Magnesium ist ein Mineral, das eine wesentliche Rolle in mehr als 300 biochemischen Funktionen des Körpers spielt, wie der Regulierung des Herzrhythmus, des Nervensystems oder auch des Schlafs. Es hilft auch sehr dabei, Schmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern, die Verdauung zu fördern (es wirkt effektiv gegen Verstopfung) und Migräne vorzubeugen.
Der Körper enthält 20 bis 30 g Magnesium, davon befinden sich 60 % in den Knochen und 30 % in den Muskeln.
Sie haben es verstanden: Es ist lebenswichtig für unsere Gesundheit. Die aktuelle tägliche Empfehlung für die erwachsene Bevölkerung liegt bei 300 mg/Tag Magnesium für Frauen und 350 mg/Tag für Männer. Man schätzt jedoch, dass 80 % der Menschen aufgrund des schlechten Zustands der landwirtschaftlichen Böden oder einer unausgewogenen Ernährung einen Mangel haben. Die Hauptzeichen eines Mangels an diesem essentiellen Mineral sind: Stress, Angst, Krämpfe, Schlafstörungen und chronische Müdigkeit.
Um diesen Mangel zu beheben, hier 5 Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihre Magnesium-Zufuhr zu erhöhen:
Spinat
Spinat und allgemein grünes Blattgemüse sind ausgezeichnete Quellen für Magnesium. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 157 mg Magnesium, das sind 39 % der empfohlenen Tageszufuhr. Außerdem sind sie reich an Eisen, Mangan und den Vitaminen A, C und K. Nur Gutes!
Kleiner Tipp: Kochen Sie sie nicht zu lange, um den Verlust von Nährstoffen zu vermeiden, besonders wenn sie in kochendem Wasser zubereitet werden.
Vollkorngetreide und Pseudogetreide
Vollkorngetreide ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und antioxidative Verbindungen. Ihre äußere Hülle, auch Kleie genannt, ist eine wichtige Quelle für Magnesium. Deshalb gelten raffinierte Getreideprodukte, denen diese Hülle entzogen wurde, als entmineralisierend oder säurebildend. Man bevorzugt daher Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis. Eine besondere Erwähnung verdienen jedoch Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, deren 100-g-Portion 230 mg Magnesium liefert.
Ölsaaten
Ölsaaten werden in drei Kategorien unterteilt: ölhaltige Samen (Lein, Kürbis, Sesam, Sonnenblume ...), ölhaltige Trockenfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien ...) und ölhaltige Früchte (Olive, Avocado, Kokosnuss).
Mandeln und Cashewnüsse werden besonders empfohlen, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Sie enthalten etwa 230 mg pro 100 g. Weniger bekannt, aber mineralstoffreicher, kann die Paranuss als Superfood betrachtet werden, da sie 375 mg Magnesium pro 100 g liefert. Sie sind auch entzündungshemmend und ein perfekter Snack!
Es wird empfohlen, Ölsaaten in Ihre Ernährung einzubeziehen. Sie passen gut in eine ausgewogene Ernährung.
Bananen
Sie sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Kalium und Vitaminen, aber sie sind auch die Frucht mit dem höchsten Magnesium-Gehalt. Für 100 g liefern sie fast 35 mg. Getrocknete Bananen enthalten 105 mg pro 100 g. Allgemein sind Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Aprikosen kleine Magnesiumbomben.
Zartbitterschokolade
Sie ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg pro Stück, was 16 % der empfohlenen Tageszufuhr entspricht.
100 g Kakaopulver enthalten etwa 500 mg, während Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao etwa 170 mg pro 100 g liefert.
Zartbitterschokolade enthält auch präbiotische Ballaststoffe, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm nähren, und ist reich an wohltuenden Antioxidantien. Um ihre Vorteile maximal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70 % Kakaofeststoff. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser. ;)
