Vitamine sind essenzielle Verbindungen für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. In zwei verschiedenen Typen vorkommend, gehören die Vitamine der B-Gruppe zu den wasserlöslichen Vitaminen und zeichnen sich durch ihre große Anzahl aus. Tatsächlich sind sie die einzigen Vitamine, die in einer Gruppe vorkommen. Es gibt acht davon: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B8), Folsäure (B9) und schließlich Cobalamin (B12).
Was genau ist Vitamin B?
Dieser Vitaminkomplex existiert nur in einer Form: Sie sind wasserlöslich. Sie können daher nicht gespeichert oder reserviert vom Körper werden und werden im Urin ausgeschieden. Deshalb ist es wichtig, sie täglich, insbesondere durch die Ernährung, aufzunehmen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist normalerweise in der Lage, alle diese Vitamine in ausreichender Menge bereitzustellen.
Jedes hat seine eigene Funktion mit einem unterschiedlichen täglichen Bedarf. Wenn sie unabhängig voneinander verwendet werden, hat ihre Kombination keine besondere therapeutische Indikation.
Was sind die Quellen der B-Vitamine?
Ihre Ursprünge sind vielfältig, aber die große Mehrheit dieser Vitamine ist sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs vorhanden. Nur Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Quellen vor. Die Vitamine B3, B5, B6 und B8 finden sich in Fleisch, Innereien und Eiern, aber auch in pflanzlichen Quellen (Getreide, Obst und Gemüse). Die Vitamine B1, B2 und B9 hingegen kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Quellen vor: Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Ölsaaten oder auch Kartoffeln.
Auf den ersten Blick scheinen die Quellen der B-Vitamine ähnlich zu sein. Allerdings sind Produkte tierischen Ursprungs tatsächlich besser verwertbar als pflanzliche Produkte.
Aufgrund der schlechteren Aufnahme pflanzlicher Quellen ist es für Vegetarier und Veganer unerlässlich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, insbesondere bei Vitamin B12.
Was sind die Funktionen dieser Vitamine?
Sie alle spielen eine wesentliche Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit. Im Allgemeinen haben sie eine ähnliche Funktion, indem sie an der Energieproduktion für den Körper beteiligt sind. Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt und spielen eine Schlüsselrolle bei der Nährstoffaufnahme (Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinsynthese) sowie bei der Energieproduktion im Körper.
Einige unterstützen das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, wie die Vitamine B1, B2, B3, B6, B8 und B12, oder auch die Bewältigung von Müdigkeit mit den Vitaminen B3, B5, B6 und B12, indem sie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Die Produktion roter Blutkörperchen ist ebenfalls eine der Hauptaufgaben der Vitamine B2, B6, B9 und B12.
Einige haben auch speziellere Funktionen, wie zum Beispiel Vitamin B6, das die Synthese der Sexualhormone anregt, Vitamin B5 für die Steroidhormone und Vitamin B1 für die Herzfunktion.
Psst, sie sind bekannt dafür, für gesunde Haut und Haare zu sorgen!
In welcher Menge sollten sie zugeführt werden?
Wie oben erwähnt, müssen die B-Vitamine täglich zugeführt werden, da die meisten nicht im Körper gespeichert werden können. Es wurden empfohlene Aufnahmemengen festgelegt, die sich nach Alter, Geschlecht und Vitaminart richten, um alle Bedürfnisse des Körpers abzudecken. Diese Dosis hängt vom physiologischen Zustand der Person ab, weshalb schwangere oder stillende Frauen einen höheren Bedarf haben.
Für einen Erwachsenen sind die Mengen an B-Vitaminen wie folgt:
- Vitamin B1 - 0,1 mg pro Tag
- Vitamin B2 - 1,6 mg pro Tag
- Vitamin B3 - 1,6 mg pro Tag
- Vitamin B5 - 6 mg für Männer und 5 mg für Frauen pro Tag
- Vitamin B6 - 1,7 mg für Männer und 1,6 mg für Frauen pro Tag
- Vitamin B8 - 40 µg pro Tag
- Vitamin B9 - 330 µg pro Tag
- Vitamin B12 - 4 mg pro Tag
Das Risiko eines Vitamin-B-Mangels ist relativ gering, da eine abwechslungsreiche Ernährung ausreicht, um den Bedarf zu decken. Es kommt jedoch vor, dass es in bestimmten Situationen wie schlechter Ernährung, Schwangerschaft oder bestimmten gesundheitlichen Problemen (Morbus Crohn usw.) schwieriger ist, ausreichende Mengen zuzuführen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollte man dann auf eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die empfohlene Dosis zu erreichen. Die Hauptsymptome eines Vitamin-B-Mangels sind Herz- und neurologische Störungen, Entzündungen der Haut und Schleimhäute, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust usw.
Im Gegenteil, ein Überschuss kann auch gesundheitliche Auswirkungen haben, auch wenn es sehr schwierig ist, diesen Zustand zu erreichen. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Mengen sowie die maximal tolerierbaren Aufnahmemengen für bestimmte Vitamine einzuhalten:
- Vitamin B3 - 35 mg
- Vitamin B6 - 100 mg
- Vitamin B9 - 1 000 mg
Zusammenfassend sind Vitamine essentielle Verbindungen, um sich einer guten Gesundheit zu versichern. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, alles zu liefern, was Ihr Körper zum Funktionieren braucht. Bevorzugen Sie eine Auswahl an Fleisch aus verantwortungsvoller Produktion und saisonales Obst und Gemüse, um eine vollständige Vitaminzufuhr sicherzustellen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
