Las vitaminas son moléculas indispensables para muchas funciones del cuerpo. La mayoría solo pueden obtenerse a través de la alimentación, por lo que sus aportaciones esenciales pueden verse afectadas por ciertos tipos de dieta: alimentación desequilibrada y ultraprocesada, dietas vegetarianas o veganas (con riesgo particular de deficiencia de vitamina B12), o ciertas enfermedades que causan malabsorción. En caso de deficiencias prolongadas, el impacto en el cuerpo puede tener numerosas consecuencias, como la aparición de patologías complejas.
¿Cómo reconocer los signos de deficiencias?
Las necesidades de vitaminas varían según cada persona de acuerdo con el estilo de vida, la edad o el sexo. Existen tantos signos de déficit como vitaminas diferentes, lo que hace que el diagnóstico sea aún más complicado de establecer, por eso es importante saber escuchar a nuestro cuerpo. La fatiga suele ser la primera señal, seguida de síntomas específicos según la vitamina afectada.
Para algunos, las deficiencias son un mito, la abundancia de vitaminas en la alimentación hace que sea muy difícil no aportar lo suficiente. Para otros, respetar el aporte necesario es más complicado, pudiendo aparecer signos de deficiencias frecuentes y, a veces, incluso causar enfermedades a largo plazo.
Vitamina A
La vitamina A actúa principalmente sobre el mecanismo de la visión, especialmente en la adaptación a la oscuridad, pero también para el sistema inmunitario, el funcionamiento de los genes o a través de sus propiedades antioxidantes. Se encuentra en productos de origen animal como los hígados de pescado, y también está presente en verduras (batata, zanahoria, calabaza…) en forma de betacaroteno.
En caso de deficiencia, uno de los primeros signos es una disminución de la visión. Casi inexistente en los países desarrollados, solo las personas con mala absorción estarían afectadas.
Vitamina C
Presente mayoritariamente en frutas como la grosella negra, los cítricos y las verduras (pimientos, tomates…), la vitamina C asegura un papel protector de los tejidos corporales participando en el mantenimiento del stock de colágeno, así como en la síntesis de moléculas nerviosas.
El escorbuto es la patología relacionada con una deficiencia de vitamina C. Se manifiesta con erupciones cutáneas, especialmente en las encías que se hinchan y sangran abundantemente, sequedad en los ojos y la boca, así como una fatiga mental y muscular aumentada.
Vitamina B9
El crecimiento y la renovación celular son posibles en parte gracias a la vitamina B9. También llamada ácido fólico, su aporte es indispensable durante un embarazo para que el crecimiento del feto sea óptimo.
En caso de deficiencia, además del riesgo de malformaciones, puede manifestarse una anemia megaloblástica: los glóbulos rojos serán anormalmente grandes, lo que puede causar mareos, palidez y dificultad para respirar…
Para cubrir sus necesidades, se aconseja comer hígado animal y legumbres como los garbanzos o las habas y verduras verdes.
Vitamina B1
La vitamina B1 está implicada en varias funciones nerviosas como la memorización y las facultades intelectuales, así como en la producción de energía por el cuerpo. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza o también en las carnes.
Una deficiencia de vitamina B1 favorece el desarrollo del beriberi, una enfermedad que se manifiesta con síntomas muy variados como insuficiencia cardíaca o dolores en las extremidades. Puede ocurrir no solo por una ingesta insuficiente de esta vitamina sino también en personas que consumen grandes cantidades de carbohidratos o en alcohólicos.
Vitamina B12
Se habla cada vez más de la deficiencia de vitamina B12 porque es una de las pocas que se encuentra (casi) exclusivamente en productos de origen animal (vísceras, aves, pescado…). Interviene en muchas funciones del metabolismo, en la gestión de la fatiga, de la energía, pero también en asociación con la vitamina B9, donde actúan sobre el ADN y el sistema nervioso.
Las dietas vegetarianas, veganas o flexitarianas son por tanto las que tienen mayor riesgo de deficiencia. Manifestaciones hematológicas, neuropsiquiátricas o incluso de pérdida de peso indican una deficiencia de vitamina B12.
Vitamina D
Mucho más que una simple exposición al sol, la vitamina D también debe ser aportada por la alimentación con pescados grasos, hongos o incluso chocolate negro. Es necesaria para el buen funcionamiento del organismo actuando tanto sobre el sistema nervioso, muscular como hormonal.
La población mundial no consume suficiente en general. Las personas con deficiencias graves sufren de trastornos musculares (convulsiones, tétanos…) o óseos (osteomalacia, raquitismo…) o, más raramente, una anemia.
Para las demás vitaminas, tenemos suerte. Su abundancia en la alimentación hace que sea casi imposible carecer de ellas.
Aunque poco frecuente en los países desarrollados, es importante adoptar una dieta variada y equilibrada para mantenerse saludable.
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