Kalzium ist bei weitem das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und macht zwischen 1,5 % und 2 % unserer Körpermasse aus. So besitzt ein 70 kg schwerer Mann etwa 1 kg Kalzium in seinem Körper!
Um eine Abnahme der Knochendichte zu vermeiden und die Entstehung von Karies oder Osteoporose (eine Krankheit, bei der die Knochen schwach werden und leicht brechen) vorzubeugen, ist es daher notwendig, sich kalziumreich zu ernähren. Die bekanntesten und am häufigsten empfohlenen Lebensmittel sind Milchprodukte.
Allerdings sind manche Menschen intolerant gegenüber Milch und ihren Derivaten, die heute stark verarbeitet sind, und andere entscheiden sich aus Gründen des Tierschutzes bewusst dagegen, sie zu konsumieren. Man muss nach anderen kalziumreichen Quellen suchen. In diesen Fällen ist es wichtig, die pflanzlichen Kalziumquellen zu kennen, die, obwohl sie aufgrund ihres Oxalatgehalts weniger bioverfügbar sind als Kalzium tierischen Ursprungs, eine wichtige Rolle spielen und den Bedarf des Körpers gut decken, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Hier sind die wichtigsten:
Wo findet man pflanzliches Kalzium?
Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat oder auch Grünkohl sind gute pflanzliche Kalziumquellen, deren Bioverfügbarkeit relativ hoch ist. Eine großzügige Portion dieses Gemüses liefert genauso viel Kalzium wie ein Glas Milch. Insbesondere Grünkohl liefert 135 mg Kalzium pro 100 g Blätter. Außerdem sind diese Gemüsesorten auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Kalium und Magnesium, die als Cofaktoren für den Kalziumstoffwechsel notwendig sind.
Die Samen und Ölsaaten
Unter allen Nussarten ist die Mandel die kalziumreichste mit einem Gehalt von 250 mg pro 100 g. Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien sind zwar nicht auf dem gleichen Niveau wie Mandeln, stellen aber ebenfalls interessante Kalziumquellen dar. Außerdem sind Samen, insbesondere Sesam, ebenfalls sehr kalziumreich, und wenn Sie täglich 5 Teelöffel davon konsumieren, erhalten Sie die gleiche Kalziummenge wie mit einem Glas Milch.
Die Früchte
Unter den frischen Früchten enthalten Feigen, Orangen, Kiwi und Himbeeren am meisten Kalzium, mit durchschnittlich etwa 80 mg Kalzium pro Portion. Wenn Sie also zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben, sind getrocknete Feigen zum Beispiel ein perfekter Snack, da 50 Gramm 10 % des geschätzten Tagesbedarfs von 900 mg decken.
Getreide und Hülsenfrüchte
Unter den Getreidearten und Hülsenfrüchten, die ebenfalls Kalzium enthalten, sind Hafer, Quinoa, weiße oder rote Bohnen, Soja usw.
Schließlich sollten Sie sich mäßig der Sonne aussetzen, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu verbessern, reine Luft atmen und körperlich aktiv sein, das hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Knochenmasse zu erhöhen.
