Jeder träumt davon, Konzentration, Motivation und Produktivität zu steigern und den ganzen Tag über wach und energiegeladen zu bleiben! Die Ernährung kann Ihnen dabei helfen. Obwohl es wichtig ist, ein gutes Gleichgewicht der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu erreichen, gibt es bestimmte Tageszeiten, die besser für diese Nährstoffe geeignet sind, da der Körper sie dann am besten aufnehmen, verdauen oder optimal nutzen kann.
Indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper mehr Energie und Motivation gewinnt. Hier sind einige Tipps und Essgewohnheiten, die Sie einführen können, um die Chronoernährung zu übernehmen:
Nehmen Sie ein protein- und fettreiches Frühstück zu sich
Aus hormoneller Sicht sollte das ideale Frühstück reich an
- Den Tag mit einem stabilen Energieniveau beginnen und das Tief um 11 Uhr morgens sowie den zwanghaften Verlangen nach Zucker oder Kaffee vermeiden.
- Mehr Sättigung und weniger Naschen zwischen den Mahlzeiten (also weniger Frustration)
- Unsere Cortisolproduktion anregen, ein Hormon, das Wachsamkeit und Konzentration fördert.
Beispiele?
- 2 Rühreier mit 1 Scheibe Sauerteigbrot mit Avocado, roher Butter oder Schafskäse
- 1 Kefir oder Joghurt aus (Voll-)Schafsmilch mit hausgemachtem Müsli mit Nüssen und eventuell einer saisonalen Frucht
- 1 grüner Smoothie bestehend aus: 1 Handvoll Spinat, 1/2 Avocado, 2 EL Hanfsamen, 1 Stück frischer Ingwer, 1 gefrorene Frucht (Banane, Mango, Ananas, etc.), 1 Tasse ungesüßte Pflanzenmilch.
Mittags tanken Sie Proteine auf
Wie am Morgen werden Proteine mittags vom Körper besser aufgenommen, der Enzyme, die Proteasen, ausschüttet, welche die Verdauung optimieren. Proteine sind reich an Tyrosin, einer Aminosäure, die die Dopaminproduktion fördert, ein Schlüsselhormon für unerschütterliche Vitalität!
Der Körper beginnt auch langsam, zu dieser Tageszeit Amylasen zu produzieren, Enzyme, die Ihnen helfen, die in Wurzelgemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthaltenen Kohlenhydrate abzubauen und zu verdauen. Bei einer aktiven Nachmittagsplanung zögern Sie nicht, eine kleine Portion davon auf Ihren Teller zu legen. Sie liefern Ihnen eine progressive und konstante Energie bis zum Abendessen und helfen Ihnen, bis dahin keinen Hunger zu haben.
Also konkret? Stellen Sie Teller zusammen, die enthalten:
- ¼ (zwischen 150g und 200g je nach Ihrem Gewicht) hochwertige Proteine: Bio-Fleisch und Eier, Wildfische, Tofu oder Tempeh:
- Wenn Sie sehr aktiv sind, fügen Sie ¼ Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index hinzu: Hülsenfrüchte, stärkehaltige Lebensmittel (Basmati-Reis, Quinoa), Buchweizen, Hirse oder gedämpfte Kartoffeln oder als Salat
- Nicht stärkehaltiges Gemüse auf der restlichen Hälfte des Tellers
- Gutes Fett als Würze oder Gewürz (natives Öl, Samen, Nüsse, Oliven usw.), wenn Sie es gewohnt sind, es zu konsumieren
Wenn Sie Vegetarier sind, deckt die Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide gleichzeitig den Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten, kein Risiko in Sicht!
Bewahren Sie die Früchte für den Nachmittagsimbiss auf
Am späten Nachmittag, zur Snackzeit, verträgt und verarbeitet der Körper Zucker besser, daher wird empfohlen, zu dieser Zeit Früchte zu essen, immer saisonal. Vermeiden Sie dennoch verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker, um nicht zu viele Kalorien anzusammeln.
Da Früchte schnell verdaut werden, essen Sie sie mit einem Fett (dunkle Schokolade oder Ölsaaten), das Ihr Sättigungsgefühl bis zum Abendessen aufrechterhält. Sie werden es Ihnen danken!
Nehmen Sie ein eher pflanzliches Abendessen
Kohlenhydrate (mit niedrigem glykämischen Index!) stimulieren die Produktion von Serotonin und Melatonin und reduzieren Stresshormone wie Cortisol, sodass Sie, wenn Sie abends welche essen, schnell gute Ergebnisse sehen werden, sich sehr wahrscheinlich beruhigt, mit klarem Kopf, entspannt und bereit fühlen, wie ein Baby zu schlafen.
Konkret?
- Essen Sie eine kleine Portion Vollkorngetreide (vorzugsweise Basmati-Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse) oder Hülsenfrüchte
- mit einer großen Menge Gemüse
Und wenn Sie das Bedürfnis verspüren oder gerade von einer Sporteinheit kommen, können Sie ein wenig leicht verdauliches Protein wie Fisch oder Geflügel hinzufügen.
Sie haben jetzt alle Informationen über Chrononutrition, es liegt an Ihnen, sie in Ihrem Leben anzuwenden oder nicht. Es gibt keine Regeln, jeder hat seine Gründe und Ziele. Hören Sie einfach auf Ihren Körper!
Quellen :
Die neue illustrierte Chrononutrition - Alain Delabos
