NUTRITION Welche Ernährung für einen flachen Bauch?

Wenn Ihr Unterbauch etwas rund ist, kann es sich um Blähungen, mangelnden Tonus im Bereich des Bauchgurts oder einfach um eine Ansammlung von Fett handeln. Und wenn sich das Fett im Bauchbereich sehr schnell bildet, ist es sehr schwierig, es wieder loszuwerden. Es kommt daher vor, dass Sie selbst nach einer Diät, Cardio oder Bauchmuskelübungen Ihren kleinen Bauch nicht loswerden können. Ihr Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten benötigen daher sicherlich einige Anpassungen. Wir geben Ihnen einige Tipps, um Ihnen zu helfen, diesen kleinen Bauch loszuwerden, der Sie überallhin begleitet.

Warum ist es so schwierig, einen flachen Bauch zu haben? 

Zunächst scheint es wichtig zu verstehen, woher ein kleiner runder Bauch kommen kann und warum es so schwer ist, ihn loszuwerden. Oft kann der Bauch aufgrund einer schlechten Ernährung und einer Ansammlung von Fett geschwollen erscheinen. Man spricht allgemein von subkutanem Bauchfett, das sich unter der Haut versteckt, und etwas weniger von viszeralem Fett, das für die Gesundheit gefährlicher ist, da es die Organe umgibt. Unabhängig von ihrer Herkunft spielen mehrere Faktoren eine Rolle bei ihrer Speicherung und der Schwierigkeit, sie loszuwerden, wie Alter, Hormone, Stress, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen usw.

• Zum Beispiel verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter und der Stoffwechsel verlangsamt sich, was bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen, um zu funktionieren. Während der Phase der Prämenopause und Menopause ist es daher üblich, mehr Fett im unteren Bauchbereich anzusammeln. Vorsicht, Fett nicht mit Hauterschlaffung zu verwechseln…
• Die Morphologie spielt ebenfalls eine große Rolle. Tatsächlich hat jemand, der dazu neigt, Fett im Bauch- und Hüftbereich anzusammeln, eine Apfelform, was bedeutet, dass es schwieriger ist, das Bauchfett abzubauen, es sei denn, man betreibt regelmäßig Sport.
• Eine gute Ernährung und ein gutes Sportpensum bedeuten nicht, dass wir kein Fett speichern. Tatsächlich kann Stress auch für die Ansammlung von Fett im Körper verantwortlich sein, insbesondere im Bauchbereich, aufgrund eines Überschusses an Cortisol im Körper (das Stresshormon).
• Außerdem ist ein runder Unterbauch nicht unbedingt auf Fett zurückzuführen, sondern einfach auf Luft. Tatsächlich wirkt sich eine ungeeignete Ernährung, die reich an raffinierten Produkten ist, stark auf unsere Verdauung und unseren Darmtransit aus, was zu Fermentationsproblemen, überschüssigen Gasen führt, die im Darm produziert werden und den Unterbauch automatisch anschwellen lassen.

Die Feinde eines flachen Bauchs

Es gibt also viele Gründe, die Sie daran hindern, einen flachen Bauch zu haben. Zusätzlich zu all diesen Faktoren lassen bestimmte Lebensmittel und Getränke den Bauch anschwellen und sollten daher aus Ihrem Alltag verbannt werden.

• Kohlensäurehaltige Getränke: Mineralwasser mit Kohlensäure und Limonaden, die reich an Bläschen und somit reich an Gasen sind, sind der Feind eines flachen Bauchs, da sie dessen Anschwellen verursachen. Entscheiden Sie sich daher lieber für stilles Wasser oder, wenn Sie nicht darauf verzichten können, trinken Sie Ihr Glas Sprudelwasser in kleinen Schlucken, um weniger Luft zu schlucken.
• Bier: Es ist das Getränk, das am ehesten den Bauch anschwellen lässt, da es neben seinem hohen Kaloriengehalt auch Hefe und Gas enthält, die Blähungen verursachen.
• Kaugummis: Das Kauen lässt Sie beim Schlucken Luft aufnehmen, was zu einer Aufblähung des Bauchs führt. Um zu vermeiden, dass sich der Bauch mit Gas füllt, vermeiden Sie den Konsum so weit wie möglich.
• Gesättigte Fette: Auch wenn sie nicht die einzigen Verursacher von aufgeblähten Bäuchen sind, gehören sie dazu. Lebensmittel, die reich an Fett sind, wie frittierte Speisen, Gerichte mit Soßen, Wurstwaren, bestimmte Käsesorten usw., sind schwer verdaulich und verlangsamen daher den Transit. Sie verursachen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Flatulenzen.
• Zucker: Zucker kann wie Fett gespeichert werden, sogar noch mehr... Einfachzucker oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, die in Keksen, Weißbrot und Süßigkeiten enthalten sind, erhöhen den Blutzuckerspiegel, was die Insulinsekretion ankurbelt und somit die Fähigkeit zur Fettspeicherung erhöht. Vermeiden Sie daher Snacks, die Insulinspitzen verursachen, und wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index wie Vollkorngetreide.
• Verarbeitete Lebensmittel: Reich an Zucker und Fett enthalten sie auch eine große Menge Salz. Leider fördert Salz die Wassereinlagerung und trägt somit zum geschwollenen Aussehen des Bauchs bei. Außerdem werden Fett und Zucker direkt im Fettgewebe gespeichert.
• Kreuzblütler: Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl usw. fermentieren im Magen und fördern somit das Anschwellen des Bauchs. Die schwefelhaltigen Bestandteile der Kreuzblütler machen sie ziemlich schwer verdaulich. Vermeiden Sie es, sie zu oft zu essen, und denken Sie daran, die Blätter vor dem Kochen in kochendem Wasser mit Natron zu blanchieren.
• Rohkost: Einige rohe Gemüse sind wirklich schwer verdaulich und fermentieren im Verdauungstrakt. Sie erzeugen ein Völlegefühl und unangenehme Gase. Zögern Sie nicht, leicht gekochtes Gemüse zu bevorzugen.

Lebensmittel, die für einen flachen Bauch zu bevorzugen sind

Um einen flachen Bauch zurückzugewinnen, müssen Sie die richtigen Lebensmittel wählen. Ohne von einer Diät zu sprechen, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einem flachen Bauch. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten langfristig, indem Sie abwechslungsreich essen, nach Ihrem Hunger und die essentiellen Nährstoffe in Ihre Ernährung integrieren (Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien). Nichts geht über eine einfache Küche mit rohen und natürlichen Produkten.

• Ölsaaten: Perfekte Snacks, Nüsse, Mandeln, Haselnüsse sind reich an Omega-3, die langsam verdaut werden, das Sättigungsgefühl fördern und das Naschen vermeiden.
• Proteine: Eier, Pute, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Tofu sind reich an essentiellen Aminosäuren, die es ihnen ermöglichen, Gewebe zu reparieren, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Grüner Tee: Er enthält starke Antioxidantien, die eine thermogene Wirkung haben, das heißt, sie erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung.
• Apfelessig, Schlankheitstrick: Er reduziert den Appetit sowie den Zucker- und Insulinspiegel im Blut und fördert auch die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich.
• Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte mit niedrigem glykämischem Index ermöglichen es, eine stabile Energie aufrechtzuerhalten und die Speicherung als Fett zu begrenzen.
• Blaubeere, antioxidative Beere: Diese faserreiche und kalorienarme Frucht soll die Fettmasse reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckergehalt verringern.
• Fisch: Lachs, Sardinen, Hering usw. Sie sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und tragen zur guten Fettaufnahme und zur Regulierung des Transits bei.
• Fermentierte Lebensmittel: Miso, Kefir, Sauerteigbrot usw. Diese natürlichen Probiotika bevölkern Ihren Darm mit nützlichen Bakterien und tragen zu einer guten Verdauung der Lebensmittel bei.
• Frisches Obst: Apfel, Birne, Banane, Ananas und Pflaume sind leicht verdaulich, reich an essentiellen Nährstoffen (Vitamine und Mineralien) und enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die den Darmtransit erleichtern.
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Zucchini, Spargel, Salat usw. Alle diese Pflanzen liefern unserem Körper ein Enzym, das die guten Bakterien nährt und unser Verdauungswohlbefinden verbessert.
• Ingwer, starkes Antioxidans: Wenn er vor einer Mahlzeit eingenommen wird, hilft seine Wurzel, Blähungen vorzubeugen, stimuliert die Verdauungsenzyme und fördert so eine bessere Verdauung.
• Haferflocken: Sättigend und kalorienarm liefern Haferflocken dem Körper Energie und ermöglichen so eine bessere Kontrolle von Heißhungerattacken. Dank ihres Ballaststoffgehalts verbessert Hafer den Darmtransit, eine der wesentlichen Voraussetzungen für einen flachen Bauch.
• Stilles Wasser: Wassereinlagerungen sind eine der Hauptursachen für das Anschwellen des Bauchs. Eine ausreichende Hydratation hilft, den Körper zu entwässern und somit Giftstoffe auszuscheiden, wirkt gegen Wassereinlagerungen und kann appetitzügelnd wirken. Trinken Sie daher regelmäßig, den ganzen Tag über, etwa 1,5 bis 2 Liter.

Sie wissen es, die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der das Anschwellen des Bauchs beeinflusst. Um einen flachen Bauch zurückzugewinnen, denken Sie an Sport: Kombinieren Sie gezielte Übungen (Bauchmuskeln, Pilates usw.) mit etwas Cardio (Joggen, Radfahren usw.), um das Bauchfett zu verbrennen und Ihre quer verlaufenden Muskeln zu entwickeln. Denken Sie auch daran, bewusst zu essen, indem Sie jeden Bissen Ihres Tellers genießen und sich Zeit zum Kauen nehmen, denn zu schnelles und übermäßiges Essen führt zur Fermentation der Lebensmittel in unserem Darm und somit zu Schweregefühl, Reflux und Blähungen.