Es wird oft gesagt, dass eine gute Darmgesundheit Ihr Wohlbefinden und Ihre Immunität verbessern kann. Also folgen Sie unseren Ratschlägen, um diesen Winter nicht krank zu werden!
Was ist das Darmmikrobiom?
Das Darmmikrobiom oder die Darmflora besteht aus 100 Billionen Mikroorganismen (viel mehr als die Anzahl der Zellen in unserem Körper), die etwa 2 kg unseres Gewichts ausmachen und im Dünndarm und Dickdarm lokalisiert sind. Es spielt insbesondere eine grundlegende Rolle bei der Verdauung (Synthese von Vitaminen und Mikronährstoffen, Aufnahme von Nährstoffen) und bei der Funktion unseres Immunsystems (Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere, Bekämpfung pathogener Eindringlinge). (1)
Wie ist es an der Immunität beteiligt?
Mehr als die Hälfte unserer Immunität befindet sich im Darm. Die Darmimmunität besteht aus einer Darmschleimhaut, die lymphoide Follikel beherbergt, die an der Produktion von Immunzellen beteiligt sind, sowie aus freundlichen Bakterien, die die Darmflora bilden (2). Diese hat drei Hauptfunktionen:
- Schutz vor Mikroben: Diese ermöglichen die Synthese antimikrobieller Proteine, die wichtig sind, um das Wachstum pathogener Mikroorganismen zu verhindern und zum Gleichgewicht des Mikrobioms beizutragen. (3)
- Aufrechterhaltung der Integrität unserer Darmschleimhaut (echte Schutzbarriere): Das Darmmikrobiom verhindert die Durchlässigkeit unserer Darmschleimhaut. Wenn die Darmschleimhaut und das Mikrobiom durch Stress, schlechte Ernährung, verschiedene Medikamente angegriffen werden, kann die Darmdurchlässigkeit erhöht und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten. Sind diese beiden Barrieren beeinträchtigt, können Krankheitserreger sie leicht überwinden und ins Blut gelangen, was die Immunität stören kann.
- Interaktion mit unserem Immunsystem: Die Bakterien der Darmflora stehen nicht direkt mit dem Immunsystem in Kontakt, produzieren aber Metaboliten, die in komplexen Wechselwirkungen mit diesem interagieren. (4)
Wie ernährt man es richtig?
Mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln:
- Präbiotika: Das sind Fasern, die Ihre Flora nähren und zur Erneuerung der Zellen der Schleimhaut beitragen. Sie finden sie in faserreichen Pflanzen (frisches Obst und Gemüse wie Artischocke, Banane, Zwiebeln, Feige, Topinambur, Knoblauch, Zwiebel etc.), glutenfreien Vollkorngetreiden (Reis, Quinoa, Hirse), Algen, Pilzen etc.
- Probiotika (Milchsäurebakterien): Das sind freundliche Bakterien, die Ihre Flora stärken, Ihren Transit verbessern und Ihre Immunität ankurbeln. Sie finden sie in Joghurt, fermentierter Milch, Kefir, Kombucha, Misosuppen und Sauerkraut.
Rote Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren etc.) sind ebenfalls reich an Polyphenolen und vorteilhaft für Ihre Flora. Vermeiden Sie jedoch verarbeitete und raffinierte Lebensmittel. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden Ihres Mikrobioms.
Welche Lebensmittel sollten Sie konsumieren, um Ihr Mikrobiom aufzuladen?
Abgesehen von Probiotika und Präbiotika sollten weitere Zutaten bevorzugt werden, um das Mikrobiom aufzuladen, wie:
1) Faserreiche Früchte und Gemüse
Das Darmmikrobiom hat viele Funktionen, darunter den Abbau von Fasern. Je vielfältiger und zahlreicher die Faserzufuhr, desto zufriedener ist Ihr Darmmikrobiom. Eine Studie zeigte, dass eine ausreichende Faserzufuhr die Entwicklung einer größeren Bakterienvielfalt fördert, was das Gleichgewicht und die Stabilität des Mikrobioms unterstützt. Dafür füllen Sie Ihren Vorrat an faserreichem Gemüse und Hülsenfrüchten auf: Artischocken, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Bei Früchten und Trockenfrüchten zögern Sie nicht, regelmäßig Bananen, Passionsfrüchte, Beeren oder Pflaumen und getrocknete Aprikosen zu essen.
2) Kräuter und Gewürze
Bevorzugen Sie Gewürze bei der Zubereitung Ihrer Gerichte, wie Oregano, Thymian, Zimt, Estragon oder Kurkuma, da sie echte Verbündete Ihres Mikrobioms sind. Diese Gewürze tragen zur Zerstörung pathogener Bakterien in Ihrem Mikrobiom bei. Deshalb werden Gewürze oft in warmen Ländern verwendet, da sie Bakterien und Pilze abtöten können, die Lebensmittel, besonders Fleisch, verderben.
Diese Ratschläge dienen der Verbesserung Ihres Wohlbefindens und ersetzen keinesfalls eine medizinische Betreuung oder eine Beratung bei Ihrem Heilpraktiker. Bitte beachten Sie die empfohlene Tagesdosis.
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(2) Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75.
(3) Brandt LJ. American Journal of Gastroenterology Lecture: intestinal microbiota and the role of fecal microbiota transplant (FMT) in treatment of C. difficile Infection. Am J Gastroenterol.2013;108(2):177-185.
(4) Khamsi R. A gut feeling about immunity Nature Medicine 2015 Jul;21(7):674-6
