den Hunger steigert. Naschen, Heißhunger auf Zucker oder andere Essanfälle warten dann an der Ecke auf uns. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie der Mechanismus des Hungers funktioniert, und geben Ihnen alle unsere Tipps, um Ihre Figur zu halten und Ihren Appetit effektiv und dauerhaft zu reduzieren. 

WAS MAN DARÜBER WISSEN SOLLTE

• Die Nahrungsaufnahme wird durch orexigene Faktoren wie Ghrelin, das den Appetit anregt, oder anorexigen wie Leptin, GLP-1 oder PYY, die den Hunger hemmen. 
• Die physiologischer Hunger der Hunger, der den Magen zieht, Schwindel, Stimmungsschwankungen verursacht oder zu einem Leistungstief führt. Er wird vom Gehirn kontrolliert. 
• Im Gegensatz dazu ist emotionaler Hunger gekennzeichnet durch einen Drang, ein dringendes Bedürfnis zu essen, ohne ein besonderes körperliches Hungersignal. Es ist eine Art Trost, die uns hilft, starke Emotionen zu bewältigen.
• Obwohl Hunger und Sättigung teilweise vom Gehirn reguliert werden, ist unser Beziehung zum Essen, die Essensbedingungen, unser Schlaf, unsere Emotionen, usw., beeinflussen das Hungergefühl und den Appetit.
• Achtsam essen, setzen auf proteinreiche Lebensmittel und kalorienarm, trinken ausreichend, in die Ernährung zu integrieren Lebensmittel, die "aufquellen" im Bauch, sind Ratschläge, die helfen, den Appetit zu reduzieren.  
• Natürlich gibt es auch Fehler, die vermieden werden sollten wie keinen Genuss mehr zu empfinden ganz oder sogar bestimmte Lebensmittelgruppen zu vermeiden seiner Ernährung.

Was ist Hunger?

1. Die Mechanismen des Hungers 

Essen ist oft eine Frage von Hunger, Ekel oder Genuss. Im Unterschied zu anderen lebenswichtigen Funktionen wie der Atmung ist Nahrungsaufnahme eine eine punktuelle Aktivität, von der wir den Eindruck haben, sie bewusst zu kontrollieren. Dennoch, Hunger ist ein physiologisches Bedürfnis die sich durch ein Gefühl von Magenleere und Hohlraum äußert. Sie leitet eine Mahlzeit ein und ist meist mit dem Appetit verbunden. Im Unterschied zum Hunger ist Appetit kein physiologisches Bedürfnis, sondern entspricht dem Verlangen, ein geschätztes Lebensmittel zu essen. Die Nahrungsaufnahme umfasst drei Phasen: 

• Voraufnahmephase : gekennzeichnet durch das Hungergefühl, äußert sie sich in der Suche nach Nahrung, der Vorbereitung und dem Beginn der Mahlzeit.
• Essphase : entspricht der Nahrungsaufnahmeperiode und dem fortschreitenden Sättigungsprozess (Abnahme des Volumens und der Anzahl der Bissen). 
• Postprandiale Phase : gekennzeichnet durch Sättigung, einen Zustand, der das Verschwinden des Essverlangens und einen vollständig befriedigten Hunger markiert. Sie entspricht einer Phase der „Nicht-Suche“ nach Nahrung. Ihre Dauer hängt von der Qualität und Menge der vorherigen Mahlzeit ab. 

Diese Aufnahme ist teilweise durch ein komplexes hormonelles System und Peptide reguliert. Je nach Vorhandensein von Nahrungsmitteln im Magen wird das Gehirn orexigene Faktoren, die den Appetit anregen, oder anorexigene, die den Hunger hemmen. Dank seiner Mediatoren kommunizieren das Verdauungssystem und das Gehirn miteinander. 

• Die Ghrelin ist das Haupt-Hormon, das den Hunger auslöst. Es wird von speziellen Zellen im Magen ausgeschüttet, ermöglicht das Hungergefühl kurz vor den Mahlzeiten und führt zur Nahrungsaufnahme. Wenn sich der Magen füllt, nimmt die Produktion von Ghrelin ab. 
• Wenn die Nahrungsaufnahme abnimmt und die Mahlzeit endet, geschieht dies unter dem Einfluss einer Vielzahl von Hormonen wie Leptin, der Polypeptid YY, das glucagonähnliches Peptid-1 (GLP-1) usw., die insbesondere durch die Veränderung der zirkulierenden Nährstoffspiegel stimuliert werden. 

Es ist zu beachten, dass sensorische Signale wie Geschmack, Aussehen, Textur des Lebensmittels können ebenfalls die Nahrungsaufnahme konditionieren. Vorsicht bei zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln, cremigen und sahnigen Texturen, die oft sehr kalorienreich sind und eine Überernährung fördern können. 

2. Den physiologischen Hunger vom emotionalen Hunger unterscheiden

Die physiologischer Hunger ist diejenige, die zieht am Magen, verursacht Schwindel, Stimmungsschwankungen oder führt zu einem Leistungstief. Sie entwickelt sich langsam und ist vom Hypothalamus gesteuert, im Gehirn, das Informationen über den Zustand der Energiereserven erhält und nach und nach den Hunger auslöst. Wenn man nicht isst, verstärken sich die Hungersymptome, weil unser Körper braucht Nährstoffe in diesem Moment. 

Aber manchmal essen wir, obwohl wir keinen Hunger haben, nur aus Lust, man spricht dann von emotionaler Hunger oder psychologischer Hunger. Es bezeichnet die Tatsache, Essen als Reaktion auf ein emotionales Empfinden statt des Hungers. Es zeichnet sich durch eine Drang, ein dringendes Bedürfnis, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, ohne ein besonderes körperliches Hungersignal. In diesem speziellen Fall, wir suchen Trost im Essen: Essen bereitet ein gewisses Vergnügen und hilft dabei, seine Emotionen bewältigen, wie Stress, Wut oder Traurigkeit. 

Als kurzfristig wirksames Trostmittel führt emotionaler Hunger oft zu Schuldgefühlen. Man muss diese Essimpulse akzeptieren, die als Ausgleichsmittel in emotional starken Momenten dienen. Sie haben alle ihren Platz in einer gesunden Beziehung zum Essen. Nach einer Essensabweichung ist der Körper in der Lage, den Appetit im Laufe des Tages natürlich wieder auszugleichen. Seien Sie also nachsichtig mit sich selbst ;) 

3. Die verschärfenden Faktoren des Hungers

Obwohl Hunger und Sättigung teilweise vom Gehirn reguliert werden, beeinflussen viele externe Faktoren das Hungergefühl und den Appetit.

• Die Art zu essen : Wenn es hektisch zugeht und wir im Stehen, an einer Schreibtischecke oder beim Gehen essen, essen wir unachtsam und merken oft nicht, dass wir satt sind.
• Die Essensbedingungen : Allein oder in Gesellschaft zu essen spielt eine wichtige Rolle bei der Nahrungsaufnahme, die dazu neigt, erheblich zuzunehmen, wenn wir allein vor Bildschirmen essen.
• Der Schlaf : Menschen, die weniger schlafen, neigen dazu, einen höheren Appetit zu haben. Bei gestörtem Schlaf wird Ghrelin im Übermaß produziert, was uns zum Mehressen antreibt, während Leptin, das Sättigungshormon, deutlich abnimmt. 
• Die Emotionen : Bei starkem Stress kompensieren viele durch vermehrtes Essen, ausgelöst durch emotionalen Hunger. Essen bleibt eine "einfache" Quelle des Trostes, da es die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückshormon, das Stress bewältigen kann, fördert. 
• Die Nahrungsbeschränkung : Sich auf restriktive und kalorienarme Diäten einzulassen, ist oft kontraproduktiv. Der Körper schaltet in den Überlebensmodus und tut alles, um zu überleben. Der Hunger nimmt zu, die Produktion der Sättigungshormone nimmt ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich.
• Bestimmte Medikamente : Die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente kann einen appetitanregenden Effekt haben und ein dauerhaftes Hungergefühl verursachen.

Wie kann man den Hunger auf natürliche Weise stoppen? 

Hier sind unsere 5 Tipps, um das Sättigungsgefühl auf natürliche Weise zu steigern:

1. Achtsam essen und sich Zeit zum Kauen nehmen 

Mangelnde Aufmerksamkeit wird für übermäßiges Essen verantwortlich gemacht. Deshalb wird dringend empfohlen, achtsam zu essen, das heißtbesser auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu hören, von sich beim Essen in Ruhe Zeit zu nehmen und zu regelmäßigen Zeiten. Das ermöglichtdie Kalorienzahl auf natürliche Weise zu senken und eine eine gesündere Beziehung zum Essen. Außerdem ist es wichtig, langsam zu essen und sich Zeit zu nehmen, um jeden Bissen kauen. Das erleichtert Ausschüttung von Leptin, dem Sättigungshormon die helfen, Fettreserven und Appetit zu regulieren. Bei niedrigem Leptinspiegel treten tagsüber häufig Heißhungerattacken auf, und der Körper neigt dazu, Fett leichter zu speichern. Entfernen Sie sich also von allen Ablenkungen, kauen Sie jeden Bissen lange und achten Sie auf die Aromen, die sich entfalten. 

2. Setzen Sie auf proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel 

Eine proteinreiche Diät garantiert effektiver und nachhaltiger Gewichtsverlust. Pflanzliche oder tierische Proteine haben den Vorteil, kalorienarm zu sein und sättigend. Außerdem sind sie reduzieren die Fettmasse zugunsten der Muskelmasse. Die Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen usw.) sind reich an komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen und sorgen dafür, dass der Körper sehr schnell ein Sättigungsgefühl erhält. Die tierische Proteine sind ebenfalls sehr interessant wegen ihrer appetitzügelnden Wirkung. Fisch, weißes Fleisch und Eiweiß sind besonders reich daran. Das Magerquark, ebenfalls kalorienarm, besitzt eine hohe sättigende Wirkung und wird daher sehr empfohlen, um kleine Hungerattacken zu stillen. Proteine erfordern einen langen Verdauungsprozess, was dem Körper ermöglicht, länger satt zu bleiben. 

3. Lebensmittel in die Ernährung integrieren, die im Bauch "aufquellen" 

Um Ihren Hunger auf natürliche Weise zu regulieren, können Sie sich für kalorienarme Appetitzügler die im Magen an Volumen zunehmen. Unter diesen Lebensmitteln finden sich solche, die reich an lösliche Ballaststoffe, die das Nahrungsvolumen im Magen beeinflussen und tragen so zur Verringerung des Appetits bei. 
Man kann den Konjak, eine asiatische Pflanze, die reich an Ballaststoffen und Glucomannane, eine Substanz, die bis zum Hundertfachen ihres Volumens an Flüssigkeit aufnehmen kann, was für ihre appetitzügelnde Wirkung verantwortlich ist. Sie können in Form von Teigwaren, Fadennudeln oder Gummis verzehrt werden.
Die Chiasamen, reich an Proteinen und Ballaststoffen, wirken ebenfalls als natürlicher Appetitzügler. Die Ballaststoffe quellen bei Kontakt mit Wasser auf und verwandeln sich in ein sättigendes Gel mit schleimiger Textur entscheiden. Die Proteine verlängern das Sättigungsgefühl. Sehr praktisch im Verzehr, können Sie sie zu Joghurt, Müsli, Salat usw. hinzufügen. 
Schließlich können Sie sich auch für dasAgar-Agar, ein natürliches Geliermittel, reich an Ballaststoffen, das aus einer Alge gewonnen wird. Sie können es in einem Kräutertee oder Aufguss dreißig Minuten vor den Hauptmahlzeiten konsumieren. 

4. Trinken Sie ausreichend Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann eine appetitzügelnde Wirkung da sie die Rezeptoren an der Magenwand aktiviert, die ein Sättigungssignal an das Gehirn. Diese appetitzügelnde Wirkung ist nicht dauerhaft, daher wird empfohlen, den ganzen Tag über trinken, etwa 1,5 bis 2 Liter um indirekt die Gewichtsabnahme zu fördern. Sie können auch mehrere Tassen grünen Tee am Tag trinken, vorzugsweise Bio, um hydratisiert zu bleiben und von seiner antioxidativen und fettverbrennenden Wirkung zu profitieren.

5. Nehmen Sie Ihre Appetitzügler-Gummis ein 

Um Heißhungerattacken und Snackgelüste zu bekämpfen, können Sie sich für unsere entscheiden Natürliche Appetitzügler-Gummis, Kaugummis mit Apfel-Ananas-Geschmack, die helfen, den Appetit zu reduzieren und das Verlangen nach Snacks zu begrenzen. Einerseits ist dieses Nahrungsergänzungsmittel erhöht das Sättigungsgefühl während der Mahlzeiten dank des BeanBlock®*, ein patentierter Bohnenextrakt, und ermöglicht so übermäßige Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Die Gummies begrenzen auch Heißhungerattacken und Naschen zwischen den Mahlzeiten dank Chrom und Gymnema, zwei Inhaltsstoffen, die bekannt dafür sind, unterdrücken Heißhunger auf Zucker. Schließlich helfen bei der Gewichtskontrolle dank Fucus, einer jodreichen Alge, die fördert den Fettstoffwechsel und den Energieverbrauch. Um die Kur einzuhalten, ist es ganz einfach: Nehmen Sie 2 Gummies pro Tag, 15 bis 30 Minuten vor der wichtigsten Mahlzeit des Tages. 
*Beanblock® ist eine eingetragene Marke von INDENA S.P.A. Italien.

Außerdem ist es besser, Heißhungerattacken und Naschgelüsten widerstehen nicht in übermäßigem Maße. Wenn Sie jedoch Hunger haben, geht es nicht darum, sich zu kasteien. Gönnen Sie sich einen Snack indem Sie Nüsse (Mandeln, Walnüsse…), Trockenfrüchte, griechischen Joghurt, Tee usw. einplanen.

Es ist oft schwierig zu wissen, was man bei einer Gewichtsabnahme tun sollte oder nicht. Um Fehler zu vermeiden, die Ihre Gewichtsabnahme behindern und Ihrer Gesundheit schaden können, Wir laden Sie ein, unseren Artikel zu lesen Gewichtsverlust: 3 Fehler, die Sie vermeiden sollten!