Was sind Präbiotika?
Bevor wir die für unser Mikrobiom guten Präbiotika auflisten, ist es wichtig, Ihnen diesen Begriff zu erklären, der oft missverstanden oder mit Probiotika verwechselt wird. Präbiotika sind die Nahrung für die wohltuenden Bakterien unseres Körpers, die Probiotika genannt werden und unser Verdauungssystem besiedeln.
Zur Erinnerung: Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus (Bakterium, Hefe, Pilz …), der in ausreichender Menge eingenommen einen Nutzen für die Funktion unseres Körpers bringt. Natürliche Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut usw. Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden.
Präbiotika sind für diese Bakterien unerlässlich, um deren Entwicklung zu fördern und so ihre Wirksamkeit zu steigern. Sie erhöhen die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen und verringern die der potenziell schädlichen. Ihr Verzehr trägt somit zum Gleichgewicht unserer Darmflora und damit zu unserer Gesundheit bei. Präbiotika sind insbesondere in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten.
Ihre Rolle
Die Wirkung präbiotischer Lebensmittel beruht auf ihrem Ballaststoffgehalt. Tatsächlich können Ballaststoffe nicht von unserem Körper allein verdaut werden. Deshalb können sie unversehrt durch die Speiseröhre und den Magen gelangen, indem sie den Verdauungsenzymen und Magensäften widerstehen, die während der Verdauung ausgeschüttet werden. Im Darm kommen sie mit immer mehr Bakterien in Kontakt, je weiter sie in Richtung Dickdarm vordringen. Diese Bakterien sind in der Lage, Ballaststoffe zu verdauen und in Verbindungen mit gesundheitsfördernden Wirkungen zu zerlegen. Wenn Probiotika sich von Präbiotika ernähren, wachsen sie schneller und in größerer Zahl, was ihre gesundheitsfördernden Effekte verstärkt. Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren (wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure), die helfen, eine gesunde Darmbarriere aufrechtzuerhalten. Außerdem regulieren sie die Nährstoffaufnahme im Dickdarm, insbesondere die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen sowie von Vitaminen wie Vitamin B12. Schließlich helfen sie Menschen mit Verdauungsproblemen (schwierige Verdauung, Blähungen, Verstopfung) und unterstützen die Immunregulation, indem sie unsere natürlichen Abwehrkräfte stärken.
So würde die Einführung von Ballaststoffen in die Ernährung von Kleinkindern dazu beitragen, ihr Darmmikrobiom zu diversifizieren und die Prävalenz von Verstopfung und Fettleibigkeit zu verringern.
Wo findet man sie?
Fermentierbare Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein Bestandteil der Zellwände von Pflanzen. Sie sind wie ein Skelett, das ihnen hilft, ihre Form und Struktur zu bewahren. Sie gehören zur Familie der Kohlenhydrate, aber im Gegensatz zu Zucker und Stärke kann unser Körper sie weder verdauen noch aufnehmen: Sie passieren unseren Verdauungstrakt unversehrt. Aber sie sind keineswegs nutzlos, ganz im Gegenteil! Über ihre löslichen Eigenschaften (die das Sättigungsgefühl erhöhen) oder unlöslichen Eigenschaften (die wie "Darmfeger" wirken) hinaus ist vor allem die Fähigkeit der Ballaststoffe, unsere guten Darmbakterien zu ernähren oder von ihnen fermentiert zu werden, entscheidend.
In der Praxis? Sie haben eine große Auswahl:
Gemüse: Knoblauch, Artischocke, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Pilze, Rosenkohl, Kürbis, Zwiebeln, Pastinaken, Lauch, Kartoffeln, Topinambur
Obst: Aprikose, wenig reife Banane, Kochbanane, Kirsche, Zitrone, Kiwi, Kokosnuss, Orange, Wassermelone, Grapefruit, Apfel, Trauben
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Vollkorngetreide: Hafer, Gerste
Samen und Nüsse: Walnüsse, Pistazien, Leinsamen und Chiasamen
Polyphenole
Polyphenole sind Nahrungsbestandteile, die als Antioxidantien wirken, aber nur sehr schwach im Dünndarm absorbiert werden. Sie gelangen daher in großer Menge in den Dickdarm, wo sie mit unserem Mikrobiom interagieren: Sie nähren und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, die diese Polyphenole wiederum abbauen, damit sie schließlich absorbiert werden können und uns all ihre Vorteile bringen.
In der Praxis? Die besten Quellen für Polyphenole sind Gewürze, Kakao, Beeren und Trockenfrüchte.
Ungesättigte Fette
Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Nervensystems. Weniger bekannt ist, dass sie die bakterielle Vielfalt unseres Mikrobioms fördern, was mit einem besseren Gesundheitszustand verbunden ist.
In der Praxis? Nehmen Sie täglich Omega-9 in Form von Oliven, Avocados oder deren jeweiligen Ölen zu sich und mehrmals pro Woche Omega-3 in Form von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Anchovis, Makrelen oder Hering.
Die Vorteile von Präbiotika für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind zahlreich, daher ist es wichtig, sie in ausreichender Menge zu konsumieren. Um von ihren positiven Effekten zu profitieren, wird für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 25 g empfohlen. Sie können diese Menge an Präbiotika leicht erreichen, indem Sie sich abwechslungsreich, ausgewogen und reich an Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten ernähren.
Einige Menschen möchten auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die Präbiotika und Probiotika kombinieren, sogenannte Symbiotika, um ihre Darmflora zu pflegen. Es gibt viele verschiedene probiotische Stämme, von denen jeder auf ein spezifisches Problem wirkt. Um den Stamm auszuwählen, der Ihren Bedürfnissen entspricht, können Sie den Rat Ihres Arztes einholen.
