Omega-3 sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt eine Art von Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir ihm daher exogen über die Ernährung zuführen müssen. Sie spielen daher eine wichtige Rolle, um gesund zu bleiben.
Welche Vorteile hat Omega-3?
- Sie schützen das Herz-Kreislauf-System: Sie tragen dazu bei, die Triglyzerid- und Cholesterinwerte im Blut zu senken, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln, haben gefäßerweiternde Eigenschaften und helfen, den Blutdruck zu regulieren.
- Sie sind entzündungshemmend: Sie verhindern übermäßige Reaktionen des Immunsystems, die für chronische Entzündungszustände verantwortlich sind, welche das Gewebe des Körpers schädigen und langfristig bestimmte chronische und/oder degenerative Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, rheumatoide Arthritis und bestimmte Krebsarten verursachen können (einige Studien bestätigen, dass Omega-3 das Risiko für Brust-, Darm-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs senken).
- Sie haben eine schützende Wirkung auf das Gehirn: Studien zeigen, dass die Fettsäuren die kognitive Funktion schützen, indem sie die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen fördern und die Funktion der Neurotransmitter optimieren. Aus diesem Grund ist ein Mangel an Omega-3 eine echte Unterstützung zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisfunktionen.
- Sie beugen Depressionen und Angststörungen vor: Sie sind an der Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“, beteiligt, und ihre entzündungshemmende Wirkung trägt dazu bei, die mit Depressionen verbundene Immunreaktion (Zytokine) zu regulieren und zu hemmen.
- Sie verbessern das Sehvermögen: Es scheint, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren an der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) beteiligt sein könnte, der Hauptursache für Erblindung bei älteren Menschen.
Die besten Quellen
Es gibt 3 Arten von Omega-3:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
Es ist wichtig zu wissen, dass ALA nicht direkt in seiner ursprünglichen Form verwendet werden kann und der Körper es in EPA und DHA umwandeln muss, um es besser bioverfügbar zu machen.
- Alpha-Linolensäure (ALA) ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln sehr reichlich vorhanden, daher sollte der Verzehr von Leinöl, Rapsöl, Kamelinenöl und Walnussöl sowie Walnüssen und Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen bevorzugt werden.
- Die Fettsäuren EPA und DHA kommen in großen Mengen in fettreichen Fischen vor – Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine – sowie in Eigelb von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert werden, aber auch in Fischöl (zum Beispiel Lebertran).
Der Umwandlungsprozess von ALA in EPA und DHA ist nicht immer effizient, daher wird idealerweise empfohlen, mehrmals pro Woche Omega-3 aus verschiedenen Quellen (Fische, Lebertran usw.) zu konsumieren.
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