Was genau ist Vitamin B?
Die Entdeckung von Vitamin B1 ging der des B-Vitamin-Komplexes voraus. Tatsächlich verband ein Arzt Anfang des 20. Jahrhunderts den Vitamin-B1-Mangel mit Beriberi. Früher war Beriberi eine sehr schwere Krankheit, die in Asien verbreitet war und bei Bevölkerungsgruppen diagnostiziert wurde, die sich ausschließlich von geschältem Reis ernährten, während die Reishülle sehr reich an Vitamin B1 war. Die Entdeckung der anderen B-Vitamine setzte sich bis 1945 fort.
Dieser B-Vitamin-Komplex bezeichnet die Gesamtheit der folgenden 8 Vitamine: B1 oder Thiamin, B2 oder Riboflavin, B3 oder Niacin, B5 oder Pantothensäure, B6 oder Pyridoxin, B8 oder Biotin, B9 oder Folsäure, B12 oder Cobalamin.
Sie sind alle wasserlöslich, das heißt in Wasser löslich. Daher können sie nicht vom Körper gespeichert oder reserviert werden und werden im Urin ausgeschieden. Deshalb ist es wichtig, sie täglich, insbesondere über die Ernährung, aufzunehmen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist normalerweise in der Lage, alle diese Vitamine in ausreichender Menge bereitzustellen. Von den 8 gibt es 2 Ausnahmen: Vitamin B3, das in kleinen Mengen vom Körper produziert wird, und Vitamin B12, das in bestimmten Organen gespeichert werden kann.
Sie sind alle notwendig für das reibungslose Funktionieren des Organismus und der Zellen, aber jede hat ihre eigene Indikation mit einem unterschiedlichen Tagesbedarf. Sie werden unabhängig voneinander verwendet, da die Kombination all dieser B-Vitamine keine besondere therapeutische Indikation besitzt. Dennoch wurden sie in derselben Vitamingruppe zusammengefasst, da sie molekular recht ähnlich sind.
Man findet sie in vielen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Produkte tierischen Ursprungs sind oft besser damit versorgt und weisen manchmal eine für den Körper besser verwertbare Form auf als Produkte pflanzlichen Ursprungs. Die vom Körper verwertbare Form von Vitamin B12 kommt nur in tierischen Quellen vor. Daher ist es für Veganer unerlässlich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Innereien, Nüsse, Samen und Hefen (Bier- und Speisehefe) sind besonders reich an ihnen. Zu diesen Lebensmitteln kommen auch Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkorngetreide, grünes Gemüse (Spinat, Lauch, Zucchini, Rosenkohl, Feldsalat, Spargel, …), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, …), Mandeln, Früchte (Orange, Zitrone, Kiwi, …), Weizenkleie, Pilze, Kartoffeln, …
Welche Rollen haben diese B-Vitamine?
Dieses Vitaminensemble spielt eine wesentliche Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit, insbesondere auf Zellebene. Es ist notwendig, ausreichend B-Vitamine aufzunehmen, um unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und körperliche sowie psychische Ermüdung zu reduzieren.
Sie haben es sicher schon verstanden: Die B-Vitamine sind an vielen Funktionen beteiligt, insbesondere an:
- Der Energiestoffwechsel: Als Coenzyme wirken sie bei der Freisetzung von Energie im Körper mit. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und tragen somit aktiv zur Energieproduktion im Körper bei.
- Das Zellwachstum: Sie sichern die Zellvermehrung und fördern so den Heilungsprozess.
- Das Immunsystem: Sie spielen auch eine Rolle im Immunsystem, indem sie zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
- Das Nervensystem: Sie sind an der Übertragung von Nervenimpulsen und dem Sauerstofftransport in den Zellen beteiligt, wodurch das Gleichgewicht des Nervensystems erhalten und die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dadurch könnten sie helfen, Stimmungsschwankungen zu bekämpfen und das Risiko von starker Ermüdung und Überlastung zu verringern.
- Die Muskeln: Sie helfen uns, gesunde Muskeln zu erhalten, indem sie die Umwandlung von Glukose in Glykogen in unserer Muskelmasse fördern.
- Die roten Blutkörperchen: Sie wirken bei der Bildung roter Blutkörperchen mit und könnten helfen, bestimmte hämatologische Störungen zu bekämpfen.
- Die DNA: Sie spielen eine Rolle bei der Synthese und dem Aufbau des genetischen Materials (DNA und RNA).
- Hormone und Neurotransmitter: Sie tragen zur Synthese der Sexualhormone und zur Synthese von Neurotransmittern bei, die an der Stimmung beteiligt sind (Serotonin, Melatonin und Dopamin).
- Das Sehvermögen: Sie stimulieren den Sehmechanismus und helfen, eine gute Sehfähigkeit zu bewahren.
- Die Schönheit von Haut und Haaren: Sie tragen dazu bei, die Haut gesund zu erhalten und das Haar zu stärken.
Was sind die empfohlenen Zufuhrmengen?
Wie oben erklärt, werden die meisten B-Vitamine weder in ausreichender Menge im Körper gespeichert noch synthetisiert. Deshalb wird eine regelmäßige Zufuhr empfohlen, da eine angemessene Versorgung mit B-Vitaminen insbesondere eine optimale Energieproduktion ermöglicht. Die empfohlenen Nährstoffzufuhren für B-Vitamine variieren je nach Alter, Geschlecht und Vitamintyp. Diese Dosierung hängt auch von Ihrem physiologischen Zustand ab. Schwangere und stillende Frauen haben beispielsweise einen höheren Bedarf als die für Erwachsene definierten ANR.
Hier stellen wir Ihnen die ANR 1 für Erwachsene vor:
- Vitamin B1 – Männer: 1,2 mg/Tag und Frauen: 1,1 mg/Tag
- Vitamin B2 – Männer: 1,3 mg/Tag und Frauen: 1,1 mg/Tag
- Vitamin B3 – Männer: 16 EN2 und Frauen: 14 EN2
- Vitamin B5 – Frauen und Männer: 5 mg/Tag
- Vitamin B6 – Frauen und Männer: 1,3 mg/Tag, danach zwischen 1,5 und 1,7 nach 50 Jahren
- Vitamin B8 – Frauen und Männer: 30 µg/Tag
- Vitamin B9 – Frauen und Männer: 400 EFA3
- Vitamin B12 – Frauen und Männer: 2,4 µg/Tag
1 Empfohlene Nährstoffzufuhr
2 Äquivalent zu Niacin
3 Äquivalent zu Nahrungsfolat
Mangel oder Überdosierung?
Heutzutage ist das Risiko eines B-Vitaminmangels gering und selten geworden, da eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung meist ausreicht, um den Bedarf an jedem einzelnen zu decken. Es kommt jedoch vor, dass in bestimmten Situationen wie schlechter Ernährung oder bestimmten Gesundheitsproblemen (Morbus Crohn, ...) nicht genügend Mengen aufgenommen werden. In diesem Fall muss zur Bekämpfung eines Mangels auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. Die Hauptsymptome eines B-Vitaminmangels sind Herz- und neurologische Störungen, Entzündungen der Haut und Schleimhäute, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Taubheitsgefühle und Kribbeln, Schwindel, Stimmungsschwankungen und depressive Zustände.
Es ist möglich, in bestimmten Situationen eine zu hohe Dosierung von B-Vitaminen zu erreichen. Auch wenn dies sehr schwer zu erreichen ist, kann es gesundheitliche Nebenwirkungen haben. Eine Überdosierung von Vitamin B3 kann insbesondere Flush-Symptome (Hitzewallungen) verursachen, begleitet von Magenbeschwerden, Juckreiz, Migräne und Hyperglykämie. Überdosierungen von Vitamin B9 und B6 können jeweils Verdauungsstörungen bzw. Erkrankungen des Nervensystems (Neuropathie) verursachen. Deshalb wurde für 3 Vitamine eine maximale Dosierung festgelegt.
Die maximal tolerierbaren Aufnahmemengen für Erwachsene sind:
- Vitamine B3 – 35 mg
- Vitamine B6 – 100 mg
- Vitamine B9 – 1 000 µg
