Man sagt uns das schon immer: eine faserreiche Ernährung garantiert eine gute Verdauung und eine gute Ausscheidung von Abfallstoffen, eine Art Darmbesen. Aber in Wirklichkeit sind die Fasern vor allem deshalb vorteilhaft für uns, weil sie unsere Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ernähren. Dieses berühmte Mikrobiom ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit, und wenn es zu arm oder unausgewogen ist, sind wir anfälliger für Verdauungs-, Haut- und sogar emotionale Störungen.
Über ihren löslichen oder unlöslichen Charakter hinaus sind es also die sogenannten fermentierbaren oder präbiotischen Fasern, die wir bevorzugen sollten. Denn wenn die nützlichen Darmbakterien präbiotische Fasern essen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure), die äußerst vorteilhafte Energiequellen für den Organismus sind, zur Regulierung des Stoffwechsels und der Verdauung beitragen und bei der Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen helfen.
Hier also 4 Tipps, um Ihre kleinen Darmbakterien bestmöglich zu ernähren:
- Verzehren Sie täglich Früchte, Gemüse und Samen, die reich an fermentierbaren Fasern sind. Variieren Sie die Quellen!
- Essen Sie ganze Früchte statt Saft und essen Sie sie mit Schale, wenn sie biologisch sind (sie enthält eine große Menge an Fasern).
- Verzehren Sie mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte, wenn Sie Allesesser sind, täglich, wenn Sie Vegetarier sind (sie sind auch eine der besten pflanzlichen Proteinquellen). Es wird empfohlen, sie 24 Stunden vor dem Kochen einzuweichen, um sie weniger reizend zu machen.
- Bevorzugen Sie Vollkorngetreide und -mehle gegenüber raffinierten Versionen (wobei zu beachten ist, dass ihre Fasern überwiegend unlöslich und nicht fermentierbar sind und daher aus ernährungsphysiologischer Sicht keine große Rolle spielen. Hafer ist eine Ausnahme.)
Welche Lebensmittel sind am reichsten an Fasern?
- Gemüse: Knoblauch, Artischocke, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Pilze, Rosenkohl, Kürbis, Zwiebeln, Pastinaken, Lauch, Kartoffeln (auch als Püree), Topinambur, Spinat (vorzugsweise gekocht).
- Früchte: Aprikose, grüne Banane, Kochbananen, Kirsche, Zitrone, Kiwi, Kokosnuss, Birne, Orange, Wassermelone, Grapefruit, Apfel, Traube, Feigen oder getrocknete Feigen, Pflaumen, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren,
- Hülsenfrüchte (rote oder weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen)
- Vollkorngetreide: Hafer und Gerste (Vollkornbrot bevorzugen)
- Samen, Nüsse und Mandeln
Wenn Sie eine Empfindlichkeit im Darm und eine schwierige Verdauung haben, hier einige zusätzliche Empfehlungen:
- Bevorzugen Sie den Verzehr von gekochtem Obst und Gemüse, da das Kochen die Fasern leichter verdaulich und weniger reizend macht.
- Vergessen Sie nie, Hülsenfrüchte und Getreide 24 Stunden vor dem Kochen einzuweichen, auch hier, um die Fasern besser verdaulich, weniger reizend zu machen und die Darmtätigkeit zu erleichtern.
Quellen:
- Alimentación prebiótica - Jésus Sanchis y Xavi Cañelas
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
