80 % der westlichen Bevölkerung sollen einen Vitamin D-Mangel haben, davon 20 % in einem Zustand der Unterversorgung, laut der Französischen Nationalen Akademie der Medizin. Kurz gesagt, die große Mehrheit von uns hat einen Mangel an Vitamin D. Warum ist Vitamin D für unsere Gesundheit so wichtig? Wie kann man es natürlich zuführen? Wie ergänzt man es richtig? Entdecken Sie alles, was Sie über Vitamin D in diesem Artikel wissen müssen.
Vitamin D ist essentiell für die Knochen, aber nicht nur!
Das Vitamin D, oder Calciferol, ist hauptsächlich für seine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel bekannt. Es wirkt tatsächlich auf Ebene des Darms und der Nieren, um Kalzium und Phosphor aufzunehmen und so die Knochenmineralisierung (Knorpel, Knochen, Zahn) zu fördern. Das Vitamin D sorgt somit für die Robustheit und die gute Gesundheit unserer Knochen und Zähne.
Seit der großartigen Studie der Forscher Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie und Dianne O’connell über Vitamin D wissen wir, dass dieses kleine Molekül Osteoporose vorbeugen kann (die fast 30 % der Frauen über 50 betrifft). Ab 65 Jahren sollten Sie es bei jeder Gelegenheit einnehmen: eine Dosis von mehr als 800 IE/Tag reduziert das Frakturrisiko um 50 %. Und für alle anderen... denken Sie daran, dass 80 % der französischen Bevölkerung an Vitamin D-Mangel leiden.
Aber Vitamin D hat noch viele weitere Vorteile! Es spielt auch eine Rolle bei:
- Die Muskelkontraktion; neuere Studien haben gezeigt, dass es für die gute Muskelfunktion unerlässlich ist und die Erneuerung der Muskelfasern fördert.
- Die Nervenübertragung; Vitamin D wirkt schützend auf Neuronen und trägt zur Vorbeugung des geistigen Abbaus im Alter bei.
- Die Immunaktivität; Vitamin D moduliert die Funktion des Immunsystems, seine Rolle wird (wenn auch nicht bewiesen) im Schutz vor bestimmten Krebsarten und Autoimmunerkrankungen (Erkrankungen, bei denen der Körper Antikörper gegen eigenes Gewebe bildet) wie Typ-1-Diabetes oder rheumatoider Arthritis gesehen. Laut der Nationalen Akademie der Medizin wurde "eine signifikante Korrelation zwischen niedrigen Serumspiegeln von Vitamin D und der Sterblichkeit durch Covid-19 nachgewiesen. Vitamin D kann nicht als vorbeugende oder heilende Behandlung gegen die SARS-CoV-2-Infektion angesehen werden; aber durch Abschwächung des Entzündungssturms und seiner Folgen könnte es als unterstützende Therapieform betrachtet werden."
- Die hormonelle Regulation, insbesondere von Insulin und Hypophysenhormonen; Vitamin D verbessert tatsächlich die Insulinsensitivität und könnte durch die Verringerung von Entzündungsprozessen und dem Risiko von Bluthochdruck zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
- Die Blutgerinnung.
- Die Erneuerung unserer Zellen.
Warum haben wir einen Mangel an Vitamin D?
Vor langer, langer Zeit, lange vor den Lockdowns und dem Online-Shopping... Wir waren nackt. Ja, wirklich! Den ganzen Tag über, im Freien, die Sonne streichelte unsere Haut, liefen wir "fast nackt" herum. Die Natur ist gut gemacht, unser Körper stellte ganz entspannt Vitamin D her dank dieser herrlichen Sonnenexposition. Heute, zwischen Umweltverschmutzung, Daunenjacken, COVID-19-Masken und der Klimakatastrophe, sind die Dinge etwas komplizierter geworden. Wir setzen uns nicht ausreichend der Sonne aus (was jedoch gegen Hautkrebs vorteilhaft ist!). Außerdem beeinträchtigen bei Kontaktlinsen- oder Brillenträgern die Antireflexbeschichtungen die Synthese von Vitamin D.
Glücklicherweise hat Vitamin D eine doppelte Herkunft:
- 1/3 des Vitamin D wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, vor allem durch fetten Fisch, rohes Eigelb und Pilze.
- 2/3 des Vitamin D wird vom Körper in der Haut unter Einwirkung von Sonnenstrahlen (UVB) und einem Cholesterinderivat gebildet, das hauptsächlich in den Hautschichten der Unterarme und der Netzhaut vorkommt.
Also, was tun? Wie kann man die Vitamin D-Zufuhr auf natürliche Weise erhöhen?
Zunächst wird allen Personen, in allen geografischen Zonen und zu jeder Jahreszeit empfohlen, sich mindestens 3-mal pro Woche jeweils 20 Minuten der Sonne auszusetzen. 20 Minuten Sonne im Sommer liefern uns bis zu 20.000 IE Vitamin D.
Rausgehen, in der Natur spazieren, Sport im Freien statt im Fitnessstudio treiben, während der Mittagspause 20 Minuten draußen verbringen oder einfach abends auf einer Bank in der Sonne sitzen – all das sind gute Gründe, die Zufuhr von Vitamin D zu steigern. Sicherlich ist im Winter das "Kombination aus Tanktop und Sonnenbrille" schwer umzusetzen, aber an den restlichen ¾ des Jahres zögern wir nicht. Zumal das von der Haut produzierte Vitamin D etwa einen Monat lang in Leber, Muskeln und Fettgewebe gespeichert wird, um in den Wintermonaten vom Körper genutzt zu werden. Sie müssen nicht sofort mit der Supplementierung beginnen, wenn Sie sich im Herbst regelmäßig der Sonne ausgesetzt haben.
Auf dem Teller findet man Vitamin D vor allem in den Leberölen fetter Fische. Nehmen Sie zweimal pro Woche in Ihren Speiseplan auf: Lachs, schwarzer Heilbutt, Karpfen, gesalzener Makrele, Fischrogen, marinierter oder geräucherter Hering, Sardinen in Öl sowie rohes Eigelb, dunkle Schokolade, Kalbsleber und Pilze, die reich an Vitamin D sind. Zum Beispiel 50 g Thunfisch aus der Dose (eine halbe Dose) + 1 Ei + 30 g Emmentaler (eine Portion) + 10 cl mit Vitamin D angereicherte Milch (ein kleines Glas) = 100 % der empfohlenen Vitamin D-Zufuhr für ein Kind oder einen Erwachsenen.
Für die Hartgesottenen: Greifen Sie zur altbewährten Methode: Bei verstopfter Nase nehmen Sie jeden Tag ein oder zwei Löffel Lebertran (ja, wir wissen!).
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 15 µg Vitamin D, also 600 IE für alle und 10 µg für Säuglinge. Ein Esslöffel Kabeljau-Leberöl pro Tag reicht für diese tägliche Zufuhr aus.
Achtung, eine Vitamin-D-Supplementierung ist nicht immer notwendig!
Nehmen Sie niemals Supplemente ein, ohne echten Bedarf. Machen Sie immer vorher einen Bluttest, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen.
Welche Anzeichen weist ein Vitamin-D-Mangel auf? Die klinischen Zeichen eines Vitamin-D-Mangels betreffen hauptsächlich Knochenerkrankungen wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. Muskelschwäche, Tetanieanfälle und Krampfanfälle (im Zusammenhang mit Hypokalzämie) sind manchmal Anzeichen einer Anämie. Wir haben auch einen Zusammenhang zwischen Glutenunverträglichkeit und einem Vitamin-D-Mangel festgestellt.
Welche Gefahren birgt ein Überschuss an Vitamin D? Bei einem Überschuss kann sich Vitamin D, da es fettlöslich ist, im Körper ansammeln und verschiedene Beschwerden verursachen, wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und starke Müdigkeit. Auch wenn Vitaminvergiftungen heute selten sind, ist es wichtig, die sichere Höchstdosis von Vitamin D von 100 µg pro Tag zusätzlich zur Nahrungsaufnahme einzuhalten.
Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen?
Wenn Sie keinen fetten Fisch mögen, der Fischleberöl Ihnen starke Übelkeit verursacht und Sie den Geschmack nicht ertragen, bleiben Ihnen Nahrungsergänzungsmittel.
Zur Supplementierung können Sie Vitamin D in Bioläden kaufen.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2, Ergocalciferol, das von Pflanzen produziert wird, und Vitamin D3, Cholecalciferol, das von Tieren produziert wird. Letzteres wird endogen in unserer Haut synthetisiert.
Welche Mengen an Vitamin D pro Tag? Bevorzugen Sie daher Vitamin D3 in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag. Vitamin D2 ist nämlich 5-mal weniger wirksam als D3, da es erst umgewandelt werden muss, bevor es verwendet werden kann.
Vitamin-D3-Präparate haben zwei Ursprünge:
- Die vegetarische Variante auf Basis von Schafslanolinen, also dem Fett, das die Schafwolle bedeckt
- Die vegane Variante auf Basis von borealem Flechten
Wie kann man Vitamin D besser aufnehmen? Am besten nimmt man Vitamin D zusammen mit Fett zu sich, um die Aufnahme zu verbessern. Vitamin D ist nämlich ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es löst sich in Fetten. Ein guter Tipp ist, es in die Flasche mit Olivenöl zu geben, um es einfach täglich zu konsumieren.
Vitamin D, Dosierungen je nach Erkrankung
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D3 unerlässlich für die Kalziumaufnahme im Körper, da es an entzündungshemmenden, immunologischen und "Remineralisierungs"-Prozessen beteiligt ist. Es ist DAS Vitamin für alle Knochenerkrankungen. Daher wird Vitamin D als Ergänzung bei vielen Erkrankungen empfohlen:
- Bei Arthrose oder Arthritis nehmen Sie Vitamin D in Kapselform mit 10 mcg = 400 Ul: 1 zum Frühstück, täglich, lebenslang.
- Bei Immunschwäche nehmen Sie:
- Oder flüssiges Vitamin D aus Lanolin (Schafwolle), dosiert mit 5 mcg: 1 Tropfen à 0,5 ml zum Frühstück, für 3 Monate
- Oder Vitamin D-Kapseln aus Lebertran, dosiert mit 10 mcg: 1 Kapsel zum Frühstück, für 3 Monate.
- Oder pflanzliche Vitamin D-Tabletten aus Flechten, dosiert mit 20 mcg: 1 Tablette zum Frühstück, für 3 Monate.
- Bei Juckreiz und Pruritus nehmen Sie 1 Kapsel Lebertran mit 10 mcg Vitamin D und 180 mcg Vitamin A: 1 zum Frühstück für 4 Monate.
- Bei Depressionen ist Vitamin D aufgrund seiner Wirkung gegen saisonale Verstimmungen durch Lichtmangel interessant, einzunehmen gemäß folgender Dosierungen:
- Flüssiges Vitamin D aus Lanolin (Schafwolle), dosiert mit 5 mcg: 1 Tropfen à 0,5 ml zum Frühstück
- Vitamin D aus Fischleberöl, dosiert mit 10 mcg: 1 Kapsel zum Frühstück für 4 Monate
- Pflanzliches Vitamin D aus Flechten, dosiert mit 20 mcg: 1 Tablette zum Frühstück für 3 Monate, idealerweise 6 Monate von Oktober bis März.
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Bei Osteoporose,
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Bei Erkältungen und Nasennebenhöhlenentzündungen ist Vitamin D aufgrund seiner immunstimulierenden und entzündungshemmenden Wirkung interessant, einzunehmen gemäß folgender Dosierung:
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Wo findet man Vitamin D? Sie erhalten es sehr leicht in jeder Apotheke oder im Bioladen. Die Vorteile von Vitamin D sind in Frankreich unbestritten, daher finden Sie es ohne große Schwierigkeiten.
Vergessen Sie nicht, dass jeder Mensch einzigartig ist. Diese Ratschläge sind allgemein gehalten, es wird dringend empfohlen, vor jeglicher Supplementierung den Rat eines Arztes, Ernährungsberaters oder Heilpraktikers einzuholen.
Die beste Ergänzung ist die natürlichste: eine angemessene Sonnenexposition sowie eine Ernährung, die reich an Fisch ist.
